Статистические данные говорят, что около 75% людей, пытающихся бросить курить своими силами, кое-как выдерживают только неделю. В этом плане распрощаться с пристрастием легче тем, кто имеет вредный стаж не больше 3–5 лет. Но если человек дымит уже дольше и больше пачки в день, резко бросить вряд ли получится с первого раза.
А виной всему — ломка после отказа от курения (абстиненция), с которой справиться ой как нелегко. Наши эксперты хотят напомнить, что существуют проверенные временем способы решения этой задачи.
Как формируется зависимость от табака?
С началом затяжек порядка 25% никотина практически мгновенно оказывается в системном кровотоке, а через 10–15 сек. достигает клеток головного мозга. Скорость развития последующих эффектов можно сравнивать с внутривенным использованием наркотического вещества.
Как и любой другой психостимулятор, свое основное воздействие он оказывает на дофаминовые структуры ЦНС, в ответ выбрасываются гомоны «счастья». Вот вам и позитивный результат, ну и желание повторить процесс. Но затем вещество так же быстро разрушается, ведь период его полувыведения равен всего двум часам, поэтому вскоре человеку опять хочется курить. И так изо дня в день.
В чем выражается синдром отмены?
Резкое прекращение употребления любого табачного изделия может проявляться по-разному. У многих это выражается:
● в необъяснимой тревоге и раздражительности;
● треморе конечностей;
● приступах гнева, агрессии;
● рассеянности и невозможности сконцентрироваться;
● нарушениях сна;
● необычайной усталости, слабости;
● приступах кашля;
● одышке;
● сбое сердечных ритмов;
● головокружениях и т. д.
Некоторые на этом этапе заедают стресс чем-то вкусненьким и высококалорийным (ну и, как итог, поправляются), а другие, наоборот, испытывают тошноту и не могут нормально питаться.
У каждого человека степень выраженности симптомов неодинакова, и не обязательно, что все они будут присутствовать в каждом конкретном случае. Но практика показывает, что перетерпеть их в любой комбинации без помощи никотинзаместительной терапии большинству не удается.
С чего начать?
Согласно мнению экспертов, на начальном этапе необходимо найти весомую причину для такого важного решения, как отказ от курения. Например:
- Это забирает так много денег из семейного бюджета — при этом стоит посчитать, сколько рублей потрачено на самом деле за неделю, месяц, год.
- Я хочу повысить самооценку, добившись цели.
- Мне нужно поправить здоровье, чтобы видеть, как растут дети (или внуки).
- Мои друзья смогли, и я сумею.
- Так родные будут меньше беспокоиться о моем состоянии и т. п.
Итак, конкретная дата намечена (не вздумайте опять сдвинуть ее), друзья, коллеги и близкие оповещены (их поддержка тоже ой как пригодится), мотивы для решительного шага определены, дело осталось за малым — перетерпеть никотиновую ломку.
Ведь она не заставит себя ждать — заявит о себе уже через несколько часов, и дальше будет только нарастать. И так неделя, другая, а то и месяц, хотя с психологической тягой придется бороться намного дольше, некоторым (таких, кстати, около 40%) — годами.
Если человек не уверен в своих силах, он всегда может обратиться к врачам. Ведь существует масса препаратов (это могут быть таблетки, пластыри, спреи, жевательные формы с разными поддерживающими дозами никотина) или медикаменты, которые уменьшают тягу к сигаретам.
Не забываем, что есть и другие методики, разработанные для помощи курильщикам, например:
● консультации у психолога;
● физиопроцедуры;
● кодировка;
● иглотерапия;
● чтение книги Аллена Карра;
● общение с единомышленниками на форумах и др.
Наркологи утверждают, что именно при комплексном подходе легче достичь желаемой цели. Как говорится, на «войне» все средства хороши.
Что можно посоветовать?
Кто сказал, что будет легко? Особенно в моменты искушения. Поскольку острая фаза тяги длится всего 2–3 минуты, здесь действуют 4 правила:
● главное, перетерпеть этот небольшой отрезок времени;
● выпить стакан воды;
● заняться чем-то другим (приседать столько-то раз, отжаться, позвонить кому-то и пр.);
● подышать глубоко.
А еще есть такие важные рекомендации:
- Лучше держаться как можно дальше от других любителей вредной привычки (особенно, на первых порах).
