Время от времени переживать — вполне нормально.
Совсем иное — тревожные расстройства. Это излишнее постоянное беспокойство и страх или даже ужас по поводу повседневных ситуаций.
Врачи ставят диагноз «генерализованное тревожное расстройство», когда у пациентов большую часть времени в течение шести месяцев и более наблюдаются симптомы тревоги.
Какая бы форма тревоги ни была, есть способы и техники, которые облегчают или помогают полностью избавиться от этого состояния.
Методики борьбы
Условно способы для самостоятельной борьбы с паникой можно разделить на 2 группы:
Стратегические.
▪︎ Сохраняйте физическую активность. Физические упражнения — мощное средство снижения стресса и улучшения настроения. Избегайте алкоголя, курения, наркотиков, кофеина. Эти вещества усугубляют ситуацию.
▪︎ Используйте методы релаксации и управления стрессом. Техники визуализации, медитация и йога могут облегчить беспокойство. Сделайте сон приоритетом. Высыпайтесь.
▪︎ Ешьте здоровую пищу. Проверяйте свои мысли. Людям с тревожным расстройством свойственно зацикливаться на плохом сценарии развития событий. Систематическая переоценка страхов учит мозг находить рациональные методы борьбы с тревогой и негативными мыслями.
▪︎ Определите ситуации или действия, которые усиливают тревогу. Общайтесь. Не позволяйте панике, страхам изолировать вас от близких и занятий.
▪︎ Оставайтесь в настоящем. Тревога — это состояние нашего ума, которое ориентировано на будущее. Размышляйте о том, что происходит и окружает вас в настоящем, вместо того чтобы переживать о том, что произойдёт в будущем.
▪︎ Переименуйте происходящее. Панические атаки часто вызывают ощущение смерти или сердечного приступа. Напомните себе: «У меня паническая атака, она безвредна и скоро кончится».
Узнайте больше информации о расстройстве.
Тактические.
Практикуйте дыхательную гимнастику. Глубокое дыхание успокаивает и сосредотачивает внимание.
Используйте правило 3-3-3. Назовите вслух 3 предмета, которые видите в данный момент. Затем 3 звука, которые слышите. Наконец, переместите 3 части тела. Это поможет вернуться в настоящий момент.
Просто займитесь чем-нибудь. Погуляйте, сходите за продуктами — любое действие, прерывающее ход мыслительного процесса, помогает вернуть ощущение контроля.
Встаньте прямо. Когда человек тревожится, он горбится, чтобы защитить часть тела, где находятся сердце и лёгкие. Чтобы немедленно получить физическое «противоядие», раскройте грудную клетку, отведя плечи назад и слегка расставив ноги. Это позволит почувствовать, что ваше тело под контролем.
Старайтесь держаться подальше от сахара. Когда мы стрессуем, наши руки тянутся к плитке шоколада, конфетнице. При этом употребление сладкого в больших количествах усиливает тревогу. Вместо этого лучше выпить воды или съесть белок, который обеспечит организм медленной энергией, нужной для его восстановления.
Позвоните близкому человеку и расскажите о том, что вас тревожит. Произнесение переживаний вслух кому-то другому иногда помогает чётко увидеть их такими, какие они есть в реальности.
Посмотрите смешное кино, ролик. Эта тактика, возможно, самая простая и более эффективная, чем физкультура. То, что юмор, смех — хорошее лекарство от тревоги, доказано исследованиями.
Беспокойство может не исчезнуть само по себе, а со временем лишь усилиться, если вы не обратитесь за профессиональной помощью. Вылечиться легче, если сделать это раньше.
Удачи вам в работе над собой!
Автор: Юлия Таланцева
Психолог, Клинический психолог Семейный
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru