Привет, это Марго и я раскаиваюсь- я питаюсь не правильно, но с вами вместе буду это исправлять. Как именно? Разберем основные ошибки.
Давайте будем честны-многие из вас, так же как и я, когда садятся кушать, не начинают есть пока не найдут подходящее видео на Ютубе. И вы прекрасно понимаете, что это плохо. Что-то постоянно жевать, когда смотрите фильм, перекусывать не отрываясь от работы-все это присутствует в жизни каждого из нас, но это лишь верхушка айсберга. Вредных пищевых привычек намного больше, просто вы не обращаете на них внимания. А все это очень грустно сказывается на пищеварении.
1. Смотреть что-то во время еды.
Наши дорогие и любимые британские ученые выяснили: человек, который во время еды отвлекается на что-либо, съедает в среднем на 20% больше, чем тот, который сосредоточен на еде. И дело здесь даже не столько в переедании, сколько в опасности развития проблем с пищеварением. По мимо прочего во время просмотра видео, новостной ленты или же рабочих чатов человек хуже пережевывает пищу, что явно не станет плюсиком в карму. В разовых случаях это приводит к несварению и расстройству желудка, а вот если с этим заигрываться- перспектива заболеваний желудочно-кишечного тракта становится не так далека. К тому же подавится куском любимой пищи будет малоприятно. Отсюда делаем вывод- недостаточно просто подобрать правильные продукты для здорового питания, нужно еще и уметь правильно их потреблять.
Как же с этим бороться?
Как по мне, для начала нужно подумать: а на сколько вообще важно мониторить соцсети без передышки? Ваши лайки и мемы переживут, что вы возьмете перерыв на обед. К тому же, а когда последний раз вы собирались за столом с вашими домашними и просто болтали? Может быть стоит заменить гаджет на общение с близкими? Обсудите как неудачно постриглась ваша соседка или как надоели всякие карантины и прочие три веселых буквы. Хотя бы про-о-осто попробуйте провести хоть какое-то время наедине с собой. Плюсов огромное количество, вот увидите.
2. Не ешьте быстро.
Да, иногда взять по пути на работу что-то перекусить-единственный вариант вообще поесть за день, но злоупотреблять этим не стоит. Изжога. Гастрит. Язва. Заработать все эти очивки при частых перекусах на ходу проще простого. Дело в том, что система пищеварения в этих случаях даже не успевает понять что произошло и , соответственно, выработать достаточно веществ для правильного переваривания и выделения из пищи нужных нутриентов. А еще при таких перекусах чаще всего мы практически не пережевываем пищу, а это может привезти к травмированию слизистых комком пищи.
Со стороны психологии- привычка быстро есть может способствовать развитию стресса. Дело в том, что во время еды, в теории, мы должны чувствовать себя в безопасности. Но о какой безопасности может идти речь, если дедлайны горят, а нам в течении получаса нужно оказаться на другой стороне города чтобы закрыть задачи. Очевидно, перекусить по дороге-единственный шанс закинуть организму хоть какой-то источник энергии, желательно какой-нибудь пожирнее, две мясные котлеты гриль, специальный соус, сыр…. ммм, вкуснятина. Только даже если вкусовые добавки создадут видимость приема пищи-в безопасности с моральной точки зрения вы себя ощущать не будете. Отсюда-повышенный уровень тревожности. Это в разовом аттракционе. А на постоянной основе вы лишаете свой мозг этих суммарно 1,5 часов спокойствия во время завтрака, обеда и ужина. Вы в течении дня не даете себе возможности расслабится, что пагубно сказывается не только на пищеварении, но и в целом на вашем общем самочувствии. Постоянный стресс- не бро. Ах, да, почему же 1.5 часа? Ведь завтрак мы предпочитаем вообще игнорировать.
3. Отказ от завтрака.
Начнем с того, что отказ от завтрака ведет к перееданию, как бы странно это не звучало. Посчитаем: на день у нас есть определенное количество калорий, которые необходимо употребить. Завтрак мы пропустили, значит в обед и ужин съесть придется больше. Обеденный перерыв нам только снится, так что что-нибудь быстрое по пути на совещание-наш вариант. А вот в ужин, если повезёт и мы не отключимся сразу же, как только увидим подушку, в ужин то мы разгуляемся. Первое, второе, десерт и компот. Предположим, что поели мы даже по составленному меню с нашими суточными КБЖУ, только какой же шок будет у желудка, которому свалится вся эта куча еды, которую нужно разгрести. Усваивание полезных веществ пройдет не так, как запланировано, а всю ночь вы будете крутиться от тяжести и дискомфорта. Как будто бы альтернатива не очень, правда?
К тому же, если свою норму вы съедите на ночь, тогда к утру естественного голода не почувствуете, соответственно снова пропустите завтрак и так по кругу.
