Добрый день, друзья, меня зовут Белова Кристина. Я практикующий психолог с опытом работы 12 лет. Основным методом моей работы является когнитивно-поведенческая психотерапия. Подробнее на сайте: https://belovakristina.ru/
Саморазвитие —неотъемлемая часть личностного роста. А личностный рост, будь то изучение нового языка или единоборства, очень важен для жизни и самореализации, ведь он позволяет человеку стать более гибким, адаптивным и успешными в жизни. Личностный рост предусматривает постоянное самосовершенствование, умение учиться на своих ошибках, стремление к достижению личных, профессиональных целей.
Однако в теории это всё звучит, конечно, отлично, но в реальности не стоит забывать о мотивации. Сколько утренних пробежек, диет и курсов было отложено на бесконечное “завтра” из-за отсутствия мотивации. Стать лучшей версией себя, конечно, хочется, очень хочется, но начать что-то делать не хватает запала. Почему так происходит и что с этим делать?
Для начала важно отметить, что мотивация — важный механизм работы мозга. На уровне физиологии за неё отвечают несколько гормонов, однако тут стоит внимательно рассмотреть “гормон удовольствия” — дофамин. Дело в том, что мозг вырабатывает его, чтобы наградить нас, когда мы достигаем поставленной цели. Поймал добычу? Молодец! Нашел хорошее место для ночлега? Вот тебе ещё “приятное”. Благодаря дофамину мы чувствуем радость, душевный подъем и в следующий раз будем выполнять задачу с еще большим рвением.
Конечно, в современном мире всё немного сложнее, но общий механизм всё равно такой же. Но что происходит, когда мы не получаем дофаминовую печеньку? Если добыча оказалась слишком проворной, а место для ночлега — сырым и холодным. Для мозга — это сигнал о том, что результат не стоит потраченных усилий. А следовательно — апатия, опустошение и уныние. Когда мотивация отсутствует, любое занятие перестает приносить удовольствие, мир вокруг становится пустым и скучным. Как с этим бороться? Тут многое зависит от причины.
Недостаток автономии
Американский психолог Джулиан Роттер разработал теорию “Локуса контроля”. Если по-простому, то это о том, на что человек возлагает ответственность за результаты своих действий: на самого себя (внутренний локус контроля) или на внешние факторы (внешний локус контроля). Исследования показали, что люди с более сильным внутренним локусом контроля лучше мотивированы и получают большее удовольствие от своей работы. Проще говоря, нам важно понимать, что наши достижения — плоды наших собственных усилий. А вот недостаток автономии может отбить желание заниматься чем угодно.
Что делать?
Нужно оценить, насколько много у вас автономии в отношении целей, которых вы добиваетесь. Высокие показатели внешнего локуса контроля могут говорить о том, что вам не хватает пространства для самостоятельного принятия решений. Обнаружив проблему, подумайте, какие есть пути для расширения автономии. Например, вы можете поговорить с менеджером на работе и попросить больше свободы в выборе задач или способах их реализации.
Одиночество
Иногда недостаток мотивации может происходить из недостатка общения. Тут важно прислушаться к сигналам, которые посылает нам наше тело. Если чувствуете себя немного лихорадочно, возбужденно и никак не можете сконцентрироваться на работе, возможно, это тот самый случай. Организм берет управление мотивацией в свои руки, чтобы отвлечь нас от работы и удовлетворить потребность в общении.
Что делать?
Например, взять перерыв и провести время с друзьями или любимым человеком. Когда мотивация вернется и работа пойдет более продуктивно, подумайте, как сделать общение более значимой частью своей повседневности.
Неверные цели
Тут стоит рассмотреть модель личности, которую разработала Марта Бек. Суть вот в чём: есть «внутреннее Я» и «социальное Я». Внутреннее Я спонтанно и креативно, оно знает, чего мы по-настоящему хотим. Социальное Я ответственно за нашу жизнь в обществе, учится соблюдать правила и не нарушать чужих границ, оно часто хочет впечатлить окружающих или оправдать чьи-то надежды. Бывает, сами того не замечая, мы устанавливаем цели, опираясь только на социальное Я. Однако для настоящей мотивации этого недостаточно. Если наше внутренне Я не заинтересовано в поставленной задаче, мы будем выполнять ее медленно и неэффективно.
Что делать?
Постарайтесь достучаться до своего внутреннего Я. Оно не умеет разговаривать, поэтому прислушиваться надо к сигналам тела. Обращайте внимание, как организм реагирует на цели, которые вы перед собой ставите. Если при мысли о деле дыхание становится тяжелым, сдавленным — скорее всего, вы неправильно поставили цель. Обнаружив «ложные» цели, исследуйте их и попробуйте понять, в какой степени они важны для вас, а в какой — установлены окружающими. Будет ли вам лучше, если вы перестанете к ним стремиться? Попутно обращайте внимание на то, какие вещи вызывают у вас улыбку и заставляют потерять счет времени. Скорее всего, именно они для вас и важны. Постарайтесь устанавливать свои цели в соответствии с ними.
Страх
Страх перед сложностью дела может демотивировать. Мы становимся менее решительными, более осторожными. Конечно, иногда это помогает, но бывает и так, что страхи основаны скорее на иллюзиях, чем на реальном анализе ситуации. В таких случаях они мешают выполнению задачи, заставляя нас остаться в удобном и комфортном месте.
Что делать?
Нужно постараться побороть свои страхи. Для начала просто назовите их, поймите, кто они такие, и составьте список. Затем спросите себя: «Почему я боюсь, что это случится? Какова вероятность, что это действительно произойдет?». Некоторые страхи отпадут, другие — останутся. Взгляните на те, что остались, и попробуйте понять, что они говорят вам. Например, вы хотите поступать за границу, но боитесь, что вас не примут. Возможно, это значит, что у вас недостаточно информации. Вам нужно лучше изучить тему, понять, что от вас требуется, соответствуете ли вы этим требованиям, и если нет — сумеете ли вы подготовиться в срок. Включите эти вопросы в план выполнения задачи. Чтобы было проще, разбейте его на мелкие подзадачи. Так даже самое большое дело окажется выполнимым, а мозг будет получать дофаминовую печеньку после каждого закрытого пункта.
Выгорание
Если вы чувствуете себя постоянно уставшим, вам не хватает сил на разговоры с людьми, а спать хочется больше, чем заниматься любимым делом, скорее всего, вы проходите через эмоциональное выгорание. Оно периодически наступает у тех, кто хочет многого добиться, усиленно работает для этого и забывает отдыхать. Эмпатичные люди, чутко реагирующие на состояние других, тоже находятся в группе риска. Отсутствие мотивации и сил — лишь один из симптомов выгорания. К ним также относятся:
· повышенная тревога,
· болезненность,
· раздражительность,
· невнимательность,
· апатия,
· проблемы со сном,
· негативная оценка себя.
Что делать?
Если вы обнаружили у себя признаки выгорания, не стоит пытаться устранить их, только чтобы войти в рабочий режим. Через симптомы организм говорит нам: «Что-то идет не так, нужны перемены». Поэтому прежде всего отдохните. Не ждите отпуска, а сразу возьмите пару выходных. Затем, когда сознание прояснится, подумайте, что именно стало причиной выгорания. Проблема может быть не только в напряженном рабочем графике, но и в низкой зарплате, чрезмерной ответственности, конфликтах в коллективе. Чтобы справиться с выгоранием, нужно устранить его причину. Поэтому если это необходимо, подумайте о смене работы. Или хотя бы о том, чтобы лучше устанавливать личные границы, например, не отвечать на сообщения во внерабочее время. И еще раз вспомните про внутреннее Я. Подумайте: цели, которых вы добиваетесь, действительно установлены вами или кем-то другим, извне?
Конечно, нужно учесть, что дофамин бывает “быстрый”, бывает “медленный”. Обилие “быстрого” дофамина тоже может негативно влиять на мотивацию. Есть метод дофаминового голодания, но это темы для отдельной статьи, обсудим их в следующий раз.