Что лучше, большие веса или объем тренировки?
Как повелось в этом блоге, всё разберём по науке, так как споры вокруг этого вопроса не утихают, особенно расстраивают дилетанты, которые критикуют наши статьи, указывая, что "в научных исследованиях написан бред, зачем их читать?". Действительно, зачем. Только с таким подходом к фактам можно скатиться к утверждениям что "от протеина всё обвиснет". Как говорится, ученье - свет, а неученье - тьма. Давайте разбираться.
Комментарий из статьи (она тоже по схожей тематике):
Всё зависит от уровня вашего опыта.
Тренировки заставляют вас развиваться как атлета. То, что работает лучше всего для вас- вы должны развивать и в дальнейшем. И вот почему.
Один из главных споров в силовом тренинге - это вопрос о том, достигается ли максимальный прирост мышц при низких или высоких объемах. Это безумно распространенная дискуссия. А также это безумно бессмысленный спор! Ни один из вариантов не является лучшим или худшим.
Видите ли, ни одна программа не является универсальной. Поэтому никто не может выиграть эту битву. В результате спора можно найти миллион различных сценариев, в которых один может быть лучше другого. Существуют и исследования, подтверждающие, что какая-то одна программа лучше другой, это бесконечная война. Именно поэтому с обеих сторон существуют лагеря, в которые входят атлеты, тренеры и даже исследователи.
Однако к концу этой статьи вы поймете все, что вам нужно знать об объеме и интенсивности, и сможете игнорировать тех, кто не знает, о чем говорит, и действительно тренироваться в правильном для вас стиле и с правильным объемом нагрузки, необходимыми для оптимального прироста мышц.
Определим понятия "объем" и "интенсивность"
Если вы похожи на большинство атлетов, то вы, вероятно, думали (или все еще думаете), что интенсивность означает, насколько тяжело вы тренируетесь. Но мы рассмотрим то, как это определяется в литературе.
Интенсивность, по определению специалистов по силовому тренингу, означает нагрузку за определенный период сетов, подразумевая средний вес, который вы используете и выражается в процентах от нагрузки или одного повторного максимума.
Интенсивность рассчитывается так: берем объем тренировки (общий вес за все сеты упражнения) и делим его на количество повторений за все сеты упражнения. К примеру - вы приседали со штангой. Сделали 2 сета 60 кг х 12 раз, сет 80 кг х 10 раз, сет 100 кг х 8 раз и пятый сет — 120 кг х 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг х 12 раз = 720 кг. Поскольку таких подходов было два - 720 кг х 2 сета = 1440 кг.
Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100 x 8 = 800; 120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 + 800 + 1800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).
Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Т.е. если мы сделаем 4 подхода по 150 кг х 6 раз и 1 подход 120 кг х 8 раз - получаем объем 3600 кг + 960 кг = 4560 кг. Теперь получаем объем- 4560 кг / 32 повтора = 142,5 кг интенсивность. Из чего видно, что при меньшем количестве повторений и большем весе интенсивность тренировки выше.
(Источник: спортвики)
Таким образом, высокоинтенсивная программа - это программа, в которой используются большие веса при небольшом количестве повторений. Как пример - классическая программа Вендлера 5/3/1.
Объем, определяемый тем же научным сообществом, относится к общему количеству выполняемой работы. В примере с расчетом интенсивности как раз уже есть один из методов расчета объема. Однако, это может слегка запутать, поскольку существует два различных подхода к этому вопросу. Здесь мы остановимся только на одном из них.
Изначально, как было сказано ранее, под объемом понимался общий тоннаж, и в пауэрлифтерских кругах он чаще всего определяется именно в таком ключе.
Более новое и более распространенное определение объема, на котором мы остановимся в данном разделе, - это определение объема по количеству сетов. В частности, при таком подсчете объема мы говорим об общем количестве еженедельных сетов, выполняемых на каждую группу мышц: общее количество сетов на мышцу в неделю.
Что говорят исследования?
Правда заключается в том, что большинство исследований указывают на то, что большие объемы более благоприятны для роста мышц. Вот примеры таких исследований (проводились без отсутствия финансирования со стороны) - да, материалы на английском, но одной кнопкой в любом браузере переводятся на русский язык:
За последние несколько лет эта тема стала настолько актуальной, что появилось огромное количество исследований, указывающих на то, что большие объемы лучше для роста.
