Мечтаете о рельефных бицепсах, но не хотите проводить бесконечные часы в тренажерном зале? Или хотите подтянутые руки, без желейных мышц, дополняющие вашу любимую белую футболку? Что ж, вы пришли в нужное место. Сейчас в преддверии марафона "Идеальное тело", я много времени уделяю секретам накачивания отдельных групп мышц. Наш марафон будет носить образовательный характер.
Я собрал лучшие тренировки на разные мышцы тела, но сейчас я расскажу вам о том, как качать бицепс.
Как увеличить бицепс
1. Сбросьте вес
Чтобы накачать бицепсы, вам придется увеличивать вес штанги до тех пор, пока она не согнется? Точно нет. Вместо того чтобы пытаться достичь своего личного рекорда в каждом повторении на количество раз, увеличивайте вес снаряда до такого, который вы можете с комфортом поднять 12–15 раз.
Это основное правило.
Почему? Каждое «лишнее» повторение (ваши любимые рекорды 20-30 ненужных поднятий снаряда) фактически расходует тестостерон, поэтому вы фактически истощаете лучшее химическое вещество своего тела для наращивания мышечной массы. Вот такой парадокс.
Если вы хотите накачать красивые мышцы перед важным вечером (выходом на пляж, свиданием и т.д.) - попробуйте 12–15 повторений подъемов на бицепс, прежде чем сделать 45-секундный перерыв и начать все сначала.
Завершите три раунда, и ваши руки будут накачаны.
Попробуйте это упражнение (смотрите видео)
сгибания рук на бицепс с гантелями
Как:
- Держите две гантели ладонями наружу.
- Используйте бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч, затем опустите их обратно и повторите.
2. Меньше тренируйтесь
Когда дело доходит до того, как увеличить бицепс, лучшая стратегия — усердно работать.
На самом деле, для достижения наилучших результатов вам следует уделять этим мышцам все свое внимание только 20-30 минут в неделю. Дальнейшие упражнения перегрузят мышцы, разрушая восстанавливающиеся мышечные волокна, над созданием которых вы работали.
Но не волнуйтесь: Если вы сохраняете правильную форму во время всех других тренировок, ваши бицепсы также получают вторичную накачку. Это потому, что каждое серьезное толкающее и тянущее движение задействует ваши бицепсы и трицепсы.
3. Работай усердно или иди домой
Если вы хотите иметь рельефные мышцы, вам придется над ними поработать – но не очень долго. Короткие 20-минутные интервальные тренировки высокой интенсивности — лучший способ накачать мышцы, поскольку они на сегодняшний день являются самым эффективным способом сжигания калорий. Количество калорий, которые люди сжигают во время тренировки HIIT (High-intensity interval training, интервальная тренировка высокой интенсивности) продолжительностью 20 минут и длительными упражнениями в течение 50 минут, сопоставимо.
Причина в том, что упражнения с более высокой интенсивностью, такие как интервальные тренировки, нарушают гомеостаз организма. И человеку требуется больше энергии и кислорода, чтобы вернуть его к нормальному уровню.
Удивлены? Давайте объясню. В вашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные. Маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна отлично подходят для выносливости. С другой стороны, быстрые движения используют крупные мышцы и используются для силовых движений. Кстати, исследователи из Департамента клинической физиологии в Стокгольме обнаружили, что интенсивные тренировки являются эффективным способом преобразования медленных волокон в быстрые, что также добавляет вам рельефа и делает вас сильнее.
Но подождите, дальше будет еще лучше. Благодаря нашим домашним тренировкам с использованием гантелей, гирь или собственного веса вам даже не нужно будет тратиться на абонемент в тренажерный зал, чтобы ускорить рост ваших мышц.
Не говорите теперь, что мы только выжимаем из вас деньги, мы учим вас экономить.
4. Используйте своих братьев по оружию
Самая худшая тактика в накачивании бицепсов? Это когда вы качаете только бицепсы, изолированно! Мышцы, которые вы любите больше всего, составляют лишь треть вашей руки; ваши трицепсы в два раза больше, а предплечья слишком велики, чтобы их можно было игнорировать в ваших тренировках.
Какое решение? Комплексные упражнения, которые задействуют сразу всю руку. Причина проста: чем больше мышц вы задействуете и чем усерднее вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете и тем более подтянутым вы выглядите.
Вот три лучших сложных упражнения, которые одинаково воздействуют на все мышцы рук.
1. Жим штанги – посмотрите видео.
2. Отжимания на брусьях – посмотрите видео
3. Жим штанги лежа узким хватом – посмотрите видео
Совет: используйте «толстую штангу», чтобы сильнее толкать предплечья.
