Предменструальный синдром, или ПМС, — целый комплекс симптомов: от болевых ощущений до заметных перепадов настроения. Большинство женщин отмечают, что в эти дни сложно сдерживать эмоции. Как контролировать себя, рассказывают врачи.
Возникновение
Во время ПМС происходит сложная гормональная перестройка, на которую организму приходится тратить много сил. Мозг фиксирует дефицит энергии и начинает ее перераспределять по всем системам. Вследствие этого наступает истощение.
Больше всего страдают центральная нервная и эндокринная системы, которые как раз и регулируют наше эмоциональное состояние. От них зависит работа всех органов, желания и ощущения. Отсюда и резкие перепады настроения.
Небольшие эмоциональные перепады во время ПМС, если они не нарушают привычный образ жизни, считаются нормой
Но если вы понимаете, что становитесь чрезмерно раздражительны и эмоциональны, не можете сосредоточиться на работе и портите отношения с близкими, не надо винить себя в неспособности контролировать эмоции. К тому же исправить ситуацию не так сложно.
Советы
1. Питание
Правильное питание в этом случае — не стандартная рекомендация, о которой говорят все, а физиологически обусловленная необходимость. Что же делать?
- Снизьте количество соли в рационе, так как она способствует задержке жидкости в организме, которая и так случается во время ПМС. Это неблагоприятно сказывается на самочувствии и, как следствие, на эмоциях.
- Исключите сахар и продукты с кофеином: эти вещества негативно влияют на и без того перенапряженную нервную систему.
- Не употребляйте алкоголь. Не следует пытаться восстановить хорошее эмоциональное состояние с помощью спиртных напитков. Алкоголь тоже задерживает жидкость в организме, приводит к отекам и истощает нервную систему, которая в эти дни нуждается в дополнительной поддержке, а не нагрузке.
2. Крепкий сон
В случае с ПМС сон — точно лучшее лекарство. Больше спать нужно не для того, чтобы ни на кого не накричать, а чтобы помочь организму восстановиться после избыточных затрат ресурсов.
Спать лучше в полной темноте: никакие светящиеся экраны смартфонов, мониторов и будильников не должны вас отвлекать
Именно при таких условиях в организме вырабатывается мелатонин — гормон, обеспечивающий качество сна и восполнение сил организма.
3. Физическая нагрузка
Не концентрируйтесь на своем состоянии. Займитесь чем-то приятным и легким: сходите на прогулку или в фитнес-зал. Естественно, изматывающие тренировки лучше отложить на пару дней. В эти дни цикла предпочтительней заниматься йогой, пилатесом или легкой кардионагрузкой.
Кстати, если вы отмечаете у себя регулярные перепады настроения, даже не связанные с ПМС, начните регулярно посещать спортклуб
Физическая активность стимулирует выработку гормона эндорфина, который положительно влияет на организм и помогает бороться со стрессами.
4. Специальные препараты
Если крепкий сон, правильное питание и спорт не помогают, стоит проконсультироваться с врачом. Около 60% женщин жалуются на тяжелое переживание проблемы. По итогам консультации может быть назначена терапия седативными средствами. Поскольку ПМС схож с астено-невротическим синдромом, вызывающим психическое истощение, врач может прописать витамины группы В и магний.
Если ПМС протекает особенно тяжело, могут понадобиться антидепрессанты и гормональные препараты
Кстати, по данным исследования Национального института психического здоровья США (NIMH), тяжелая форма ПМС может быть обусловлена генетически. Ученые выяснили, что предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), сопровождающееся сильными изменениями настроения, болями и нарушениями сна, — следствие гиперэкспрессии генов комплекса ESC/E(Z).
Эти гены влияют на выработку гормонов прогестерона и эстрогена. При повышенной экспрессии комплекса ESC/E(Z) гормонов вырабатывается больше, что, как полагают исследователи, и приводит к более тяжелому течению ПМС.
Инна Кондрашова
Акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук, специалист по лечению бесплодия и планированию беременности
Ольга Сапроненкова
Врач-невролог, кандидат медицинских наук