Еще одна практика, помогающая справиться с тяжелыми эмоциональными состояниями, особенно когда они затяжные, – прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону. Суть этой практики заключается в том, что психическая энергия не исчезает бесследно, а преобразуется в мышечное напряжение. Поэтому, чтобы добиться полной релаксации всего тела, нужно попеременно напрягать и расслаблять все скелетные мышцы. С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, привести свое эмоциональное состояние в более уравновешенное, повысить самоконтроль, научиться расслабляться, улучшить качества сна.
Для того, чтобы практиковать этот метод не нужно много времени. Есть много аудиозаписей этого метода и изначально, чтобы запомнить сам ход методики, вы можете послушать записи. Вы так же можете прочитать следующий текст, в котором описан алгоритм данного метода. В последующем вы сможете практиковать под любую приятную вам музыку или просто в тишине.
Практику необходимо выполнять в удобном для вас положении (лучше лежа). Дышите на протяжении всей практики, не задерживайте дыхание. Практика не должна вызывать болевых ощущений.
Есть разные рекомендации с какой группы мышц начинать. В некоторых инструкциях предлагают медленно напрягать каждую группу мышц, начиная со лба и заканчивая пальцами ног. Другие, наоборот, рекомендуют начинать с нижней части тела у стоп и продвигаться вверх по телу ко лбу или начинать с одной стороны тела и медленно продвигаться по телу к другой стороне. Вы можете выбрать свой вариант. Вот последовательность групп мышц для выполнения данной техники: лоб, глаза/щеки, рот/челюсть, шея, спина/плечи, грудная клетка, предплечья, руки/кулаки, мышцы живота/талии, бедра/ягодицы, бедра, икры/ступни/пальцы ног.
Алгоритм выполнения: делаете медленный вдох и напрягаете первую группу мышц, задерживаете дыхание и напряжение на 3-5 секунд, затем медленно выдыхаете, снимая напряжение. И расслабляете мышцы в течение 10-15 секунд. И так последовательно с каждой группой мышц. После того как вы закончите расслаблять последнюю группу мышц, постарайтесь просканировать свое тело и ощутить расслабление во всем теле.
Выполняя данную практику в первый раз, возможно вам необходимо будет прилагать усилия, чтобы достичь максимального расслабления каких-то определенных групп мышц или всего тела. Но со временем навык расслабления будет помогать вам расслабляться все быстрее.
Успехов вам в выполнении практики и душевного спокойствия!
Автор: Минюк Зинаида Павловна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru