Лучшие упражнения и питание для жиросжигания после 50 лет

Узнайте о лучшем сочетании кардио и тренировок с отягощениями для сжигания жира. Также узнайте 14 советов по питанию, которые помогут ускорить процесс скидывания веса.

Когда вам минует пятый десяток лет, все становится несколько сложнее. Наращивание мышечной массы — это большая борьба. Чтобы стать сильнее, требуются более целенаправленные усилия. И поддержание здоровой массы тела становится непростой задачей. Причины ясны — ваш метаболизм замедляется, уровень тестостерона снижается и вы естественным образом теряете мышцы и силу. Что вы можете с этим поделать?

Когда вам исполнится 50 лет, принятие более разумного подхода к тренировкам становится необходимым для преодоления врожденных препятствий на пути поддержания здорового веса.

В этой статье перечислены лучшие упражнения для похудания после 50 лет. Я также расскажу о другом аспекте похудения после 50 — как правильно питаться, чтобы избавиться от «спасательного круга» на талии.

💢 Важность избавления от жира на животе после 50 лет

В организме есть два типа жира: подкожный и висцеральный. Жир, который находится под кожей, вполне логично называется подкожным жиром. Этот тип жира можно легко взять руками и собрать в обычных «проблемных зонах», включая бедра, талию, шею и руки. На его долю приходится от 80% до 90% общего жира в организме.

Остальные 10–20 процентов называются висцеральным жиром и находятся вокруг печени, селезенки, кишечника, почек и других внутренних органов, а также под мышцами желудка. Иногда его называют «глубоким жиром», поскольку он покрывает ваши внутренние органы и заполняет пространства между желудком, кишечником, печенью и другими органами. [ 1 ]

Подкожный жир отличается от висцерального, который гораздо более опасен, поскольку увеличивает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и воспалительных заболеваний.

❌ Проблемы потери жира в возрасте старше 50 лет

После 50 лет вам будет все труднее поддерживать уровень жира на здоровом уровне. Дело не в том, что ваша сила воли на это не способна. Вот четыре физиологические причины, по которым вы более склонны к накоплению жира после 50 лет:

⭕ 1. Снижение метаболизма

В возрасте около 30 лет метаболизм большинства людей снижается примерно на 1% каждые два года. Хотя точная причина изменения метаболизма неизвестна, скорее всего, она связана со снижением мышечной массы и гормональными изменениями. Мужчины после 50 лет уже производят меньше тестостерона, а уровень эстрогена у женщин снижается после менопаузы. [ 2 ]

⭕ 2. Меньше мышц

Возрастная потеря мышечной массы (саркопения), начинается примерно с 40 лет. Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, их уменьшение отрицательно влияет на скорость метаболизма. В результате вы не будете сжигать столько калорий в состоянии покоя, что облегчит размещение запасного колеса вокруг вашего живота. [ 3 ]

⭕ 3. Образ жизни

Большинство людей имеют тенденцию «замедляться» с возрастом. К 50 годам большинство людей перестают заниматься спортом, больше не играют с детьми и проводят больше времени на диване. Это означает, что в течение дня сжигается меньше калорий.

⭕ 4. Стресс

Когда мы испытываем хронический стресс, уровень кортизола резко возрастает. Это может косвенно способствовать увеличению количества жира на животе. По мере того, как мы становимся старше, уровень нашего стресса может увеличиваться из-за многих факторов, включая факторы стресса на работе, финансовые проблемы и заботу о пожилых родителях.

Кортизол может усилить желание есть комфортную пищу с высокой калорийностью, особенно с высоким содержанием углеводов и жиров. Это те самые продукты, которые способствуют увеличению жира на животе.

Кортизол способствует накоплению висцерального жира, который накапливается вокруг органов брюшной полости. Фактически, гормон может перераспределять подкожный жир в висцеральный.