Еще есть несколько исследований, показывающих лучший рост мышц и при меньших объемах, и общее объяснение заключается в том, что при больших объемах чаще повышается уровень кортизола (катаболического гормона стресса). Это может ограничить рост мышц.
Это вполне обоснованный аргумент, поскольку кортизол является катаболическим (разрушающим) гормоном, который в некоторых случаях приводит к потере мышечной массы. Кроме того, кортизол может стать катализатором других негативных эффектов в гормональном плане - хронически повышенный кортизол может вызвать конверсию Т3-Т4 (щитовидной железы), проблемы с метаболизмом или даже снижение уровня тестостерона.
Однако эта теория, изложенная на бумаге, не всегда оправдывает себя.
Например, есть исследования, показывающие корреляцию между повышенным уровнем кортизола и повышенным уровнем тестостерона у мужчин:
Почему это так? Все просто: тяжелые тренировки повышают уровень кортизола! Это реакция симпатической нервной системы, которая приводит вас в состояние повышенной работоспособности, заставляя поднимать тяжести и делать больше повторений. А это, как вы уже догадались, приводит к росту мышечной массы и, как следствие, к выработке еще большего количества тестостерона.
Таким образом, мы не можем полагаться на что-то кратковременное, и если вы не находитесь в состоянии хронически повышенного кортизола, то вы не увидите никаких негативных эффектов от того, что кортизол время от времени повышается.
Теперь вернемся к исследованиям высокоинтенсивных тренировок...
Бесчисленные исследования доказывают, что тренировочные программы с большими объемами наращивают больше мышц, чем программы с меньшими объемами. Есть даже несколько новых исследований, показывающих, что увеличение объема в процентах способствует гипертрофии. Примеры исследований есть выше по тексту.
Что говорят опытные тренеры по силовым нагрузкам?
А как же старые "мясоеды" в этих мрачных спортзалах, которые занимаются тяжелой атлетикой уже несколько десятилетий и доводят себя и своих клиентов до состояния абсолютного изнеможения? Это классические мужики из пауэрлифтинга, которые любят поднимать тяжести, использовать цепи, нюхать предтреники и заниматься в тренажерных залах с крысами по углам.
Поймите, нормальный тренер не тот, который будет продвигать свою любимую программу как догму, не тот, который считает, что то, что лучше работает для него, лучше работает и для вас - и именно поэтому вы не всегда обязаны слушать опытных "старичков". Часто у них бывает, как говорится, глаз замылен.
Видите ли, они считают, что низкие объемы работают хорошо, потому что им нравится поднимать тяжелые веса с помощью многосуставных тяг. Их аргумент заключается в том, что комплексные подъемы задействуют большее количество мышечных групп, что верно, и что подъем тяжестей создает большее общее напряжение, что также верно. Однако здесь есть свои проблемы.
Во-первых, воздействуя одним подъемом на большее количество мышечных групп, вы также изолируете меньшее количество мышц и обеспечиваете меньший объем для каждой из них. Кроме того, это очень большая нагрузка на нервную систему, что не всегда позволяет восполнить этот объем.
Во-вторых, возможно, Вы еще не достаточно сильны, чтобы создать достаточное общее напряжение... пока! Если вы все еще жмете только 80 кг на 8, а парень, дающий вам этот совет, жмет 140 кг на 8, посчитайте: его общий тоннаж получится намного больше вашего. Значит, его общий объем, а значит, и мышечная масса, также больше вашей.
Есть и другие аргументы, которые, однако, имеют свой вес: аспекты силы, с которыми легче отслеживать прогрессивную перегрузку, набор двигательных единиц больше при больших нагрузках, и, наконец, что не менее важно, большие нагрузки стимулируют больше быстро сокращающихся волокон.
Все это тоже верно, хотя мы знаем, что быстрые волокна стимулируются также при достижении высокого уровня утомления или близости к отказу. Таким образом, не нагрузка стимулирует волокна, а то, что их легче стимулировать с помощью более тяжелых нагрузок, поскольку они быстрее достигают отказа в рамках сета, по сравнению с более легкими нагрузками с большим количеством повторений.
Уровень опыта: К чему все сводится
Теперь мы знаем, почему оба лагеря утверждают, что у них есть лучший путь к максимизации мышечного роста. И вот тут-то я и открою вам истину: необходимый вам объем и интенсивность тренировок в первую очередь зависят от вашего уровня опыта в тренажерном зале. Посмотрите на этот график:
На левой оси y (вертикальной) мы имеем объем. На оси x (горизонтальной) - уровень опыта. Красная кривая в виде перевернутой буквы U отражает потребность в объеме по мере накопления опыта.
