Гнев - это нормальная человеческая эмоция.
Гнев - это такая же здоровая и нужная эмоция как и все остальные!
Но когда гнев выходит из-под контроля и становится разрушительным, это может стать проблемой! И тогда здравствуйте проблемы на работе, в личных отношениях и в общем качестве жизни!
Ведь когда вас захватывает гнев - вы будто находитесь во власти непредсказуемой и мощной энергии!
Какова природа гнева?
Чарльз Спилбергер (доктор философии, психолог, специализирующийся на изучении гнева) писал, что гнев - это “эмоциональное состояние, интенсивность которого варьируется от легкого раздражения до сильной ярости и неистовства”.
Эмоция гнева сопровождается биологическими изменениями - повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление, а также уровень гормонов энергии - адреналина и норадреналина.
Гнев может быть вызван как внешними, так и внутренними событиями.
Вы можете злиться на конкретного человека (например, коллегу или руководителя) или событие (дорожная пробка, отмененный рейс), или ваш гнев может быть вызван беспокойством или размышлениями о ваших личных проблемах. Воспоминания о травмирующих или приводящих в ярость событиях также могут вызвать чувство гнева.
Так как про подходы в работе с гневом я уже писала в этой статье, то подробно здесь останавливаться не буду.
Так как же управлять гневом?
Цель управления гневом - это уменьшение как ваших эмоциональных переживаний, так и физиологического возбуждения, которое вызывает гнев.
И так как вы не можете избавиться или избежать вещей или людей, которые вас бесят, и не можете изменить их, то вы можете научиться контролировать свои реакции.
Если вы постоянно испытываете проблемы с гневом и возможно даже уже обращались к психологу, то вы знаете, что существуют психологические тесты, которые измеряют интенсивность чувства гнева, насколько вы склонны к гневу и насколько хорошо вы с ним справляетесь. (подписывайтесь - и я сделаю обзор таких тестов💛)
Так почему некоторые люди злятся больше, чем другие?
- Некоторые люди действительно более “вспыльчивы”, чем другие; они злятся легче и интенсивнее, чем обычный человек.
- Есть также те, кто не проявляет свой гнев громкими эффектными способами, но хронически раздражителен и сварлив.
- Легко раздражаемые люди не всегда проклинают и швыряют вещи; иногда они замыкаются в себе, дуются или заболевают физически.
Люди, которых легко разозлить, обычно обладают тем, что некоторые психологи называют низкой терпимостью к фрустрациям.
Низкая толерантность (терпимость) к фрустрации, или "краткосрочный гедонизм" -это понятие, используемое для описания неспособности переносить неприятные чувства или стрессовые ситуации.
Такие люди не могут воспринимать происходящее спокойно и особенно приходят в ярость, если ситуация кажется им каким-то образом несправедливой: например, когда их исправляют за незначительную ошибку.
Что делает этих людей такими?
Причины могут быть разные. Как генетические или физиологические, так и социокультурные.
Что касается генетических и физиологических причин, то есть свидетельства того, что некоторые дети рождаются раздражительными, обидчивыми и легко впадающими в гнев, и что эти признаки проявляются с самого раннего возраста.
Социокультурные причины выражаются в том, что гнев часто рассматривается как нечто негативное. Нас учат, что это нормально - выражать тревогу, депрессию или другие эмоции, но не гнев. В результате мы не учимся справляться с этим или направлять его конструктивно.
Исследования также показали, что семейное происхождение играет определенную роль. Как правило, люди, которых легко разозлить, происходят из семей, в которых царит разрушение, хаос и нет навыков эмоционального общения (привет тот самый эмоциональный интеллект).
А верен ли миф "Надо позволить гневу выйти и только тогда он загасится?"
Психологи сейчас однозначны - это опасно!
Хотя некоторые люди используют это выражение - как разрешение причинять боль другим. Исследования показали, что “позволение себе сорваться” в гневе на самом деле усиливает гнев и агрессию и никак не помогает вам (или человеку, на которого вы сердитесь) разрешить ситуацию.
Лучше всего выяснить, что именно вызывает ваш гнев, а затем разработать стратегии, которые не позволят этим триггерам вывести вас из себя.
И хотя я уже рассказала в этой статье о способах усмирения гнева. Пожалуй я ещё раз их опишу - но немного по другому и с дополнениями. Ведь вы наверняка помните, что повторенье - мать ученья? А в работе над собой нам надо много раз повторить новое действие чтобы старые заменились!