Кортизол также оказывает катаболическое воздействие на мышечную ткань, вызывая распад аминокислот. Это может способствовать возрастной потере мышечной массы. [ 4 ]

❎ 15 советов по режиму питания, которые помогут избавиться от жира после 50 лет

Как мы узнали, избыток жира на животе эстетически неприятен и опасен. Он повышает риск развития рака, ишемической болезни сердца, диабета 2 типа, артрита и депрессии. К счастью, можно значительно снизить уровень жира.

Вот 15 советов по питанию, которые дополнят ваши усилия по сокращению жировых отложений, основанные на упражнениях:

✅ 1. Увеличьте потребление клетчатки

Вы можете избавиться от жира, увеличив количество растворимой клетчатки в своем рационе. Это потому, что клетчатка помогает снизить уровень сахара в крови. В результате вы достигнете стабильного уровня инсулина.

Клетчатка, которая невероятно насыщает организм, также служит естественным очистителем организма. Улучшает пищеварение и выведение отходов. Исследование 2011 года показало, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в течение пятилетнего периода снижает накопление жира на 3,7%. [ 5 ]

Лучшими источниками клетчатки являются ярко окрашенные овощи и ягоды, в том числе клубника, черника, ежевика, фасоль, чечевица и другие бобовые.

✅ 2. Сократите потребление алкоголя

Неудивительно, что чрезмерное употребление алкоголя может привести к «пивному животу». На самом деле, если вы пытаетесь уменьшить жир, алкоголь будет одним из ваших злейших врагов. Алкоголь не содержит белков, углеводов и жиров. Другими словами, он не имеет никакой питательной пользы, при этом каждый грамм алкоголя добавляет в ваш организм семь калорий.

После того, как вы выпили алкоголь, ваше тело уделяет приоритетное внимание его метаболизму. Это означает, что ваше тело сначала будет сжигать алкоголь, а не жир, откладывая возможность сжечь жировые отложения.

Алкоголь поставляет в организм почти вдвое больше калорий на грамм, чем углеводы и белки (семь против четырех). И эти калории гораздо легче потреблять, чем твердую пищу, которую мы едим, чтобы доставить макронутриенты в наш организм. В результате чрезвычайно легко получить за вечер сотни, даже тысячи калорий с нулевой ценностью из алкоголя.

Алкоголь замедляет работу центральной нервной системы . Одним из последствий этого является то, что люди едят больше, когда пьют. И в таких случаях обычно употребляются продукты с высоким содержанием простых углеводов. Все это — верный рецепт для набора жира.

Алкоголь вредит перевариванию пищи, что приводит к снижению эффективности расщепления жиров в качестве топлива, что опять же затрудняет процесс похудания.

Алкоголь отрицательно влияет на выработку тестостерона. Тестостерон является важным гормоном для сжигания жира, поэтому снижение его высвобождения, вызванное алкоголем, напрямую влияет на способность сжигать жир.

Суть в том, что если вы серьезно настроены избавиться от висцерального жира, вам нужно сократить употребление алкоголя. [ 6 ]

✅ 3. Употребляйте больше жирных кислот омега-3

Ваши чувства, поведение и эстетика телосложения кардинально изменятся, если вы будете потреблять больше жирных кислот омега-3, особенно во время программы по снижению веса.

Вот что даст вам увеличение потребления омега-3:

• Повысится чувствительность к инсулину
• Ускорится метаболизм
• Уменьшится выработка кортизола
• Помощь в росте мышц
• Помощь в сжигании жира

Лучшими источниками жирных кислот омега-3 являются яйца, жирная рыба, семена чиа, грецкие орехи и семена льна. [ 7 ]

✅ 4. Ешьте больше мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры способны снижать уровень инсулина и холестерина ЛПНП. Вот пять отличных источников мононенасыщенных жиров:

• Оливковое масло
• Орехи
• Авокадо
• Масло авокадо
• Кокосовое масло

✅ 5. Исключите обработанное зерно

К переработанным зерновым продуктам относятся бублики, макароны, хлеб и т.п. Содержание питательных веществ в зерне снижается, а калорийность увеличивается за счет помола, рафинирования и отбеливания. Это не здоровое сочетание.

Хотя цельнозерновые продукты предпочтительнее, поскольку они по-прежнему содержат некоторое количество клетчатки и питательных веществ, даже они в некоторой степени обработаны и могут содержать много калорий.

Однако в дальнейшем вам следует употреблять только цельнозерновые продукты. Это означает отказ от блюд, приготовленных из риса или муки тонкого помола. [ 8 ]

✅ 6. Подготовьтесь к перекусу

Жизненно важной тактикой эффективного снижения веса является прогнозирование и планирование моментов, когда вы, скорее всего, почувствуете голод в течение дня. Когда наступает голод, вам могут пригодиться готовые домашние закуски.

Вот пять вкусных и простых закусок:

1. Яблочные чипсы
2. Миндаль
3. Питательный смузи
4. Яйца вкрутую
5. Банка тунца в собственном соку.

✅ 7. Уменьшите потребление калорий в жидкой форме.

У жидких калорий есть несколько существенных отличий. Рафинированный сахар часто используется в напитках в качестве ароматизатора. Другие используют консерванты для улучшения вкуса и смешиваемости. Те, кто употребляет твердую пищу, чувствуют себя сытыми дольше, чем те, кто употребляет напитки, заменяющие еду.

В исследовании 2007 года испытуемым давали твердую пищу и заменитель еды, а степень их сытости контролировали в течение следующих четырех часов.

Уровень сытости был намного выше в группе, употреблявшей твердую пищу. Фактически, организм группы заменителей пищи даже не распознавал, что они ели с химической точки зрения. [ 9 ]

✅ 8. Увеличьте потребление воды.

Гидратация имеет решающее значение для успешной стратегии по снижению веса. Вода также может помочь улучшить обмен веществ. У участников исследования, которые ежедневно выпивали 500 мл воды, метаболизм увеличился на 30%. [ 10 ]

Всегда держите при себе бутылку с водой. Чтобы оставаться сытым, регулярно делайте из него глоток. Питьевая вода также поможет вам утолить жажду и не спутать ее с голодом.

✅ 9. Начните готовить еду заблаговременно

Одним из ключей к соблюдению разумного плана питания является заблаговременное приготовление еды. Это предполагает выделение пары часов, обычно на выходных, для приготовления еженедельной еды.

Это значительно облегчит вам поиск вариантов питания, соответствующих вашим рекомендациям по макронутриентам. Планирование питания также значительно снизит вероятность возврата к неправильному питанию.

✅ 10. Избегайте трансжирных кислот

Ненасыщенные липиды превращаются в трансжирные кислоты при введении водорода. Было доказано, что они способствуют увеличению жира на животе, а также связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями и резистентностью к инсулину. Согласно одному исследованию, употребление большого количества трансжиров может увеличить количество жира на 33%. [ 11 ]

✅ 11. Проведите 14-дневную детоксикацию

Чтобы избавиться от токсинов и других шлаков в организме, попробуйте 14-дневный детокс. Благодаря этому двери потери жира могут быть эффективно распахнуты. Во время чистки не обязательно голодать. Это предполагает предоставление вашему организму необходимых питательных веществ для удаления токсинов и восстановления естественного равновесия.

✅ 12. Употребляйте кокосовое масло

В последние годы было проведено множество исследований, посвященных кокосу. Многие из этих исследований были сосредоточены на том, как они могут помочь в потере веса.

Кокосовое масло содержит жирные кислоты со средней длиной цепи, которые не циркулируют в кровотоке, как жирные кислоты с длинной цепью. Вместо этого они отправляются в печень, которая превращает их в энергию. В результате ваше тело использует кокосовое масло для получения энергии, а не откладывает калории в виде жира.

Согласно некоторым исследованиям, переход с оливкового масла, содержащего жирные кислоты с длинной цепью, на кокосовое масло, содержащее жирные кислоты со средней длиной цепи, приводит к большему снижению жира. Кокосовое масло особенно полезно для снижения веса в области живота, где собирается висцеральный жир. Поскольку висцеральный жир связан с множеством заболеваний, он является наиболее вредным типом жира.