Новички
Во-первых, всем известна поговорка: "Все работает, когда ты новичок". Это правда. Именно поэтому всегда следует начинать с меньших объемов, поскольку в этом случае мышцы будут повреждены сильнее, а меньшие объемы позволят вам стать сильнее и повысить квалификацию. Ваши навыки и нервно-мышечные возможности на данном этапе довольно плохи, и вам нужно уделить этому время. Поэтому начинайте с нижней границы диапазона доказательных объемов, который составляет 10 сетов на мышцу в неделю.
Средний уровень
Далее идут атлеты среднего уровня, которые уже могут работать с большим объемом. Именно эти люди были основными участниками упомянутых выше исследований, и их рост достигается за счет максимально возможного увеличения объема при одновременном восстановлении. В соответствии с научно обоснованными рекомендациями для мышечного роста, этот объем должен составлять около 20 сетов на мышцу в неделю.
Продвинутые атлеты
И наконец, мы имеем продвинутого и опытного атлета, который провел в тренажерном зале годы и еще раз годы. Этот человек обладает высоким уровнем мастерства в подъеме тяжестей и может максимально задействовать свои мышцы. Его нервная система подготовлена к тяжелым нагрузкам, и, скорее всего, за годы тренировок она пережила серьезные испытания. Им, как и новичкам, следует начать снижать объем до 10 сетов.
Как бы ни было трудно в это поверить, но это чистая правда. По-настоящему продвинутый атлет создает больше механического напряжения в каждом повторении, что означает, что он получает больше пользы от каждого повторения! Но при этом каждое повторение становится более утомительным, так как они могут создавать большее усилие, а их уровень силы, намного превышающий уровень силы новичка, вызывает гораздо большее неврологическое утомление и нагрузку на суставы.
Но это еще не все. Продвинутые атлеты гораздо ближе подошли к своему генетическому потолку, чем новички или атлеты среднего уровня. Это означает, что им не только требуется меньший объем (через сеты) для получения такого же общего объема (через тоннаж), как и молодым атлетам, но и меньшее вознаграждение за риск.
Применение на практике.
Вот что вам нужно усвоить, чтобы получить максимальную отдачу от вашей программы:
- Объем, который вам необходим, в большей степени зависит от вашего опыта в тренажерном зале.
Так, если вы занимаетесь один или два года, не слушайте парня, который занимается 10-й год, если он не рассказывает вам о том, как тренировался, когда был на вашем уровне. - По мере того как вы проводите больше времени в тренажерном зале, вы можете достичь более высоких объемов и, следовательно, получить от этого больший мышечный рост. Исследования подтверждают это, поскольку в них участвуют опытные атлеты, а не новички, но очень редко в качестве участников исследования выступают опытные тренеры по силовым видам спорта или бодибилдеры.
- Как только вы становитесь настолько сильным и умелым в поднятии тяжестей, что занятия с большим объемом начинают подвергать нагрузке ваше тело и всю нервную систему, наступает время снизить объем. Обычно это происходит после 5-го года, но чаще всего - около 10-го года.
- В течение всей своей тренировочной карьеры лучше всего оставаться в диапазоне от 10 до 20 сетов на каждую мышцу в неделю. Если вам уже не один десяток лет, то, оглянувшись назад, вы сможете заметить, что и вы сами перешли от 10-20 к 10 сетам на мышцу в неделю. Вы сделали это естественно, не задумываясь.
Наконец, и здесь есть исключения.
Профессиональный бодибилдер на 20-м году своей карьеры может по-прежнему использовать большие объемы с небольшими нагрузками. Но это связано с тем, что в его спорте требуется гораздо больше изолирующих упражнений, и просто глупо делать разгибания в сетах по 3-5 раз. Аналогичным образом, соревновательный пауэрлифтер находится в противоположном спектре, поскольку он также следует принципам специфичности.
В итоге
А что в итоге? В итоге вам необходимо осознать, на что похожа ваша тренировка, насколько экстремальна ваша цель, каковы требования и как вы себя чувствуете при выполнении того или иного упражнения. Таким образом, вы сможете понять, что для вас лучше.
А что думаете вы на этот счет? Пишите в комментариях, подписывайтесь на канал и ставьте палец вверх! Тем самым вы мотивируете автора писать больше интересного материала :)