5. Не пренебрегайте мелкими мышцами
Если вы хотите максимально накачать бицепсы и сохранить руки целыми, укрепите мышцы-стабилизаторы. В ближайшее время вы вряд ли услышите, как кто-то ухаживает за вашими вращательными манжетами, но эти сухожилия жизненно важны для превращения ваших рук из тощих в мускулистые без ненужных травм. Нацельтесь на них и продолжайте свою работу. Вводя подъемы на бицепс обратным хватом после основного упражнения.
Попробуйте это: подъем на бицепс обратным хватом.
6. Возьмите себя в руки
Оказывается, добиться максимального результата в каждом повторении очень легко. Серьезно, напрягайте бицепсы во время любого движения с сохранением медленного темпа — лучший способ активировать быстросокращающиеся волокна мышц рук. Вы поняли секрет? Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
Попробуйте это: сгибание бицепса в кроссовере
Выложу видео в составе тренировок марфона
Как:
- Держите тросовую перекладину хватом снизу на ширине плеч.
- Используйте бицепсы, чтобы сгибать локти и поднимать штангу к плечам.
- Опустите его обратно на бедра и повторите.
Совет: Научились делать это в кроссовере? Теперь вы можете выжать максимум из любого повторения со свободным весом, постоянно сгибаясь.
7. Попадите в планку
Штанга и гантели: оба эффективных инструмента для наращивания невероятной массы и рельефных бицепсов. Но что лучше? Используйте оба. А если вы уже посещаете тренажерный зал, переключайтесь между обоими вариантами каждые две недели, чтобы максимизировать прирост мышечной массы и разнообразить тренировки.
8. Держите форму
Ты знаешь этого парня. Тот, кто выкрикивает повторения, выгибает спину и раскачивает гантели, как маятник на стероидах. Ну, вы правильно догадались: он придурок.
И дело не только в его шерстяной шапке и коротких шортах:
Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на поднятии веса (снаряда), не откидываясь назад или вперед, и работайте в полном диапазоне движений. Все остальное причиняет вред вашей руке.
Почему? Плохая техника смещает нагрузку с бицепсов на суставы и сухожилия, разрушая рост мышц и увеличивая вероятность травм.
И как итог: нагрузка на штангу самыми тяжелыми блинами в тренажерном зале поначалу может выглядеть впечатляюще, но в отделении неотложной помощи это будет выглядеть гораздо менее круто.
9. Обеспечьте свой арсенал
Проще говоря: если вы хотите большие бицепсы, вам нужно правильно их питать. Под топливом мы подразумеваем конечно белок. Если вы хотите набрать массу, вам нужно 1,6–2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день. Это означает, что если мой обычный вес составляет 83 кг, мне нужно как минимум 133 грамма белка каждый день.
10. Работайте со спиной
И очень важный момент. Такие упражнения, как тяга и тяга широчайших, - движения, которые преимущественно связаны с наращиванием мышц спины, также эффективно прорабатывают бицепсы.
11. Продумайте свой путь к увеличению бицепсов
Связь мышц и разума для больших бицепсов важнее, чем вы думаете, и это техника, вдохновленная философией бодибилдинга старой школы. Подумайте о работе, которую выполняют ваши бицепсы во время выполнения упражнения. Сосредоточьтесь на подтягивании штанги к телу, а не просто на поднятии веса.
12. Отслеживайте свой прогресс
В отличие от становой тяги, которая быстро дает результат, для значительного увеличения бицепсов потребуется время. Но это не значит, что вам не следует отслеживать свой прогресс в достижении рельефа и размера бицепсов. Записывая свои улучшения каждую неделю, какими бы незначительными они ни были, делайте фото, и вы повысите мотивацию и поможете адаптировать тренировки так, чтобы вы продолжали прогрессировать.
13. Используйте себя
Нет спортзала? Без проблем. Накачать руки можно только с помощью веса собственного тела. И у него есть ключевое преимущество перед свободными весами: их можно использовать где угодно. Вместо того, чтобы тратить часы в очередях за гантелями, вы можете выполнить эффективную программу упражнений с собственным весом рук и вернуться домой, любуясь своим ростом.
3 лучших упражнения для наращивания бицепса с собственным весом:
1. Отжимания «Алмаз»
Как:
- Встаньте в положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромб.
- Держите спину прямо, опускаясь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, а затем
- вернитесь в исходное положение.
2. Подтягивания
Как:
Этот шаг не требует специального оборудования, но его легко выполнить с помощью дверной перекладины.
Возьмитесь за ручки для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямленными руками.
Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
Сведите лопатки вместе, выдохните и подведите локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
3. Статодинамическая планка для дам
Как: Поставьте ноги на скамью, положив руки на пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не достигнет пола.
Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.
Или просто сохраняйте положение.
Ну и конечно фото и видео тренировок в нашем марафоне.
Он стартует уже 1 октября и называется «Идеальное тело». Название родилось само, потому что будет много кардио для легкого снижения веса и тонуса и целевые тренировки мышц, которые научат вас работать с разными группами мышц множеством способов для повышения эффективности. Подробности на моем канале в телеграмм
Олег Виллард.