- Убрать с поля зрения пепельницу, зажигалку, спички и прочую атрибутику, связанную с куревом.
- Если ритуалы приема кофе или других напитков раньше были связаны с последующей затяжкой, стоит на первое время отказаться от них.
- Пока избегать магазинов, где обычно покупались табачные изделия.
- Чтобы помочь организму быстрее освободиться от остатков яда, советуют пить побольше жидкости (удобно, когда стакан любимого сока стоит рядом).
- Взять в привычку «охоту» заедать фруктами (для этого хорошо подойдут морковка, аппетитное яблочко), держать под рукой орешки, семечки, низкокалорийные крекеры, мюсли, ржаные сухарики и другой отвлекающий перекус.
- Сделайте перестановку мебели, избавьтесь от любимого уголка, стула, где раньше сидели с сигаретой в руках.
- Вместо привычной затяжки после приема пищи почистите зубы мятной пастой.
- Подумайте, чем бы хотелось заменить пагубную привычку — аэробикой, гимнастикой, плаванием, скандинавской ходьбой, оздоровительным бегом?
- Многим помогают заключенное накануне пари, штрафная система (если «провинился», сделать по дому что-то в наказание).
Позитивные мысли, вера в себя тоже очень важны. Пусть с первого раза не получилось победить никотиновую ломку, но что помешает сделать это еще раз после тайм-аута? Не опускайте руки и не вините себя в неудаче. Считайте, что это только небольшая отсрочка, чтобы проанализировать ошибки, накопить новые силы для окончательного шага.
Методы поддержки организма
Если во время абстинентного синдрома одолевают головные боли, рекомендуется принять теплую ванну, поделать специальную дыхательную гимнастику или выпить безрецептурное обезболивающее.
В этот период крайне опасно налегать на алкоголь для борьбы с чувством тоски, безысходности, лучше постараться переключиться на хобби, общение, походы в театр, просмотр интересного фильма и пр.
При сухости во рту и боли в горле советуют пить много воды, рассасывать леденцы, жевать резинку. Что касается кашля, он со временем пройдет сам.
Из-за преобладающего чувства усталости падает работоспособность, для повышения энергии показаны прогулки на свежем воздухе, достаточный отдых. Умейте просить близких, друзей помочь, а не старайтесь все сделать сами.
Не стесняйтесь брать паузы, вздремнуть днем, если это возможно. Повторяйте для себя, что это «вялое» время уйдет, зато потом, когда организм научится жить без никотина, придут и энергичность, и жажда деятельности.
Что будет взамен?
Всегда держите в голове, что в награду получите:
● нормализацию кровяного давления уже через 15–20 минут после прекращения курения;
● снижение концентрации угарного газа в крови до нормальных показателей — по прошествии 8 часов;
● пройдут сутки, и уменьшатся риски сердечных приступов;
● в ближайшие недели улучшится циркуляция крови, а легкие начнут работать до 30% лучше прежнего;
● спустя несколько месяцев (от 1 до 9) исчезнут кашель, заложенность носа, одышка;
● через год — снижение рисков ишемии сердца.
Нужны годы (от 5 до 15 лет), чтобы вероятность развития инсульта уравнялась с некурящими и вдвое уменьшилась раковая предрасположенность.
Чтобы не было срыва или рецидива
В стадии ломки после отказа от курения нужно уметь избегать ситуаций, которые в той или иной степени могут сбить с намеченного пути. Чтобы уменьшить искушение:
● научитесь минимизировать стрессы и негативные чувства (беспокойства, грусти);
● отказывайтесь от алкоголя хотя бы в первый месяц, чтобы не терять контроля над ситуацией;
● «смолящие» друзья и компании тоже пока отпадают;
● если раньше любили «затягиваться» после вкусной еды, подумайте заранее, чем можно это заменить относительно равноценным;
● запланируйте свой распорядок дня, чтобы не было места скуке.
Полезно также напоминать себе, что езде на велосипеде, например, или использованию компьютера человек тоже учится не сразу. А в данном случае нужно настроиться жить без сигарет и обрести полную свободу от никотина.
Ну что же? Теоретически вроде все понятно. Остается только пожелать удачи в таком важном начинании, бесповоротного решения и легкого перехода к здоровому образу жизни. Как всегда, ждем ваших лайков, подписок, отзывов о проделанном пути.