Стратегии сдерживания гнева
1. Релаксация
Глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить чувства гнева. Существуют книги и курсы, которые могут научить вас техникам релаксации. А если вы вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, возможно, вам обоим было бы неплохо освоить эти техники.
Вот одна из релаксаций, состоящая из 6 шагов:
- Дышите глубоко, диафрагмой; дыхание грудью вас не расслабит.
- Представьте, что ваше дыхание выходит из вашего “нутра”.
- Медленно повторите спокойное слово или фразу, например “расслабьтесь”, “успокойтесь”.
- Повторяйте это про себя, глубоко дыша.
- Используйте образы; визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.
- Ненапряжные, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить ваши мышцы и заставить вас чувствовать себя намного спокойнее.
Важно! Практиковать техники релаксации надо ежедневно! Причем в спокойной обстановке и состоянии! Только так можно довести их до автоматизма!
И да, не стоит говорить что "я не осознаю гнев!" "могу сорваться в любой момент!". Всегда есть миг между мыслью - эмоцией и нашей реакцией! Вот этот миг и надо научиться отслеживать!
2. Когнитивная реструктуризация
Проще говоря - изменение образа вашего мышления.
Разгневанные люди склонны проклинать, сквернословить или изъясняться в очень красочных выражениях, отражающих их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать очень преувеличенным и чрезмерно драматичным.
Попробуйте заменить эти мысли более рациональными! Например, вместо того, чтобы говорить себе: “О, это ужасно, это ужасающе, все разрушено”, скажите себе: “Это расстраивает, и понятно, что я расстроен из-за этого, но это не конец света, и злость ничего не исправит".
Следует быть осторожным с такими словами, как “никогда” или “всегда”, когда говорите о себе или о ком-то другом. Фразы “Эта! &*%@ машина никогда не работает” или “ты всегда что-то забываешь” не просто неточны, они также помогают вам почувствовать, что ваш гнев оправдан и что нет никакого способа решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые в противном случае были бы готовы работать с вами над решением проблемы.
Напомните себе, что злость ничего не исправит, что от этого вы не почувствуете себя лучше (а на самом деле может заставить вас чувствовать себя хуже).
Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже если он оправдан, может быстро стать иррациональным.
Так что применяйте холодную жесткую логику к себе.
Напомните себе, что "мир не против вас”, вы просто испытываете некоторые трудности повседневной жизни. Делайте это каждый раз, когда чувствуете, что гнев берет над вами верх, и это поможет вам взглянуть на ситуацию более взвешенно.
По сути разгневанные люди склонны требовать чего-то: справедливости, признательности, согласия, готовности поступать по-своему. Все хотят этих вещей, и нам всем больно и разочарованно, когда мы их не получаем, но рассерженные люди требуют этого, и когда их требования не выполняются, их разочарование переходит в гнев.
В рамках своей когнитивной перестройки разгневанные люди должны осознать свою требовательную натуру и воплотить свои ожидания в желания. Другими словами, говорить “я бы хотел” чего-то полезнее, чем говорить “я требую” или “я должен иметь” что-то. Когда вы не в состоянии получить то, что хотите, вы будете испытывать обычные реакции — разочарование, досаду, обиду — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать чувства обиды, но это не значит, что обида проходит.
3. Может надо решить проблему, наконец?
Иногда наш гнев и разочарование вызваны вполне реальными и неизбежными проблемами в нашей жизни.
Не всякий гнев неуместен, и часто это здоровая, естественная реакция на эти трудности.
Также в культуре существует убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и наше разочарование усиливается, когда мы узнаем, что это не всегда так. Таким образом, наилучший подход к такой ситуации - это сосредоточиться не на поиске решения, а скорее на том, как вы справляетесь с проблемой и встречаете ее лицом к лицу.
Составьте план и следите за своим прогрессом на этом пути. Примите решение сделать все, что в ваших силах, но также и не наказывать себя, если ответ придет не сразу. Если вы сможете подойти к проблеме с наилучшими намерениями и усилиями и предпринять серьезную попытку встретиться с ней лицом к лицу, у вас будет меньше шансов потерять терпение и впасть в мышление "все или ничего", даже если проблема не будет решена сразу.
4. Улучшите коммуникацию
Разгневанные люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними. Хотя некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.
Первое, что нужно сделать, если вы участвуете в жаркой дискуссии, - это сбавить обороты и продумать свои ответы. Не говорите первое, что приходит вам в голову, но сбавьте темп и тщательно подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время внимательно слушайте, что говорит собеседник, и не торопитесь с ответом.
Прислушайтесь также к тому, что лежит в основе вашего гнева. Например, вам нравится определенная степень свободы и личного пространства, а ваша “вторая половинка” хочет большей связи и близости. Если он или она начнет жаловаться на ваши действия, не принимайте ответных мер, изображая своего партнера тюремщиком или надзирателем. Конечно это естественно защищаться, когда вас критикуют, но постарайтесь не сопротивляться. Сохраняя хладнокровие, вы можете уберечь ситуацию от превращения в катастрофу. Лучше терпеливо приводите логические аргументы.
5. Юмор! Снова юмор!
Юмор может помочь разрядить гнев несколькими способами.
Например, образы. Помните Богарта из фильма про Гарри Поттера?
Тут тоже самое.
Например, если вы на работе и думаете о коллеге как о “мешке с грязью” или “одноклеточной форме жизни”, представьте себе большой мешок, полный грязи (или амебу), сидящую за столом вашего коллеги, разговаривающую по телефону, посещающую совещания. Делайте это всякий раз, когда вам в голову приходит имя другого человека. Если можете, нарисуйте картинку того, как могла бы выглядеть эта вещь на самом деле. Это совершенно точно ослабит вашу ярость!
Основной посыл сильно рассерженных людей заключается в следующем: “Все должно идти по-моему!” Разгневанные люди склонны чувствовать, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их планов является невыносимым унижением и что они не должны так страдать.
Каждый раз когда вы почувствуете это желание, представьте себя богом или богиней, верховным правителем, которому принадлежат улицы, магазины и офисные помещения, который шагает в одиночку и во всех ситуациях добивается своего, в то время как другие подчиняются вам. Чем больше деталей вы сможете вникнуть в свои воображаемые сцены, тем больше у вас шансов осознать, что, возможно, вы ведете себя неразумно; вы также поймете, насколько неважны на самом деле те вещи, из-за которых вы злитесь.
Но когда вы используете юмор остерегайтесь двух вещей:
- не пытайтесь просто “отшутиться” от своих проблем
- не поддавайтесь резкому, саркастическому юмор, так как это просто еще одна форма выражения нездорового гнева.
6. Измените свое окружение или себя внутри этого окружения
Иногда именно наше непосредственное окружение дает нам повод для раздражения и ярости.
Проблемы и ответственность могут давить на вас. Вы как бы попадаете в "ловушку" - и в результате злитесь на всех людей и вещи, которые образуют эту ловушку.
Дайте себе передышку. Убедитесь, что у вас есть немного “личного времени”, запланированного на те часы дня, которые, как вы знаете, являются особенно напряженными.
Например - работающая мать, у которой есть постоянное правило: когда она приходит домой с работы, в течение первых 15 минут “никто не разговаривает с мамой, если только в доме не пожар”. После этого короткого затишья она чувствует себя лучше подготовленной к тому, чтобы справляться с домашними делами и детьми, не срываясь на них.
7. Выбор времени
Постарайтесь выбирать более подходящее время для разговоров, которые провоцируют гнев.
Например, если вы с супругом склонны ссориться, когда обсуждаете что-то по ночам - возможно, вы устали или, может быть, это просто привычка, - попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных вещах, чтобы эти разговоры не переросли в ссоры.
8. Избегание
Постарайтесь избегать того что вас раздражает. Или перестаньте на этом заострять внимание - ведь в конечном счете может это не так-то и важно?
Например, если беспорядок в комнате вашего ребенка приводит вас в ярость каждый раз, когда вы проходите мимо нее, закройте дверь! Не заставляй себя смотреть на то, что тебя бесит.
9. Ищите альтернативу
Если вас что-то раздражает, приводит в ярость или попросту бесит - ищите альтернативу.
Например, если ежедневная поездка на работу в пробках приводит вас в состояние ярости и разочарования - изучите или наметьте другой маршрут, менее перегруженный или более живописный, или выезжайте в другое время - на час раньше или час позже - иногда работодатель не против на час сместить время работы.
Помните, вы не можете избавиться от гнева полностью! Это очень важная и нужная эмоция!
Несмотря на все ваши усилия, будут происходить вещи, которые вызовут у вас гнев; и иногда это будет оправданный гнев.
Жизнь будет наполнена разочарованием, болью, потерями и непредсказуемыми действиями других людей. Вы не можете этого изменить, но вы можете изменить то, как вы позволяете таким событиям влиять на вас. Контролируя свои гневные реакции, вы можете уберечь их от того, чтобы они не сделали вас еще более несчастными в долгосрочной перспективе.
Желаю всем психологического здоровья!🙏
Буду рада вашим лайкам и подпискам💚