В настоящее время очень многие медицинские термины становятся привычными. Гликемический индекс – это инструмент, которым активно пользуются люди, придерживающиеся здорового образа жизни при планировании своего питания.
Гликемический индекс (ГИ) — показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови, относительно влияния чистой глюкозы. За эталон принята глюкоза – ее гликемический индекс составляет 100.
К продуктам с высоким ГИ относятся те, чей ГИ находится в интервале от 100 до 60, с умеренным ГИ – предполагает интервал ГИ продукта от 60 до 30; и низкий ГИ продукта – это 30 и меньше.
Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, начинают перерабатываться в желудочно-кишечном тракте. При этом, происходит резкий подъем сахара в крови, что заставляет поджелудочную железу среагировать значительным выбросом инсулина для его расщепления и усвоения органами и тканями. Такие «перегрузки» здоровья ни поджелудочной железе, ни другим органам и системам, получившим большую дозу сахара, не добавляют:(
О важной роли сахара в организме я уже рассказывала Вам в статье «Сахар – это вредно?».
Поэтому отказывать от нативного сахара (фруктозы), который например содержится во фруктах совсем нельзя. Чтобы исключить негативное влияние нужного для организма углевода необходимо его постепенное поступление, что обеспечивается выбором в пользу продуктов с низким ГИ, либо дозированного употребления продуктов с высоким ГИ совместно с продуктами, содержащими большое количество клетчатки (например – цельные злаки), которая несколько затрудняет всасывание сахара в желудочно-кишечном тракте. На ГИ влияют и некоторые другие факторы: термическая обработка (так отварная морковь имеет ГИ почти в 2 раза выше, чем сырая), спелость плодов (зеленые бананы имеет ГИ, значительно меньший, чем переспелые), степень измельчения (ГИ крупно порезанного отварного картофеля, значительно меньше, чем ГИ пюре).
Далее приведены ориентировочные показатели ГИ в основных продуктах и некоторых блюдах:
булочка французская (белая)/ тост из белого хлеба -95
хлеб с отрубями -45
картофель отварной -70
картофельное пюре -90
картофель сладкий (батат) -50
морковь отварная -85
морковь сырая -35
тыква, кабачки- 75
репа-70
свекла -64
баклажаны, брокколи, капуста, лук, чеснок, помидор, грибы, салат листовой, зеленый перец – 10
арбуз -75
ананас -66
дыня, бананы -65
киви-50
груша, апельсины, инжир -35
бананы зеленые, виноград, яблоко, персики -30
вишня, грейпфрукт, слива, клубника -22
абрикосы, огурцы – 20
финики -103
изюм -64
курага -35
арахис -20
грецкие орехи-15
семечки подсолнуха-8
манная крупа, кускус-65
овсяная каша быстрой варки -66
овсяная каша-49
рис белый-60
рис коричневый, греча-50
булгур-48
киноа-35
перловая крупа-22
бобы, фасоль-30
чечевица-25
сметана -56
творог -40
молоко цельное-32
йогурт натуральный -35
сыр твердый -27
яйцо-30
шоколад, кола, фанта, спрайт-70
мороженое -52
печенье песочное -65
спагетти из твердых сортов пшеницы -50
спагетти из муки грубого помола -38
пельмени -70
макароны с сыром -64
пиво-100
вино сухое -20
рыба, мясо и птица-0
Поведем итоги. Зачем нужно знать о ГИ и как этими знаниями пользоваться. Если Вы очень любите, ну скажем кабачки (овощ с высоким ГИ), то их приготовление крупными кусочками в сочетании с продуктами, имеющими невысокий ГИ или содержащими большое количество клетчатки (определенные овощи, цельнозерновые крупы), не вызовет резкого подъема сахара крови при их употреблении и сбережет здоровье организма в целом и поджелудочной железы в частности. Планируйте свой рацион с учетом ГИ продуктов и будьте здоровы.
Буду рада новым встречам, следите за новостями, ставьте лайки, подписывайтесь на канал и здоровья Вам!
Для желающих позаботиться о своем здоровье и получить более полную информацию предлагаю прослушать вебинар о формировании навыков здорового образа жизни. Приобрести вебинар возможно на сайте автора по ссылке: https://hipolink.me/Elena0303