Многие модели пирамиды представляют собой сочетание широкого диапазона повторений.
Это, как и любой другой тренировочный инструмент, имеет свои плюсы и минусы. Большой разброс повторений позволяет прорабатывать все виды мышечных волокон, а большой объем выполненной работы дает неплохой гипертрофический эффект, что особенно важно при работе над объемом и массой мышц. Но широкий диапазон весов и повторений вносит большую суматоху в адаптивный процесс. Проще говоря, организм и мышечная система не понимают какого именно тренировочного эффекта пытаются от них добиться увеличения силы или массы.
Для достижения более глубокого адаптивного изменения необходимо использовать принцип пирамиды более узкоспециализировано, используя более узкий диапазон весов и повторений.
Большинство специалистов предлагают использовать весовой диапазон в 10-12% для достижения того или иного эффекта. Именно такой диапазон тренировочных весов соответствует закону повторных усилий. Используя это правило, Вы можете сами составить и использовать пирамиду как для развития силы так и массы мышц. Как известно, для того чтобы набрать мышечную массу и размеры атлет должен использовать величину отягощения составляющую 60-80% от единичного максимума в диапазоне повторений от 6-ти до 20-ти. Принимая во внимание эту информацию и приведенное выше правило 12-ти%, мы можем составить нижеследующую пирамиду для развития массы и размеров мышц:
1-ый подход : 65%-12 повторений.
2-ой подход : 70%-10 повторений.
3-ий подход : 75%-8 повторений.
4-ый подход : 77.5%-6-8 повторений.
5-ый подход : 67.5%-12 повторений.
Это модель ассиметричной пирамиды для развития массы и размеров мышц. Ассиметричная пирамида наиболее подходящая модель для развития массы и размеров мускулатуры. Эта модель пирамиды представляет собой гибрид как восходящей так и нисходящей пирамиды. Используя данную модель пирамиды, атлет от подхода к подходу увеличивает рабочее отягощение, одновременно уменьшая количество повторений выполняемое в сете. Исключение составляет финальный сет, когда вес на штанге резко уменьшается и выполняется высокое количество повторений. Это очень популярный тренировочный прием в среде бодибилдеров. Пирамиды могут отличаться друг от друга как объемом так и интенсивностью. Приведенный ниже пример ассиметричной пирамиды для достижения гипертрофического эффекта менее интенсивный, но более объемный :
1-ый подход: 60%-20 повторений.
2-ой подход: 65%-15 повторений.
3-ий подход: 70%-12 повторений.
4-ый подход: 62.5%-12-15 повторений.
Более интенсивный вариант ассиметричной пирамиды на массу:
1-ый подход: 70%- 10-12 повторений.
2-ой подход: 75%- 8-10 повторений.
3-ий подход: 80%- 6-8 повторений.
4-ый подход: 67.5%- 12 повторений.
Еще одним действенным инструментом в вопросе набора массы мышц является нисходящая пирамида. Эта модель пирамиды позволяет взвинтить интенсивность гипертрофической работы до предела. После короткой разминки, которая не должна отнять у Вас слишком много времени и усилий, Вы выполняете работу по схеме нисходящей пирамиды:
1-ый подход: 80%- 8- 10 повторений.
2-ой подход: 75%- 10-12 повторений.
3-ий подход: 70%- 12-15 повторений.
4-ый подход: 65%- 15 повторений.
Говоря о моделях пирамидальной нагрузки для увеличения массы и размеров мышц, не возможно не затронуть тему полной пирамиды. Эта модель пирамиды была особенно популярна в 70-80-е и остается реальным инструментом в арсенале многих современных атлетов. В процентном соотношении она имеет примерно такой вид:
1-ый подход: 60% -15 повторений.
2-ой подход: 65%- 12 повторений.
3-ий подход: 70%- 10 повторений.
4-ый подход: 75%- 8 повторений.
5-ый подход: 80%- 6 повторений.
6-ой подход: 65%- 12 повторений.
7-ой подход: 60%- 15 повторений.
На сегодня все, изучайте и применяйте, всем хороших тренировок!