План питания, который помогает укрепить здоровье и контролировать вес, включает в себя разнообразные полезные продукты. Добавьте на тарелку множество цветов и представьте, что вы поедаете радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежая зелень — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты придает им быстрый и удобный оттенок и питательные вещества.
Согласно Диетическим рекомендациям для американцев на 2020–2025 гг.[PDF-30,6 МБ], план здорового питания:
- Особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также обезжиренному или нежирному молоку и молочным продуктам.
- Включает в себя разнообразные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
- Остается в пределах ваших ежедневных потребностей в калориях
План MyPlate Министерства сельского хозяйства СШАможет помочь вам определить, что и сколько нужно есть из разных групп продуктов, не выходя при этом за рекомендуемую норму калорий. Вы также можете скачать Мой дневник питания.[PDF-106 КБ] чтобы отслеживать приемы пищи.
Фрукты
Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор. Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Если свежие фрукты не по сезону, попробуйте замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленный сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственный сок.
Овощи
Добавьте разнообразия к овощам, приготовленным на гриле или на пару, с помощью таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея. Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте их в микроволновой печи и подавайте. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия каждую неделю пробуйте новый овощ.
Продукты, богатые кальцием
Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.
Мясо
Если ваш любимый рецепт предполагает жарку рыбы или курицы в панировке, попробуйте более здоровые варианты: запекайте или готовьте на гриле. Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Спросите друзей, поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас появилось новое любимое блюдо!
Комфортная еда
Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми продуктами, даже если они содержат много калорий, жиров или сахара. Главное — есть их только время от времени.
Несколько общих советов по поводу комфортной еды:
- Ешьте их реже. Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их количество до одного раза в неделю или одного раза в месяц.
- Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — это плитка шоколада, возьмите плитку меньшего размера или только половину плитки.
- Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте еду по-другому. Например, если ваш рецепт макарон с сыром включает цельное молоко, сливочное масло и жирный сыр, попробуйте переделать его, используя обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры. Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.