Пора обсудить несколько важных вопросов и ответов про иммунитет. Итак, давайте разбираться в ключевых моментах ↓
Несмотря на то, что умеренная интенсивность тренировок укрепляет иммунитет организма — интенсивные тренировки увеличивают риск инфекций, особенно во время соревнований.
Делает ли спорт организм более устойчивым к инфекциям или, наоборот, он становится более чувствительным?
Регулярные тренировки оказывают защитное действие на иммунную систему организма. Если сравнивать людей, которые занимаются спортом, и тех, кто спортом не занимается, то количество дней инфицирования, зарегистрированных за 3 месяца зимы, у спортсменов почти в 2 раза меньше. Однако, связь между спортом и риском заражения → не является линейной. Таким образом, принцип «чем больше я тренируюсь, тем лучше я защищен» не работает! Наоборот, в то время как умеренно-интенсивные тренировки оказывают благотворное влияние с точки зрения профилактики заболеваний, очень интенсивные занятия спортом значительно повышают риск заболеть. Чаще всего у атлетов зафиксированы респираторные инфекции (ринит, ринофарингит, ангина, бронхит).
Является ли риск заболеть сезонным?
В отличие от населения в целом, симптомы инфекций у атлетов связаны не с сезоном года, а с расписанием соревнований.
Таким образом, фаза интенсивных тренировок, предшествующая соревнованиям, является одним из периодов, в течение которых повышен риск заболеть. Почему? Всё просто → потому что помимо негативного влияния интенсивных упражнений, другие факторы, такие как стресс или недостаток сна, также ухудшают работу иммунной системы. Кроме того, если соревнования проходят за границей, при контакте с незнакомыми микроорганизмами окружающей среды риск заболеть повышается.
Дни или даже недели после соревнований также являются периодом риска, особенно в видах спорта, требующих выносливости.
Таким образом → в течение 2-х недель после интенсивных соревнований на выносливость, риск заболеть у атлетов примерно в 2 раза больше, чем у тех, кто не принимал участие в соревнованиях.
Это явление является частью теории «открытого окна», согласно которой, интенсивные физические нагрузки приводят к ослаблению иммунной системы на срок от 3 до 72 часов. В этот период, когда иммунная система ослаблена, у спортсмена повышен риск развития инфекции.
Может ли диета ослабить иммунную систему?
Самый большой удар по иммунитету наносит значительное снижение потребления энергии. Например, было показано, что потеря 2 кг массы тела в течение 2-х недель значимо повлияла на некоторые иммунные параметры.
Очень часто иммунная система ослаблена у тех атлетов, кто сочетает физические упражнения и ограничение калорий.
Какие минералы и витамины необходимы для нормальной работы иммунной системы?
Иммунная система сложна, и для её оптимального функционирования требуется чётко определенная пищевая среда. В связи с этим, для нашего иммунитета необходимы некоторые микроэлементы. К ним относятся витамин А, некоторые витамины группы В (В6, В9, В12), витамины С, D и Е, а также цинк, железо, медь и селен. Первый шаг на пути поддержания иммунной системы → обеспечение надлежащего уровня потребления этих различных питательных микроэлементов.
Могут ли витаминно-минеральные добавки снизить риск инфекций?
Есть минералы (медь, железо, селен и цинк) и ряд витаминов (А, В6, В9, В12, С, D и Е), которые необходимы для нормального функционирования иммунной системы. И это не значит, что нужно прямо сейчас бежать за ними в аптеку, нет → в первую очередь их стоит получать с пищей. Ещё есть некоторые пищевые элементы, которые помогают ограничить негативные последствия интенсивных тренировок на иммунную систему → это пробиотики и полифенолы, особенно кверцетин.
Наиболее изученным витамином в этом контексте является витамин С. Но увеличение потребления витамина С не уменьшает иммунных потрясений, вызванных физическими упражнениями. Результаты различных обзоров показывают, что потребление витамина С не оказывает профилактического действия на частоту развития респираторных инфекций, за исключением случаев, когда атлеты выполняют интенсивные упражнения, особенно если при этом они подвергаются воздействию низких температур. Однако, при приёме после появления симптомов, витамин С не влияет на тяжесть или продолжительность инфекции.
В целом, витамины и минеральные добавки рекомендуется принимать с осторожностью: несмотря на то, что витамины необходимы для правильной работы иммунной системы, но правило «больше принимаю – лучше эффект» здесь не работает. Наоборот, некоторые микроэлементы могут вызывать проблемы при употреблении в больших количествах. Так обстоит дело с витамином Е, добавки которого у атлетов вызвали эффект, противоположный ожидаемому. Таким образом, хотя витаминно-минеральные добавки могут быть полезными, мегадозы (в несколько десятков раз превышающие рекомендуемую норму потребления) не рекомендуются.
Что такое пробиотики и чем они полезны?
Пробиотики — это живые микроорганизмы (бактерии и дрожжи), которые при употреблении в достаточном количестве оказывают благотворное влияние на здоровье. В основном они содержатся в йогурте или ферментированном молоке, но также доступны в виде добавок.
Было показано, что пробиотики оказывают на атлетов 2 разных эффекта:
1) Ограничивают частоту развития респираторных инфекций,
2) Могут помочь предотвратить массу кишечных расстройств.
В отношении респираторных инфекций, у атлетов были получены интересные результаты: на 40-50% сократилось количество инфекционных заболеваний или количество дней болезни у тех, кто употреблял пробиотики в течение 4-х месяцев межсезонья, по сравнению с теми, кто этого не делал.
Но этот благоприятный результат не является систематическим и может быть более актуальным для спортсменов, которые подвержены повторным инфекционным заболеваниям. Это связано с тем, что пробиотики оказывают большее влияние на людей с неэффективной иммунной системой. Существует также гендерная «предвзятость», с повышенным эффектом от приема пробиотиков у спортсменов-мужчин.
Другим преимуществом пробиотиков является их способность ограничивать кишечные расстройства + избавлять от желудочно-кишечных расстройств, связанных со стрессом (боли в животе и тошноту / рвоту). Таким образом, пробиотики потенциально представляют большой интерес для чувствительных к стрессу спортсменов, страдающих кишечными проблемами.
Тем не менее, пробиотики не следует принимать непосредственно перед мероприятием, если они не были протестированы заранее (как не стоит есть и надевать всё новое, собственно), потому что вначале они могут вызвать лёгкий дискомфорт в кишечнике, который обычно исчезает через 7-10 дней. Это может показаться парадоксальным, но на самом деле просто отражает необходимость адаптации пищеварительной системы к новым бактериям.
Добавки с пробиотиками могут быть полезны для атлетов, подверженных повторным респираторным или кишечным расстройствам, но перед началом приема этих добавок следует проконсультироваться с врачом. Кроме того, важно помнить, что ни один продукт, какой бы ни была его природа, не должен использоваться впервые во время соревнований. Про это мы будем напоминать вам постоянно :)
Какие другие пищевые факторы могут помочь предотвратить инфекции?
Было протестировано большое количество пищевых веществ, чтобы выяснить, могут ли они устранить негативные последствия интенсивных физических тренировок на иммунную систему? Самые старые исследования анализировали влияние аминокислот. Учитывая полученные плохие результаты, исследования обратились к другим продуктам, таким как молозиво, жирные кислоты омега-3 (рыбий жир), бета-глюканы, некоторые растения (эхинацея, женьшень) и полифенолы (вещества растительного происхождения, обладающие полезными свойствами для организма), такие как кверцетин, куркумин и ресвератрол.
В настоящее время есть гипотеза о том, что иммунная система очень сложна и что смесь различных потенциально полезных элементов, вероятно, более эффективна, чем любое отдельное вещество, даже если принимать его в больших количествах.
Какой хотим сделать вывод?
Сейчас самое высокое время простуд и снижения иммунитета. На что стоит обратить внимание всем атлетам в данный период?
1) Нет, не на увеличение доз витаминов и противовирусных. А на самое простое → на рациональное, спокойное и заботливое по отношению к своему здоровью и телу планирование физической нагрузки (её объёмов, скоростей, вида, и количества).
2) На правильный подбор одежды, который сведёт к минимуму вероятность не только переохлаждения, но и перегревания (после чего обычно идёт переохлаждение).
3) На коррекцию питания «до» и «после» тренировок. Помните, что питаясь фастфудом и «плохой» едой будет всё сложнее брать на себя серьёзные беговые нагрузки. В любом случае, правильное и качественное питание необходимо не только для вашего иммунитета, но и количества сил для спорта. В межсезонье к питанию нужно подходить гораздо строже.
4) Самое главное → ни в коем случае НЕ тренироваться в болезненном состоянии! Если вы когда-то слышали / читали / думали, что бег при повышенной температуре вас охладит и спасёт от всех вирусов, то помните, что это мнение = ошибочное! Тренировки во время простуды не только ухудшают сердечно-сосудистую систему, но и помогают микробам и вирусам размножаться ещё активнее.
Тренироваться строго противопоказано не только во время простуды, НО и после того, как её симптомы исчезнут!
Сердцу и организму нужно время, чтобы восстановиться. Среди возможных осложнений — миокардиты, эндокардиты, поражения почек и суставов, новые подъёмы температуры. Прежде чем возобновлять тренировки, вы должны полностью поправиться. И начинать надо постепенно, а не с резкого возвращения и высоких темпов.
Будьте взрослыми и помните, что здоровье у вас одно, а забегов и тренировок впереди будет ещё очень много. А ещё: вы бегаете и занимаетесь спортом в удовольствие и никому ничего не доказываете, так что пусть спорт делает вас здоровее, а не наоборот :)
