Коллаген – важнейший «строительный» белок в организме. И как мы выяснили с вами в предыдущей статье, его выработка в организме с возрастом неумолимо идет на спад. И если бы быдло так просто – попил из баночки коллагенчик и оп! Омолодился – мы бы с вами здесь не сидели и не разбирались в этих сложных биохимических процессах.
Вот в этом видео я коротко рассказала, как поступает наш организм с коллагеном из банок.
Коротко о том, где в нашем теле нужен коллаген.
Коллаген наиболее известен как важнейший строительный элемент здоровой кожи, поэтому вы можете часто видеть упоминания о нем на этикетках косметических кремов. Продавцы банок с коллагеном, как правило, тоже сразу давят на эту «больную мозоль»
А между тем он содержится не только в коже, но и ногтях, костях, хрящах, сухожилиях, мышцах, слизистой кишечника, дисках, амортизирующих позвонки, кровеносных сосудах и внешних тканях органов.
То есть суть понятна: коллаген жизненно важен для структурной целостности и здорового, долгосрочного функционирования наших тел. Когда нам исполняется 50 лет, мы производим примерно на 30% меньше своего коллагена, чем в 20 лет. Огромный вклад в замедление его выработки вносит и наш образ жизни: пребывание на солнце (ультрафиолетовое излучение повреждает клетки кожи, строящие коллаген), курение, стресс, плохое состояние желудочно-кишечного тракта, употребление слишком большого количества сахара и воспалительные процессы.
Как поддержать выработку собственного коллагена?
Первое, что можно сделать, минимизировать негативные факторы, которые замедляют выработку. Посетить гастроэнтеролога и пролечить свой ЖКТ, не обжариваться до состояния куры-гриль на солнце и в солярии, пользоваться косметикой с солнцезащитными фильтрами, бросить курить и минимизировать сахарные бомбочки в рационе. Скучное, но ооочень эффективное!
Большая часть коллагена в человеческом организме состоит из переплетенных цепочек важных аминокислот: глицина, пролина и, в зависимости от конкретного типа коллагена, третьей аминокислоты, лизина или гидроксипролина, прекурсора пролина. Значит эти аминокислоты должны в достаточном количестве поступать ез нашей еды.
Глицина много в соединительных тканях, суставах и мышцах. Эта аминокислота поддерживает когнитивную деятельность и работу центральной нервной системы. В организме глицин помогает расщеплять жиры, позволяя клеткам использовать их в качестве энергии.
Основные источники пролина – это белок яйца, различные сыры и субпродукты. Пролин активно участвует в каждой фазе процесса заживления ран, от стимуляции миграции клеток до создания новых тканей.
Ничего сложного нет в том, чтобы брать эти аминокислоты из пищи.
Вот вам отличный первый шаг: используйте самые ВЫГОДНЫЕ источники белков, такие как говядина, баранина, курица, индейка и яйца от фермерской птицы, рыба и морепродукты дикого улова, молочные продукты и костный бульон. Понимаю, что все это стоит дорого, поэтому делайте все, что возможно по вашим средствам.
Бульоны из хрящиков и костей, особенно говяжьих – являются отличным источником большого количества аминокислот и минералов: кальций, магний, фосфор, кремний, серу и другие, причем в легко усваиваемой форме. Более того, в нем также есть глюкозамин и хондроитин – два вещества, защищающих здоровье суставов. Если вы варите костный бульон из курицы или индейки, то получаете больше коллагена II типа, который незаменим для здоровья суставов. Если это бульон из говяжьих или бараньих костей, то он богат наиболее распространенным в организме коллагеном I типа, а также III типа. Вместе эти два типа коллагена укрепляют практически все части тела: кости, костный мозг, хрящи, кожу, суставы, волосы, ногти, мышцы, сухожилия, связки, десны, зубы, глаза и кровеносные сосуды. А если вы варите рыбьи кости и плавники, то получаете особенно полезный бульон, то это один из самых легко усвояемых источников коллагена I типа.
Субпродукты. Еще одним источником коллагена, который является суперфудом, являются субпродукты. Печень, например, содержит и глицин, и пролин, а также множество витаминов группы В, витамин А, селен и фолат (витамин В9). Сердце содержит большое количество коэнзима Q10 – мощного антиоксиданта, помогающего предотвратить повреждение клеток, включая коллаген. Почки богаты витамином B12, еще одним антиоксидантом, а также селеном – минералом, защищающим клетки от повреждений. Здесь стоит обратиться за рецептами к господину Похлебкину (обожаю его), рецептов томленых, тушеных, верченых субпродуктов у него море!
