"No pain-no gain!"- это фраза к месту во многих сферах жизнидеятельности, и в особенности, эта фраза уместна в спорте, а точнее в бодибилдинге. Для того чтобы построить фигуру своей мечты придется инвестировать в себя не малое количество времени и усилия. Так же вам важно знать, то какие упражнения у вас должны быть в приоритетах для того чтобы достигнуть успеха в данном деле. Не обладая должной компетенцией в какой-либо области невозможно достигнуть успеха, и это факт.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Итак, для того чтобы эффективно набрать мышечную массу вам необходимо ставить в приоритете следующие 3 главных базовых упражнения. Рекомендую выполнять эти упражнения в начале тренировки так как они достаточно энергозатратны и нелегкие. А вот и эти упражнения:
Подтягивания
Отличное многосуставное упражнение, где вы прорабатываете верхнюю часть тела. В работе участвуют такие мышцы как мышцы ног, рук, пресса, спины и даже грудные мышцы. Это упражнение можно чередовать различными хватами такими как: прямой, узкий, широкий, обратный и так далее.
Техника:
1. Начните с установки хвата на перекладине. Руки должны быть на ширине плеч, ладони повернуты в сторону тела, пальцы сцеплены вокруг перекладины.
2. Начните движение с полностью вытянутых рук. Медленно поднимайте себя, сгибая локти и приводя грудь к перекладине.
3. Сделайте паузу на верхней точке, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это поможет вам закрепить положение и убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
4. Медленно опускайте себя обратно вниз, разгибая локти и возвращаясь к начальной позиции.
Рекомендую выполнять это упражнение по 10-12 повторений.
Жим лежа
Если вы можете пожать в этом упражнении свой вес, то вас можно назвать достаточно сильным человеком. Жим лежа является базовым упражнением, где в работе участвуют такие мышцы как грудные, передние дельты, пресс и множество мышц-стабилизаторов.
Техника:
1. Лягте на скамью, так чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к поверхности. Стопы должны быть установлены на полу.
2.Снимите штангу со штангодержателей и медленно опустите ее до груди, сгибая локти и приводя их ближе к телу. Дышите во время опускания штанги.
3. Сделайте паузу на нижней точке, когда штанга касается груди.
4. Медленно отожмите штангу вверх, разгибая локти и выпрямляя руки. Выдохните во время отжимания.
5. Сделайте паузу на верхней точке, когда штанга находится над грудью.
6.Опустите штангу до уровня груди
Становая тяга
Отличное базовое упражнение, где в работе принимают участие до 70% мышц всего организма. Становая тяга является лидером среди упражнений по количеству включения в работу мышечных групп. Одной становой тягой вы сможете набрать внушительную мышечную массу и, конечно же, улучшить свой анаболический фон.
1. Станьте перед штангой, так чтобы она находилась на уровне голеней. Ноги должны быть на ширине плеч, а стопы направлены прямо вперед.
2. Наклонитесь вперед, держа спину прямой и голову в нейтральном положении. Руки должны быть прямыми и опущены вниз, чтобы схватить штангу.
3. Схватите штангу руками на ширине плеч, используя смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). Ладони должны быть направлены вниз.
4. Медленно поднимите штангу, приводя ноги в вертикальное положение и одновременно выпрямляя спину. Дышите во время подъема.
5. Сделайте паузу на верхней точке, когда штанга находится на уровне бедер.
6. Медленно опустите штангу, сгибая ноги и наклоняя спину вперед. Выдохните во время опускания.
7. Повторите упражнение нужное количество раз.
Как вам упражнения на массу?
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: