Легко почувствовать себя засыпанным последней тенденцией здорового питания или модным ингредиентом. Но хорошее питание на самом деле подразумевает постоянный выбор здоровых продуктов и напитков. Благодаря здоровому питанию можно наслаждаться едой и напитками, которые отражают ваши предпочтения, культурные традиции и бюджетные соображения.
В здоровом питании особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, молочным продуктам и белку. Рекомендации по молочным продуктам включают обезжиренное или обезжиренное молоко, молоко без лактозы и обогащенные соевые напитки. Другие напитки растительного происхождения не обладают такими же питательными свойствами, как молоко животных и соевые напитки. Рекомендации по потреблению белка включают морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль, горох и чечевица), соевые продукты, орехи и семена.
В то же время нам необходимо потреблять меньше добавленного сахара, насыщенных жиров и натрия. Вот несколько способов начать.
Увеличение количества клетчатки
Клетчатка помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и помогает нам дольше чувствовать себя сытыми. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена являются хорошими источниками клетчатки.
Чтобы увеличить объем волокна, попробуйте следующее :
- Нарежьте сырые овощи и используйте их в качестве быстрой закуски. Если хранить сельдерей и морковь в воде в холодильнике, они дольше сохранят свою свежесть.
- Начните свой день с цельнозерновой каши, например овсянки, или еды, приготовленной с булгуром или теффом. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте в хлопья ягоды, тыквенные семечки или миндаль.
- Добавьте в салат полстакана фасоли или чечевицы, чтобы придать ему клетчатку, текстуру и вкус.
- Наслаждайтесь целыми фруктами — например, грушей, яблоком, ломтиком дыни или маракуйей — во время еды или в качестве десерта.
Увеличьте количество кальция и витамина D
Кальций и витамин D работают вместе, обеспечивая оптимальное здоровье костей. Наш организм может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, но у некоторых людей могут возникнуть трудности с выработкой достаточного количества витамина D, а слишком длительное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Хотя очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D, некоторые продукты и напитки обогащены этим важным питательным веществом.
Чтобы увеличить потребление кальция и витамина D, попробуйте следующее:
- Пейте обогащенный молочный напиток во время еды.
- Собирая обед, раз в неделю кладите в него пакет лосося или банку сардин. Лосось и сардины с костями содержат больше кальция, чем лосось и сардины без костей.
- Включите в свои овощные блюда шпинат, листовую капусту, бок-чой, грибы и корень таро.
- Ищите продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Соевые напитки, соевый йогурт, апельсиновый сок и некоторые цельнозерновые крупы могут содержать эти дополнительные питательные вещества. Только убедитесь, что они не содержат добавленного сахара!
Добавьте больше калия
Калий помогает почкам, сердцу, мышцам и нервам нормально функционировать. Недостаток калия может повысить кровяное давление, истощить кальций в костях и увеличить риск образования камней в почках.
У людей с хроническим заболеванием почек и людей, принимающих определенные лекарства, в крови может быть слишком много калия. Но большинству людей в Соединенных Штатах в рационе требуется больше калия.
Чтобы добавить больше калия, попробуйте следующее:
- Пробуйте новые рецепты в которых используется свекольная зелень, лимская фасоль или мангольд.
- Добавьте разнообразия в свои напитки, добавив одну чашку 100% черносливового сока или 100% гранатового сока.
- В качестве перекуса съешьте банан.
- Наслаждайтесь 100% апельсиновым соком или рекомендуемыми молочными продуктами во время еды.Ограничьте добавленный сахар
Слишком большое количество сахара в вашем рационе может способствовать увеличению веса, ожирению, диабету 2 типа и болезням сердца. Некоторые продукты, такие как фрукты и молоко, содержат натуральные сахара. Добавленный сахар — это сахар и сиропы, которые добавляются в продукты питания и напитки при их обработке или приготовлении. Добавленные сахара имеют много разных названий, например, тростниковый сок, кукурузный сироп, декстроза и фруктоза. Столовый сахар, кленовый сироп и мед также считаются добавленными сахарами.
Чтобы ограничить добавленный сахар, попробуйте следующее:
- Пейте воду вместо сладких напитков. Добавьте ягоды или ломтики лайма, лимона или огурца для большего аромата.
- Добавьте фрукты в хлопья или йогурт для сладости.
- Не запасайтесь сладкими напитками и закусками. Вместо этого пейте воду и держите под рукой кусочки фруктов и овощей для перекусов.
- В кофейнях откажитесь от ароматизированных сиропов и взбитых сливок. Попросите нежирное или обезжиренное молоко или несладкий обогащенный соевый напиток. Или вернитесь к основам с черным кофе.
- Читайте этикетки с пишивой ценностью и выбирайте продукты с низким содержанием сахара или без него.Замените насыщенные жиры
Замена насыщенных жиров более полезными ненасыщенными жирами может помочь защитить ваше сердце. Жирное мясо, такое как говяжьи ребрышки и колбаса, цельное молоко, жирный сыр, сливочное масло и сливочный сыр.
Нам нужно некоторое количество пищевых жиров, чтобы дать нам энергию, помочь нам развивать здоровые клетки и помочь нам усваивать некоторые витамины и минералы. Но ненасыщенные жиры для нас полезнее, чем насыщенные.
Чтобы заменить насыщенные жиры ненасыщенными, попробуйте следующее:
- Замените цельное молоко в смузи нежирным йогуртом и авокадо.
- Посыпайте салаты орехами или семенами вместо сыра.
- Используйте бобы или морепродукты вместо мяса в качестве источника белка.
- Готовьте с рапсовым, кукурузным, оливковым, арахисовым, сафлоровым, соевым или подсолнечным маслом вместо сливочного масла или маргарина.
- Замените жирное молоко и сыр нежирными или обезжиренными версиями.
Сократите потребление натрия
Употребление слишком большого количества натрия может повысить риск высокого кровяного давления, сердечного приступа и инсульта. Более 70% натрия, потребляемого американцами, поступает из упакованных и готовых продуктов. Хотя натрий имеет множество форм, 90% потребляемого нами натрия состоит из соли. Чтобы сократить потребление натрия, попробуйте следующее :
- Вместо соли добавьте к еде аромат, выдавив лимонный сок, немного смесей специй без соли или свежих трав.
- Реже ешьте обработанные и расфасованные продукты с высоким содержанием натрия. Многие распространенные продукты, включая хлеб, пиццу и мясные деликатесы, содержат большое количество натрия.
- В продуктовом магазине прочитайте этикетку с информацией о питании, чтобы найти продукты с низким содержанием натрия.
- Покупайте необработанные продукты, например свежие или замороженные овощи, чтобы приготовить их дома без соли.
Стремитесь к разнообразию цветов
Хорошая практика — стремиться к тому, чтобы на вашей тарелке были разные цвета. Фрукты и овощи, такие как темная листовая зелень, апельсины и помидоры, даже свежая зелень, богаты витаминами, клетчаткой и минералами.
Попробуй это:
- Посыпьте салат или макароны из цельной пшеницы свежей зеленью.
- Приготовьте красный соус из свежих помидоров (или консервированных помидоров с низким содержанием натрия или без добавления соли), свежей зелени и специй.
- Добавляйте нарезанные кубиками овощи, например перец, брокколи или лук, в тушеные блюда и омлеты, чтобы придать им цвет и питательные вещества.
- Добавьте в нежирный несладкий йогурт любимые фрукты.