Возможно стоит рассмотреть лёгкие (с 10-40% от 1ПМ) без стато-динамики, пампинга, быстрых движений, большого числа повторов и подходов как средство восстановления и укрепления мышц, на котором не надо сильно нагружаться. Это может выглядеть как приседания без веса (ибо вес тела это уже 10-20% от 1ПМ), поднятие по лестнице, отжимания.
Защитный эффект (снижение травматизма, боли и маркеров травмы) легкой тренировки с 10% от 1ПМ появляется через 2 дня, сохраняется 1 неделю, к 2 недели начинается исчезновение защитного эффекта, а на 21 день его уже нет вовсе.
2 или 10 максимальных изометрических повторов за 2 дня до максимальных эксцентрических повторов снизили уровни маркеров травмы, 10 повторов были более эффективны.
Сочетание 10% и 40% защищает лучше чем только 40%.
1я картинка показывает что экспериментальная группа поработавшая с 10% от 1ПМ (черные кубики) показала меньшее падение силы и амплитуды, 2я картинка показывает что у них было значительно меньше маркеров травмы (миоглобин, креатинфосокиназа и прочие клеточные структуры попадающие в кровь только при травмировании мышц) и меньше болезненности, изменений на УЗИ.
- Low-intensity eccentric contractions attenuate muscle damage induced by subsequent maximal eccentric exercise of the knee extensors in the elderly Trevor C. Chen • Wei-Chin Tseng • Guan-Ling Huang • Hsin-Lian Chen • Kou-Wei Tseng • Kazunori Nosaka
- Chen HL, Nosaka K, Chen TC (2012a) Muscle damage protection by low-intensity eccentric contractions remains for 2 weeks but not 3 weeks. Eur J Appl Physiol 112:555–565 Chen HL, Nosaka K, Pearce AJ et al (2012b)
- Two maximal isometric contractions attenuate the magnitude of eccentric exerciseinduced muscle damage. Appl Physiol Nutr Metab 37:680–689
- Black CD, McCully KK (2008) Muscle injury after repeated bouts of voluntary and electrically stimulated exercise. Med Sci Sports Exerc 40:1605–1615
- Lavender AP, Nosaka K (2008) A light load eccentric exercise confers protection against a subsequent bout of more demanding eccentric exercise.