"Все привычки копятся постепенно и незаметно, как ручьи образуют реки, а реки изливаются в море" (Джон Драйден, английский поэт);
"В моем теле действует другой закон. Этот закон ведет войну против закона моего разума и делает меня пленником..." (Римлянам 7:23).
Хорошие привычки, как хорошие друзья, помогают нам стать лучше и счастливее. Но, для того, чтобы завязалась дружба, одного желания недостаточно. Нужны время и усилия. Трудно развить дружбу с тем, кто тебе не нравится. Привычки развиваются постепенно, и когда мы хотим этого. Как же этого достигать?
В прошлой статье мы познакомились с двумя формулами. Они-то и будут отправной точкой в создании хороших и избавления от плохих привычек.
Вспомним последнюю формулу:
Поговорим по отдельности про каждый элемент формулы.
Мотивация. Она имеет огромную силу, но она - непостоянная. Вы, наверное, сами помните, что после определённых событий в вашей жизни хотелось прямо горы свернуть🏔️! Но на следующий день, её как не бывало, и ничего не хочется делать и менять в своей жизни. Самые большие продажи абонементов в фитнес-клубы обычно после новогодних праздников. Но продолжат ходить в зал немногие. Подождите совсем немного и на сайтах бесплатных объявлений появятся продажи абонементов тех, кто передумал заниматься фитнесом. Мотивация похожа на друга-тусовщика🕺🏻. С ним весело можно провести время в клубе, но не стоит ждать, что он откликнется на просьбу встретить вас в аэропорту 🛩️. Почему так происходит? Потому что когда ваш энтузиазм на пике, вы чувствуете что можете это делать в данный момент. Но у нас с вами нет способности предвидеть как мы будем чувствовать себя через какое-то время. Мы люди - эмоциональные существа. И эмоции ходят волнами: то подъём, то утихание📈📉. Поэтому надеяться исключительно на мотивацию - неправильно. Но подпитывать её нужно. Самым простым и действенным способом будет похвала. Не бойтесь себя хвалить и радоваться своим свершениям, пусть даже незначительным. Наш мозг нуждается в дрессировке, и похвала - это отличный способ закрепить результат. Многим помогает подпитывать мотивацию различными цитатами. Но я замечаю, что, наклеив, стикер с цитатой на холодильник📝 - он становится не руководством к действию, а просто очередной бумажкой красующейся на дверце.
Хочу также отметить, что мотивация бывает и отрицательная, то есть когда последствия невыполненных действий будут не хорошими для нас (наказание). Но такая мотивация действует, пока последствия остаются для нас неизбежными и она не провоцирует нас на большее, поэтому пользоваться таким способом не эффективно. Как мы уже обсуждали ранее, мы меняемся в лучшую сторону, когда нам хорошо, а не плохо. Кстати, научно доказано, что самая высокая мотивация у человека утром в первой половине дня. Поэтому, если хотите развить в себе хорошую привычку, начинайте прямо с утра!
Мотивацию также можно повысить, конкретизировав цель. Например, я хочу высыпаться - хорошая цель. Но лечь спать в 22:00 🛌 более конкретная и мотивировать к ней проще. "Хорошо учиться" - хорошая цель, но "сегодня выучить все формулы по тригонометрии" - более реалистичная и достигаемая, а мотивировать идти к более реалистичной и осязаемой цели проще.
И ещё один момент. На нашу мотивацию сильно влияет предыдущий негативный опыт. Например, мы на эмоциях купили дорогущее спортивное снаряжение💸, но заниматься так и не смогли. Этот негативный опыт будет влиять на решение заняться другим видом спорта или начать заново. Чем выше планка, которую вы хотите сразу достичь, тем больнее падать. Поэтому не действуйте только в порыве эмоций, чтобы потом не сожалеть, подумайте есть ли у вас возможности. Об этом поговорим далее.
Способность. Это наши умения, а также возможности выполнить действия. И выполнить нам это не трудно. Например, вы можете пробежать 10 км за 40 мин 🏃🏻♂️. Но если вы делаете это из последних сил🥵, и время у вас на такие пробежки просто нет, то вряд ли вы будете по привычке бегать каждый день такое расстояние. И наоборот, если вам не трудно ставить в раковину грязную посуду после обеда, то вам не составит труда сделать это своей привычкой.
Чем сложнее выполнять действие, тем сильнее должна быть мотивация. А так как мы выяснили, она очень непостоянна, нужно выбрать такое действие, которое можно делать даже без особого энтузиазма. Но как выбрать действие, если я хочу начать делать зарядку по утрам🤸🏻? Масштабируйте свои задачи. Если тебе трудно каждый день заставлять себя делать зарядку, значит уменьши свои действия. Делай не 3 упражнения, а одно. А лучше просто постели коврик для йоги и постой на нём пару минут. Но делай это каждый день. Со временем (может 2 недели или больше) добавь к этому ритуалу какое-нибудь простое упражнение. Ты удивишься, как легко тебе будет перейти на следующий этап. Не думай, что это бесполезное занятие. Это ступенька к следующему этапу. Самое главное, добавлять сложность нужно постепенно и очень дозированно, чтобы наш мозг потихоньку утрамбовывал нашу "дорожку" между нейронами 🧠 и эти действия стали нашей обыденностью. Большинство людей живут по принципу: всё или ничего". По их мнению, для того чтобы похудеть, заработать кучу денег или добиться известности, нужно пойти на радикальные меры. Продать дом 🏠 и переехать на море🏖️, бросить пить раз и навсегда, выложить все карты на стол. Вы когда-нибудь смотрели передачу об олимпийском спортсмене, который тренировался по 12 часов в день, начиная с 3-х летнего возраста, или об успешном бизнесмене, который всё продал, переехал в Италию и обрёл там счастье? В таких смелых поступках нет ничего плохого. Но эти случаи известны всем потому, что являются исключением, а не правилом. В стабильном прогрессе, ведущем к кардинальным переменам, нет драматизма и вауэффекта. Когда мы пытаемся измениться, на первый план выходит постоянство. А ключ к нему - простота. Поэтому не бойтесь маленьких шагов - эти шаги медленно, но ведут к улучшению.
На способность также влияют и обстоятельства. Например, если вы хотите завести себе привычку здорового питания🍏🥕🥒🥑, а у вас в холодильнике только сладости и пельмени🍔🧁🍩🍟, то будет трудно заставить себя идти в магазин за свежими овощами. Вы, наверное заметили как в современных фильмах на кухне героев в красивой вазе часто лежат красивые фрукты🍎🍊? Это не только для красивого интерьера (хотя это и главная причина), но и для того, чтобы увеличить способность (то есть облегчить) есть полезную еду.
Последнее "слагаемое" в нашей формуле - подсказка🔔. Это то, что послужит нам сигналом сделать это действие. Подсказки-сигналы в нашей жизни встречаются повсюду: зелёный сигнал светофора🚦 - вы жмёте на газ 🚗 💨 , сигнал на телефоне 📲и красная наклейка на ярлыке whatsapp - вы открываете приложение, чувствуете запах дыма♨️ - вы тут же мчитесь открывать духовку и спасать забытую вами курицу🍗. Ни один значимый поступок не совершается без подсказки. Рекламщики в интернете не понаслышке знают, что если совместить подсказку с мотиватором (нажми сюда и получи приз!), люди будут реагировать ещё активнее. Но когда подсказок-сигналов слишком много, мы перестаём на них реагировать. Вот почему у некоторых компьютер заклеен кучами стикеров, но они всё равно всё забывают, на почте сотни непрочитанных сообщений, а в телефоне 55 будильников. Это как жить рядом с железной дорогой🚂. Сначала шум поездов оглушает, а потом вы его даже не замечаете. Поэтому, чтобы подсказки-напоминалки работали, нужно избавляться от ненужных напоминаний и сообщений. Они отвлекают от стоящих задач. Но самыми лучшими подсказками-сигналами будут подсказки-действия. Их мы назовём "якоря" ⚓️. Это такие действия, которые вы выполняете регулярно и не задумываясь, и которые могут послужить сигналом к маленькому действию. Например, после того как я почищу зубы 🪥и лягу в постель🛏️, сделаю 10 глубоких вдохов-выдохов🧘🏻♂️, чтобы нормализовать дыхание и сердцебиение. Или как только мне захочется съесть сладкого🍩🍰, я налью себе стакан воды 🚰 и выпью его. Подсказки-якоря прекрасны тем, что доступны любому. Вам не нужны навороченные часы ⌚️или приложения📱, которые напомнят про новую привычку. У вас самих получится сделать это намного эффективнее. У каждого человека может быть свой особый якорь⚓️. Для кого-то это будет поход в туалет🚽, для другого включение чайника. Главное - оно будет сигнализировать именно вам - что нужно действовать.
А теперь, соединим все слагаемые нашей «формулы» и попробуем разработать стратегию для нашей привычки.
К примеру, вы хотите выработать привычку читать📖 каждый день.
Применим нашу "формулу" Д=М+С+П
Мотивация. Нужно поставить конкретную задачу и самое главное: для чего это вам нужно. Когда вы знаете ваши мотивы, легче следовать цели;
Способность. Спросите себя: что я могу сделать, чтобы мне было легче осуществить эту цель? Есть ли у меня книга, в доступном ли она месте? сколько я смогу читать каждый день? нет ли у меня помех для чтения? Что можно сделать, чтобы эти препятствия устранить? Если все препятствия устранить не получается, попробуйте масштабировать действие, уменьшив количество прочитанного до 1-й главы или даже до половины страницы(это примерно 2-3 минуты).
Подсказка-якорь. Попробуйте поставить себе подсказку - действие, которое будет сигнализировать вам том, что пора читать: уложили детей спать, сели завтракать (обедать), сели в транспорт и т.д. Идеальной подсказкой будет та, после которой вам не придётся заставлять себя - вы начнёте делать это автоматически.
Что если вам хочется увеличить количество прочитанного? Когда мотивация сильна, а процесс вас начинает увлекать - пожалуйста, но нельзя снижать минимальный объём (полстраницы) и увеличивайте не раньше, чем через 2 недели. Нам нужно сначала поставить привычку, а объём придёт позже обязательно. Не страшно, если сегодня мы прочитали 3 страницы, а завтра половину. Важнее то, что вы - не перестали это делать. Похвалите себя за это!
Попробуйте поэкспериментировать с какой-нибудь привычкой, которую хотели бы развить (начать рисовать, заниматься зарядкой, начать учить ин.язык, играть с ребёнком в футбол и т.д.). Может мои советы вам пригодятся. В следующей статье поговорим, как эти же формулы помогут нам наоборот избавляться от плохих привычек.
P.S. Мой телеграмм-канал: https://t.me/dumki_ak . Там я выкладываю те же посты, что и здесь. Пользуйтесь, тем, что вам удобно.