Чтобы наши кирпичики-аминокислоты эффективно соединялись в цепочки и встраивались туда, куда нужно, необходимо также из пищи получать определенные витамины и антиоксиданты.
Овощи. Темная листовая зелень, такая как шпинат, листовой салат, мангольд и все виды капусты, являются отличными источниками витаминов С, Е и А, а также других кофакторов коллагена, таких как цинк, марганец и медь, – все они поддерживают выработку коллагена. Брокколи, брюссельская и белокочанная капуста, сельдерей, свекла, спаржа и цветная капуста также являются ценными союзниками, защищающими коллаген. Когда вы едите эти чудесные продукты, ваш организм вырабатывает сульфорафан – вещество, способное снижать окислительный стресс от свободных радикалов и защищать ткани и клетки от повреждений. Не забывайте и об овощах рода луковых, таких как чеснок, репчатый лук, лук-порей. Эти растения являются прекрасной вкусовой добавкой и являются источником флавоноидов и соединений серы, что делает их эффективными антиоксидантами и противовоспалительными средствами. Мало того, сера является важным микроэлементом и важнейшим ингредиентом для построения коллагена.
Что касается овощей, то их количество должно составлять от трех до пяти порций в день. Каждая порция – это примерно стакан, а всего в день 400-600 гр. Полстакана крахмалистых овощей, таких как картофель и свекла, вполне достаточно.
Фрукты и ягоды. Среди наиболее эффективных противовоспалительных полифенолов (питательных веществ растительного происхождения, обладающих антиоксидантной активностью) имеются соединения, известные как антоцианы, которые придают чернике, клубнике, малине и ежевике их красные, синие и фиолетовые оттенки. Вишня, киви, яблоки разных цветов, всевозможные сезонные и замороженные ягоды – все это едим обязательно! От одной до трех порций фруктов ежедневно (порция – это примерно полстакана).
Ферментированные продукты. Ферментация – древний способ консервирования. Когда естественные сахара растений ферментируются, содержание пробиотических молочнокислых бактерий в них резко возрастает, превращая эти простые продукты в мощные пробиотики. Поэтому налегаем на квашеную капустку и другие овощи. Не маринованные в уксусе, а именно бочковое квашение. Там и витамин С в достатке.
Зелень и специи. Они фактически дают бóльшую антиоксидантную защиту, чем овощи и фрукты. Для улучшения выработки коллагена включают в рацион куркуму, имбирь, гвоздику, корицу, розмарин, петрушку, тимьян, шалфей, орегано, кайенский перец, черный перец, базилик и мяту. Все эти травы и специи содержат флавоноиды и витамины, участвующие в антиоксидантной защите.
ИЗБЕГАЙТЕ СЛЕДУЮЩИХ ПИЩЕВЫХ РАЗРУШИТЕЛЕЙ КОЛЛАГЕНА!
Рафинированные углеводы. Крекеры, печенье, хлопья и выпечка содержат сахар и химические вещества, которые разрушают молекулы коллагена, тем самым снижая качество коллагеновой ткани.
Газированные и другие подслащенные сахаром напитки. Сахар является заклятым врагом коллагена. Он вызывает резкий скачок инсулина, что приводит к воспалению. Сахар создает конечные продукты расширенного гликирования, не дающие свернуться в крепкую спиральку цепочкам коллагена, подпитывающие процессы повреждения клеток свободными радикалами и воспаления.
Переработанное мясо. Сосиски, колбаски, салями и всякие промышленные копчености содержат нитраты и другие химические вещества, способные приводить к воспалению. Избегайте их по возможности. За эти деньги совершенно точно лучше купить кусок мяса.
Главная хорошая новость: рацион, полезный для коллагена, очень полезен и для всего остального организма. И для стройности, и для лучшего самочувствия, и для снижения сахара крови и холестерина. Поэтому пользуйтесь обязательно!
У меня еще есть море интересных статей и лайфхаков про стройность и здоровье в группе ВКонтакте и на канале в Телеграм.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом.