Существуют три составляющие в работе над сильными эмоциями -
- Навык распознания эмоций и их интенсивности
- Навык определения причин эмоций
- Навык управления своим вниманием (осознанность)
Человеку сложно самостоятельно справиться с сильными эмоциями, если один из этих взаимодополняющих навыков не развит. Хорошая новость в том, что их можно развить. Поговорим подробнее.
Навык распознания эмоций и определения их интенсивности.
Для распознания эмоций можно изучить их виды и проявления, в том числе в теле. Например, эмоция - грусти может проявляться чувством апатии, одиночества, печали, отчаяния, потерянности, стыда. В теле это может быть сутулость, слезы, усталость и прочее. Когда мы называем чувство, оно перестает нами управлять, поэтому это важно знать.
У здоровых людей по степени интенсивности эмоции делят на 4уровня:
- Слабоинтенсивные (легкие волнения). Такие эмоции легко регулируются.
- Умеренные (страх, обеспокоенность, тревога). Также поддаются контролю.
- Интенсивные (ужас). С трудом поддаются контролю, «выбивают почку из под ног» Имеют краткосрочный эффект.
- Аффект (паника) Эмоции длятся до нескольких часов. Происходит расфокусировка внимания, потеря контроля внимания, нарушается память и процессы мышления.
Когда мы знаем какой степени интенсивности наша эмоция, мы можем понять, справимся ли мы с ней самостоятельно, или нужна помощь специалиста - психолога, психотерапевта.
В когнитивно-поведенческой терапии наша задача не убрать, не запретить эмоцию, а снизить ее интенсивность. Так тревогу можно перевести в легкую обеспокоенность, которая не будет мешать жить.
Навык определения причин эмоций
Для того, чтобы разобраться в причинах эмоции, можно выполнить следующее упражнение (для самостоятельной работы):
Ответьте письменно.
- В каких ситуациях эмоция, чувство проявляется?
- Какая последняя ситуация была, подтверждающая это или самая эмоционально яркая?
- Что в этот момент слышите?
- Какие мысли в голове в тот момент?
- Что почувствовали в тот момент?
- На что было похоже это чувство? (образ, метафора)
- Какой интенсивности было это чувство по шкале от 1 до 10?
- Что вы делаете в этот момент? Какие действия совершаете?
- В это время и в этом месте, когда вы это чувствуете, какие у вас ощущения в теле? В какой части тела это ощущение?
В завершении подведите итоги - что было для меня полезным в этом исследовании? Что могу применить в жизни? Какой первый шаг сделаю?
Часто именно негативные убеждения о себе, других или о мире в целом, делают наши эмоции дисфункциональными (мешающими нам). Если удается определить такие убеждения, становится легче осознание эмоций и чувств, а также работа с ними.
Навык управления своим вниманием (осознанность)
Так плавно мы подошли к третьей составляющей, которая невозможна без предыдущих. Если человек научился распознавать эмоции и определять их интенсивность, он уже обрел навык осознанности, осталось выстроить внутренний диалог с самим собой.
Для этого можно выполните следующее упражнение:
- Составьте и запишите 5 помогающих мыслей (коротких), относительно ситуации, вызывающей сильные негативные эмоции. Выучите их наизусть и повторяйте про себя как только понимаете, что эмоция начинает нарастать.
- Отследите ваше индивидуальные время этого состояния и придумайте, чем в это время вы бы могли себя занять.
- Придумайте и запишите слова благодарности себе, которые будете говорить себе, когда у вас будет начинать получаться.
А это неизбежно будет получаться, если начать практиковать.
Дополнительно к этой статье можно почитать про видосохраняющие функции эмоций.
С уважением и пользой, психолог Елена Воищева. Консультации онлайн.
Когнитивно-поведенческая терапия