Если же на ночь вы не переели, то отсутствие завтрака может помочь вам встретиться с гастроэнтерологом с такой же вероятностью, как и если бы вы постоянно переедали. В течении ночи желудок не спит вместе с вами, а работает в чуть замедленном, но все же ритме. Что это значит? Что соляная кислота, проще говоря- желудочный сок, вырабатывается в большом количестве. И если вы в него чего-нибудь не отправите- желудок переварит сам себя. Приятного дня без завтрака:) А еще, насколько бы это ни было неочевидно, но застрой желчи может привести к образованию камней.
Так же обмен веществ активнее в период с 7 до 10 утра, не важно чувствуете ли вы себя проснувшимся- порадуйте свой организм овсянкой, он скажет спасибо, ведь энергия, полученная из неё поможет сохранению баланса в организме. Вечером много есть, кстати, не желательно из-за того, что обменные процессы затормаживаются и вероятность того, что ваши бутерброды отложатся в жирок на животике, возрастает.
4. Несоблюдение баланса калорий, белка, жиров и углеводов.
Почему важно соблюдать суточную норму калорий? Количество поступающей энергии должно соответствовать количеству, необходимому для активности.
При чем тут БЖУ? Только благодаря балансу вы можете управлять весом и качеством тела.
Можно соблюдать калораж-поддерживать вес, снизить его и худеть, повысить и набирать, но к жиру это не будет иметь никакого отношения.
Белок-главный строительный инструмент, углеводы- источник витаминов и полезных веществ, жиры-главные помощники белка. Нет нужных или ненужных нутриентов, поэтому диеты, основанные на дефиците чего-либо чаще всего ведут к срывам и недолговременному результату.
Как соблюдать баланс? В прошлом посте мы с вами уже выяснили как рассчитать КБЖУ, где найти содержание белка, жира и углеводов на упаковках ваших повседневных продуктов и даже на примере попробовали посчитать БЖУ завтрака. Для подсчета можно использовать мобильные приложения, их довольно много. Вы можете самостоятельно потратить вечер на подсчет любимого рациона и систематизировать его. Так же возможно обратиться к специалисту, который поможет вам составить меню исходя из ваших потребностей. Еще проще- в наше время появилось довольно много доставок, специализирующихся на здоровом питании по вашим запросам. В любом из выбранных вариантов важно одно- соблюдать рацион, не переедать и не баловать себя лишний раз чем-то сильно калорийным. Получается, вкусно есть вообще теперь нельзя?
5. ПП- пресно и печально.
Бытует мнение, что правильное питание-это грустно и не вкусно, но это заблуждение. Здоровое питание-это не только куриная грудка, гречка и хлебцы. По большому счету, со всей этой информацией про КБЖУ и время приемов пищи мы можем не менять привычные блюда, а просто немного редактировать порции. К тому же в сети сейчас огромное количество рецептов вкусной и простой в приготовлении еды. Некоторые из них мы в будущем приготовим с вами вместе. А так же моя любимая часть ПП-пресвятой читмилл.
Читмилл-разгрузочный день, в который можно позволить себе любимый бургер или кусок торта. Главное- без фанатизма, если это торт, то только один кусок. Для чего он нужен? Это так называемый «запланированный срыв». Он помогает не сойти с ума в окружении вареной грудки и броколли, всех этих подсчетов калорий. Так же в процессе похудения обмен веществ замедляется и происходит остановка веса, тот самый период, когда вы вроде и тренируетесь, и соблюдаете питание, но вес уходить не торопится. Это связано с тем, что при дефиците калорий происходит гормональный сбой, при котором уровень гормона насыщения(лептина) падает, а вот уровень гормона голода (грелина)-только растет.
Как же правильно проводить читмилл?
Для начала не стоит набрасываться на все, что видите. Так же запланируйте разгрузочный день заранее, так будет проще придерживаться диеты и шанс того, что вы сорветесь раньше - минимален. Желательно в день читмилла выделять вредностям только один прием пищи, но в первое время, пока не найдете свои любимые здоровые блюда и не вольетесь, можно оставить и весь день. Важно чтобы диета не была в тягость. Привыкайте постепенно, не шокируйте организм. Так же перед священным днем стоит сходить на тренировку.
Как часто проводить читмилл? Все зависит от целей. При поддержании веса рекомендуется не чаще двух дней в неделю, главное- не подряд. При похудении - не чаще раза в неделю. Если вы на сушке, то раз в месяц- ваш вариант.
На протяжении всего процесса похудения или поддержания веса желательно отказаться от алкоголя, шоколадных батончиков, чипсов и газировки, не зависимо читмилл у вас или нет. В целом это не самые приятные вещи, которые вы можете в себя засунуть, дорогие.
Так же хочу добавить- не забывайте пить воду. Не газировку, не чай, простую воду.
Именно водный баланс помогает всем системам в организме работать правильно.
Это основные вредные привычки, которые присутствуют в жизнях большинства из нас. Бороться с ними проще, чем вам кажется- достаточно взять себя в руки и поставить цель. Максимально упростить себе задачу и на первых порах усвоить теорию, а дальше постепенно приступать к практике. Главное знать, что все получится!
До скорого:)