В недавнем исследовании одна унция (28 г) кокосового масла была добавлена ​​в ежедневный рацион женщин с избытком жира. Окружность талии и ИМТ значительно уменьшились через 12 недель. Это было достигнуто без каких-либо физических упражнений или других диетических изменений. [ 12 ]

✅ 13. Добавляйте приправы в свои блюда

Некоторые растения на протяжении веков использовались коренными народами во всем мире для снижения веса. В последние десятилетия наука подтвердила эффективность некоторых из них. Вот три из лучших:

1. Куркума
2. Тмин
3. Ашвагандха

✅ 14. Потребляйте больше белка

Белок помогает не только наращивать мышцы, но и сжигать жир. Это связано с тем, что белок обладает самым сильным термогенным эффектом из всех макронутриентов, очень насыщает и уменьшает чувство голода. В результате для переваривания требуется больше энергии, чем для жиров или углеводов.

В сочетании с упражнениями с отягощениями способность белка наращивать мышцы также помогает уменьшить жир. Для поддержания мышечной массы требуется в пять раз больше калорий, чем для поддержания жировых отложений. Следовательно, чем вы мускулистее, тем стройнее вы будете!

Планируйте потреблять 1,8-2,2 г на кг массы тела, причем предпочтительными источниками белка являются яйца, курица, рыба, бобовые, греческий йогурт. [ 13 ]

✅ 15. Расслабьтесь

Важно быть реалистом, пытаясь избавиться от жира. Когда вы попытаетесь вести здоровый образ жизни, то обнаружите, что движетесь в противоположном направлении от подавляющего большинства людей. Окружение, в котором вы находитесь, будет постоянно доставлять вам искушения. Смешно ожидать, что вы никогда не совершите ошибку. Помните, что неправильное решение о питании не остановит ваш прогресс.

Ключевой вывод: не следует наказывать себя, если вы делаете неправильный выбор питания или пропускаете тренировку. Ваша способность добиться успеха зависит от развития устойчивых привычек, которые вы сможете поддерживать. Случайная ошибка не повлияет на ваши результаты.

🏆 Лучшие упражнения для жиросжигания после 50 лет

Похудение и поддержание статус-кво — это вопрос последовательности. Придерживаясь сбалансированного плана тренировок и диеты для создания дефицита калорий, вы сможете эффективно сбросить ненужные килограммы и поддерживать прогресс в потере веса с течением времени.

Ключом к успеху является включение устойчивого графика тренировок в ваш образ жизни. Давайте разберемся, как это следует (и не следует) делать.

🔸 Как потерять жир на животе

Давайте сразу проясним: вы не потеряете жир на животе, выполняя сотни приседаний, скручиваний, подъемов ног или других упражнений для мышц живота. Причина проста, вы не можете точечно уменьшить жир на животе. Другими словами, тысяча скручиваний не сожжет жир с вашего живота.

Жир сходит с тела равномерно. Когда вы выполняете упражнение для сжигания калорий, вы не можете диктовать, из какой части тела уйдет ваше сало. В зависимости от вашей генетики, жир может уйти с живота и по бокам талии в последнюю очередь.

И, да, когда вы наращиваете мышцы, вы также ускоряете метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

🟩 Тип упражнения: быстро или медленно?

Существует много путаницы относительно того, какой тип кардио-упражнений лучше всего подходит для жиросжигания. Все сводится к двум вариантам — длинное и медленное кардио или быстрое и короткое. Обе стороны имеют своих страстных сторонников, однако нынешний научный консенсус однозначно стоит на стороне быстрых, коротких и высокоинтенсивных сеансов. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ, они же HIIT) предполагает быстрые серии высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Лучшие упражнения HIIT позволят вам приложить максимум усилий и сжечь максимум калорий. Бег — отличный выбор, позволяющий совершить интенсивный спринт (представьте, что за вами гонится доберман), за которым следует медленная пробежка. Включение HIIT-тренировок в свой график тренировок трижды в неделю поможет вам сжигать калории во время тренировки и превратить ваше тело в печь для сжигания жира, ускоряя метаболизм на следующие 24 часа. [ 14 ]

Лучшие упражнения для уменьшения жира для мужчин — это те, которые сжигают больше всего калорий. Совместите это со здоровым питанием и обхват вашего живота уменьшится. Вот шесть эффективных упражнений для уменьшения жира:

🟢 Беговая дорожка

Упражнения на беговой дорожке — самая популярная форма кардио-тренировок в спортивных залах по всему миру. Однако большинство людей не делают это с достаточной интенсивностью. Прогулка со скоростью 2 км в час во время чтения книги не поможет. Гораздо лучший способ — это HIIT. Это предполагает интерпретацию коротких спринтов с еще более короткими периодами отдыха.

Табата — еще одна эффективная форма HIIT-тренировки для сбрасывания веса. Она включает в себя медленную двухминутную разминку и 20-секундный спринт с максимальной скоростью. Затем вы ставите ноги сбоку бегового полотна на 10 секунд. Это один раунд. Тренировка предполагает выполнение восьми раундов. Это чрезвычайно тяжелая работа, но сжигает массу калорий. Затем, благодаря так называемому эффекту повышенного потребления кислорода после тренировки (EPOC), у вас будет повышенный метаболизм в течение следующих 24-36 часов!

🟢 Гребной тренажер

Гребной тренажер — еще одно отличное упражнение, которое поможет вам уменьшить жир. Это упражнение задействует все ваше тело и приведет в хорошую форму сердце и легкие. Во время гребли оставайтесь в вертикальном положении и делайте полный диапазон движений, толкая ногами. [ 15 ]

Вот потрясающая тренировка на гребном тренажере для сжигания жира, которая сочетает в себе гребной тренажер с упражнениями с собственным весом и свободными весами:

• Гребите в равномерном темпе в течение 10 минут.
• Спрыгните с тренажера и сделайте 10 жимов гантелей над головой.
• Сделайте 10 поворотов туловища стоя или 10 ударов руками назад через плечо.
• Гребите в равномерном темпе в течение 10 минут.
• Спрыгните с тренажера и сделайте 10 боковых шагов в разные стороны.
• Теперь сделайте 15 махов гири.
• Гребите в равномерном темпе в течение 10 минут.
• Спрыгните с тренажера и сделайте 30-секундную планку.
• Это был один круг. Сделайте 3 круга.

🟢 Прыжки в воду

Джампинг-джеки — это классическое кардио-упражнение старой школы, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно, чтобы сжечь лишние калории. Чтобы выполнить их, начните с ног вместе и руки по бокам. Сделайте небольшой прыжок прямо вверх и при этом разведите ноги в стороны. В то же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок. Сделайте еще один небольшой прыжок и верните руки и ноги в исходное положение.

Вы можете использовать прыжки для сжигания калорий как отдельное упражнение или добавить их в свою программу тренировок. Например, если вы выполняете программу силовых тренировок, делайте 20 прыжков между каждым подходом.

🟢 Бёрпи

Бёрпи — еще одно упражнение с собственным весом, которое должно быть частью вашего режима тренировок. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений по сжиганию калорий, которое можно выполнять без какого-либо оборудования.

Бёрпи можно выполнять в режиме HIIT, что делает их еще более эффективным сжигателем жира. Вот пример того, как вы можете это сделать:

• Делайте бёрпи в течение 20 секунд.
• Отдохните 10 секунд.
• Сделайте еще один 20-секундный подход бёрпи.
• Отдохните 10 секунд.
• Повторяйте, пока не выполните восемь раундов, стремясь поддерживать одинаковое количество бёрпи в каждом раунде.

🟢 Зашагивания

Степ-ап — еще один эффективный сжигатель калорий, который можно выполнять без какого-либо оборудования. Это упражнение не только поможет вам избавиться от жира, но и воздействует на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вот как выполнять пошаговые действия:

🟢 Челночный спринт

Это сложная кардиотренировка для сжигания калорий, которая также улучшит вашу ловкость.

• Установите два маркера на полу на расстоянии 5 метров друг от друга.
• Начните с того, что держите руку на одном из маркеров в спринтерской стойке.
• Бегите к другому маркеру и коснитесь его рукой.
• Немедленно бегите обратно к начальному маркеру.

🟩 Силовые тренировки

Второй уровень вашего режима тренировок для похудения должен включать в себя некоторую форму тренировок с отягощениями. Имеются убедительные доказательства того, что упражнения, включающие сокращение мышц, сжигают больше калорий и способствуют сжиганию жира.

Включение силовых тренировок в свой график тренировок не только ускорит ваши усилия по сжиганию жира, но и гарантирует, что вы не потеряете жизненно важную мышечную ткань. В процессе это поможет построить телосложение вашей мечты. [ 16 ]

Поднятие тяжестей сжигает значительное количество калорий. Это особенно актуально, когда вы выполняете так называемые сложные движения, такие как становая тяга, в которых задействованы несколько групп мышц, работающих вместе. И тут есть дополнительная польза. После того, как вы закончите тренировку, вашему организму потребуется больше кислорода, чтобы удовлетворить требования, предъявляемые к мышцам во время тренировки. Это приводит к эффекту EPOC.

EPOC означает чрезмерное потребление кислорода после тренировки и приводит к повышению скорости метаболизма на срок до 24 часов. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня после тренировки.

Когда вы тренируете мышцы с отягощениями, вы создаете нагрузку на эти мышцы. Это может вызвать микроразрывы мышечных волокон. Когда вы восстанавливаетесь после тренировки, ваше тело использует энергию для восстановления этих поврежденных мышц. Это тоже сжигание калорий из накопленного жира.

Силовые тренировки — лучший способ нарастить мышечную массу. Мышцы гораздо плотнее жира. Они сжигают в пять раз больше калорий, чем жир. Таким образом, каждый добавленный вамиграмм мышц превращает вас в машину для сжигания жира. Вот почему тренировки с отягощениями должны быть неотъемлемой частью вашей программы по снижению жира. Я рекомендую выполнять упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю.

Вместо того, чтобы выполнять несколько подходов одного и того же упражнения перед переходом к следующему, вы будете выполнять все пять упражнений последовательно с минимальным отдыхом между упражнениями. Можно совсем не отдыхать между первым и вторым упражнениями. Затем дайте себе 30 секунд, чтобы восстановить дыхание, прежде чем выполнять третье и четвертое упражнения. Отдохните еще 30 секунд, прежде чем выполнять пятое упражнение.

Пройдите этот круг трижды, отдыхая по две минуты между каждым кругом.

На каждой последующей тренировке вашей целью будет увеличение веса штанги. Однако делайте это только тогда, когда вы уверены, что оптимизировали свою технику в этом движении.

Вот ваша схема тренировок с отягощениями из шести упражнений для похудения:

🟢 Жим гантелей лежа

🟢 Прогулка фермера

🟢 Становая тяга

🟢 Высокая тяга с гирей

🟢 Сгибание рук с гантелями на наклонной лавке

🟢 Разгибание трицепса лежа

☑ Дополнительные стратегии по снижению жира после 50 лет

Существуют четыре механизма, используемые добавками для похудения, чтобы помочь пользователям избавиться от жировых отложений:

1. Подавление аппетита
2. Увеличение метаболизма
3. Повышенное окисление жиров
4. Повышенный уровень энергии

Вот пять добавок, которые вы можете рассмотреть для своей программы по снижению веса:

▶ Кофеин

Кофеин с самого начала был основным ингредиентом сжигателей жира. Его главная привлекательность — способность ускорять обмен веществ. Было доказано, что каждый миллиграмм кофеина, который вы добавляете в свой организм, увеличивает скорость метаболизма примерно на одну калорию, максимум до ста калорий в день. Кофеин также снижает воспринимаемое напряжение во время тренировок. Это означает, что вы можете работать усерднее и дольше сжигая больше калорий.

Кофеин также может сосредоточить потребление энергии во время тренировок на жировых запасах, а не на запасах глюкозы. Доказательства того, что кофеин подавляет аппетит, не очень убедительны.

Однако слишком много кофеина – это нехорошо. Максимальная суточная доза должна быть ограничена примерно 300 мг (250 мг для женщин).

Кофе Кофеин

▶ L-карнитин

L-карнитин добавляется в жиросжигатели для усиления окисления жиров. Это потому, что было доказано, что он играет ключевую роль в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии клетки, где производится энергия. Организм естественным образом вырабатывает карнитин, но при физических нагрузках он быстро истощается. Добавление его в ваш сжигатель жира поможет пополнить уровень карнитина и ускорить окисление жиров.

Ищите добавку, которая обеспечивает 1-3 грамма карнитина в день.

▶ Зеленый чай

Зеленый чай получают из растения Camellia Sinensis. Он богат полифенолами, включая катехины и флавоноиды. Было доказано, что катехины особенно полезны для сжигания жира, ускоряя обмен веществ. Звездой среди катехинов, когда дело доходит до сжигания жира, является соединение под названием галлат эпигаллокатехина (EGCG). EGCG ускорит ваш метаболизм и будет работать напару с L-карнитином, способствуя окислению жиров.

Зеленый чай также дает вам заряд энергии. Идеальная суточная дозировка зеленого чая для похудения — 100 мг. На этикетке с ингредиентами некоторых продуктов EGCG будет указан отдельно.

Зеленый чай

▶ Стручковый перец

Стручковый перец содержит полифенол, известный как капсаицин. Это соединение придает острый и пряный вкус сотням продуктов. Было доказано, что он имеет довольно впечатляющие плюсы в сжигании жира. Во-первых, капсаициноиды повышают внутреннюю температуру тела. При этом ваше тело будет работать сверхурочно, чтобы вернуть температуру в состояние гомеостаза. Это забирает энергию, которая сжигает калории.

Капсаициноиды также расщепляют аденозинтрифосфат (АТФ), основную форму энергии в организме. Также было доказано, что капсаицин увеличивает выработку в организме липазы, которая расщепляет жир для получения энергии.

▶ Глюкоманнан

Корни растения конжак используются для производства глюкоманнана, содержащего пищевые волокна. Он обладает невероятной способностью поглощать воду, превращаясь в густое гелеобразное вещество. При проглатывании он многократно увеличивается в размерах по сравнению с первоначальным размером, поскольку соединяется с жидкостями организма. Ваш желудок будет заполнен, что заставляет вас чувствовать себя сытым. Таким образом, глюкоманнан помогает подавить аппетит, благодаря чему вы потребляете меньше калорий в течение дня и заканчиваете его чистым дефицитом калорий.

Помимо освобождения места в желудке, глюкоманнан также замедляет опорожнение желудка и уменьшает всасывание жиров и белков. Рекомендуемая дозировка составляет один грамм три раза в день.

✨ В остатке

Теперь вам предстоит применить все эти знания о сжигании жира на практике. Не позволяйте прокрастинации сдерживать вас. Вместо этого примите решение начать свою программу тренировок завтра, начиная с трех еженедельных тренировок HIIT, а затем добавляя две циклические тренировки с отягощениями. Затем проработайте 14 советов по питанию, включая по одному новому совету ежедневно в свой распорядок дня в течение следующих двух недель. Сохраняйте позитивный настрой, сохраняйте последовательность и вы постепенно избавитесь от этого упрямого жира.

📜 источники:

1. ЧTchernof A, Després JP. Патофизиология висцерального ожирения человека: обновленная информация. Physiol Rev. 2013 Jan;93(1):359-404. doi: 10.1152/physrev.00033.2011. PMID: 23303913.
2. Palmer AK, Jensen MD. Метаболические изменения у стареющих людей: современные данные и терапевтические стратегии. J Clin Invest. 2022 Aug 15;132(16):e158451. doi: 10.1172/JCI158451. PMID: 35968789; PMCID: PMC9374375.
3. Hunter GR, Singh H, Carter SJ, Bryan DR, Fisher G. Саркопения и ее последствия для метаболического здоровья. J Obes. 2019 Mar 6;2019:8031705. doi: 10.1155/2019/8031705. PMID: 30956817; PMCID: PMC6431367.
4. Van der Valk ES, Savas M, van Rossum EFC. Стресс и ожирение: есть ли более восприимчивые люди? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):193-203. doi: 10.1007/s13679-018-0306-y. PMID: 29663153; PMCID: PMC5958156.
5. Burton-Freeman B. Пищевые волокна и регулирование энергии. J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S. doi: 10.1093/jn/130.2.272S. PMID: 10721886.
6. Benjamin Buemann, Arne Astrup. Как тело справляется с энергией от алкоголя. July 2001, Nutrition 17(7-8):638-41, DOI:10.1016/S0899-9007(01)00559-7, Source: PubMed.
7. Zivkovic, Angela M, et al. Диетические жирные кислоты омега-3 помогают модулировать воспаление и улучшать обмен веществ. California Agriculture, U.S. National Library of Medicine, July 2011,
8. Harris Jackson K, West SG, Vanden Heuvel JP, Jonnalagadda SS, Ross AB, Hill AM, Grieger JA, Lemieux SK, Kris-Etherton PM. Влияние цельного и очищенного зерна в диете для похудения на маркеры метаболического синдрома у людей с увеличенной окружностью талии: рандомизированное исследование с контролируемым кормлением. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):577-86. doi: 10.3945/ajcn.113.078048. Epub 2014 Jun 18. PMID: 24944054; PMCID: PMC4095661.
9. Stull, April J, et al. Жидкие и твердые продукты-заменители пищи по-разному влияют на постпрандиальный аппетит и потребление пищи у пожилых людей. Journal of the American Dietetic Association, U.S. National Library of Medicine, July 2008
10. Boschmann, Michael, et al. Водный термогенез. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, U.S. National Library of Medicine, Dec. 2003
11. Dorfman, Suzanne E, et al. Метаболические последствия пищевых трансжирных кислот. Obesity (Silver Spring, Md.), U.S. National Library of Medicine, June 2009
12. Assunção, Monica L, et al. Влияние диетического кокосового масла на биохимические и антропометрические профили женщин, страдающих абдоминальным ожирением. Lipids, U.S. National Library of Medicine, July 2009
13. Batterham, Rachel L, et al. Критическая роль пептида YY в белково-опосредованном насыщении и регулировании массы тела. Cell Metabolism, U.S. National Library of Medicine, Sept. 2006
14. Atakan MM, Li Y, Koşar ŞN, Turnagöl HH, Yan X. Доказательные данные о влиянии высокоинтенсивных интервальных тренировок на работоспособность и здоровье: обзор с исторической точки зрения. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jul 5;18(13):7201. doi: 10.3390/ijerph18137201. PMID: 34281138; PMCID: PMC8294064.
15. Hansen RK, Samani A, Laessoe U, Handberg A, Mellergaard M, Figlewski K, Thijssen DHJ, Gliemann L, Larsen RG. Упражнения по гребле увеличивают кардиореспираторную работоспособность и диаметр плечевой артерии, но не традиционные кардиометаболические факторы риска у людей с травмой спинного мозга. Eur J Appl Physiol. 2023 Jun;123(6):1241-1255. doi: 10.1007/s00421-023-05146-y. Epub 2023 Feb 13. PMID: 36781425; PMCID: PMC9924870.
16. Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Влияние аэробных тренировок и/или тренировок с отягощениями на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Sep 27. PMID: 23019316; PMCID: PMC3544497.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

Обновление!

Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.

ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