В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Последняя бесплатная неделя марафона
Привет, привет 👋 всем!!!
По моим рационам мы питаемся уже третью неделю и у кого-то снижение веса остановилось. Что делала я в этой ситуации
Конечно, речь идет о том, что вы питаетесь строго с дефицитом калорий, не нарушая режимы дня и питания.
Итак, вес встал.. Для начала хочу сказать, что у меня никогда не было стабильного ежедневного снижения веса. Вот, чтобы каждый день отвес - нет, не было. Мой вес скакал: т.е. несколько дней снижение, потом прибавка (может опять несколько дней), потом снижение, но отвесы больше, чем в предыдущие дни… в итоге, общая тенденция всё-таки на уменьшение веса.
Т.е. схематично это выглядело примерно так:
Есть и привесы (иногда чуть ли не к исходному весу), и отвесы, но в итоге вес идёт в сторону снижения.
Как уже писала, я взвешивалась каждый день в одно и тоже время. Если я видела привес, то не расстраивалась. Для меня каждое новое значение весов — это дополнительная информация и повод к размышлению и познанию своего организма.
Ни один диетолог не узнает ваш организм так, как это сможете сделать вы самостоятельно.
Алгоритм примерно такой:
1/ посмотреть питание прошлого дня. Может я что-то съела недозволеннее или превысила калораж.
Иногда недостаточно соблюдения только дефицита калорий. Не зря есть разграничения по времени и по продуктам. Т.е. крупы стараемся есть на обед, но вечером или убираем, или ограничиваем количество. Сладости стараемся есть в первой половине дня. И т.д… Вы прекрасно знаете эти правила.
Мне кто-то пытался доказать, что все эти разграничения полная чушь, главное, соблюсти общий дефицит калорий.
Может быть у кого-то так и есть. Я даже соглашусь, что у молодых с хорошим метаболизмом скорее всего так и будет.
По этой логике, можно за весь день съесть торт на 1000 калорий и похудеть? Дефицит же соблюдён. Если б было так, то проблем с похудением было б меньше).
Я наблюдала за собой и я знаю, что конфета, съеденная вечером у меня однозначно вызовет привес, хоть она и вписывается в калораж. Но, если съем днём - ничего не будет.
Девочки, это наблюдение не одного дня. Я худела медленно, но долго. Я каждый день смотрела питание предыдущего дня и выискивала закономерности.
И если в первое время действительно было достаточно соблюсти дефицит калорий, то потом вес встал и снижение началось, когда я стала обращать внимание на нутриенты (БЖУ).
Для себя я сделала такой вывод (может это и неправильно):
организму в разное время нужны свои нутриенты. Если организму дать то, что сейчас не нужно, он просто сделает запас. Вдруг, потом именно этого нутриента будет недостаточно.
Поэтому конфета, съеденная утром, давала энергию (это ж углевод с жирами), но вечером мне энергия уже не нужна, у меня спокойный расслабленный вечер и эта конфета уйдёт в жир.
Девочки, повторюсь, это мой вывод, и он может быть неправильным.
2/ если с питанием в предыдущий день всё в порядке, но вес стоит или поднялся, надо смотреть другие параметры.
Дефицит калорий складывается не только из снижения калоража, но и увеличения физической нагрузки.
Т.е. в рабочие дни вы много ходите между кабинетами, в обеденный перерыв - до магазина успеть сбегать, вечером - за ребёнком в детский сад, затем дома готовка и уроки (умственная деятельность же также съедает калории). И вся эта деятельность на, допустим. 1400 ккал. В выходной день вы съели те же 1400 ккал, но полдня провалялись в постели. Общий дефицит уже меньше. Так почему должен быть отвес?
Здесь есть и обратная связь: если вы не хотите снижать калораж (иначе будет голодно), то можно добавить нагрузку.
3/ женский вес - штука тонкая
На наш вес влияет столько факторов, что за всем наверно и не уследишь.
Гормональный фон… вы же не бегаете в поликлинику каждый день и не сдаёте анализы на гормоны? А иногда именно в них причина застоя веса. И в этом вас сможет проконсультировать только врач.
Цикл… он меняется также от любых факторов. Меняется сам и меняет наши реакции на окружение и на вес в том числе.
Еще лет 3-5 назад я заметила, что в конце цикла-начало нового мой вес снижался. В это время я могла есть практически всё, что угодно (но без обжорства, конечно). И вес не рос. Но в середине цикла мой вес на 1-1,5 кг выше, чем в начале. И с этим ничего не поделаешь. Не голодать же мне в середине цикла ради веса?
Сон… отмечайте для себя даже свой сон: выспались, не выспались. Хорошо спали или беспокойно. Хронический недостаток сна приводит к повышению веса.
Стресс… тут и сказать нечего. Мы знаем, что стресс влияет на вес. У кого-то напрямую. У кого-то, как толчок к обжорству.
4/ вес стоит... а с чего вы взяли, что не меняется ваше тело? Может у вас такие мощные тренировки или вы просто стало много ходить, что ваши мышцы укрепились.
А мышцы весят больше, чем жир, но объёмы их меньше. Т.е. измерьте свои объёмы. Возможно, у вас самое правильное похудение: избавляемся от жира за счёт набора мышц.
5/ наверно, самое простое и банальное объяснение. Вы похудели настолько, что ваш предыдущий калораж уже не является дефицитным для вашего организма.
Ведь калораж для веса 80 и 75 кг будет разный. Вы начали с калоража для веса 80 кг, похудели до 75-ти, но питаетесь, как 80-килограммовая? С чего тогда дальше худеть? Вы удерживаете свой текущий вес.
Поэтому в счётчике, когда я видела свой стабильно сниженный вес, меняла данные и получала новый калораж.
В общем, девочки, факторов очень много, и только вы сами сможете определить свои личные особенности. Ни один диетолог не знает вас лучше, чем вы сами.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
МЕНЮ
ЗАВТРАК
Бутерброд с яйцом, ветчиной, овощами
СОСТАВ:
хлеб цельнозерновой - 60 гр. (2 кусочка),
сыр творожный - 20 гр.,
яйцо - 1 шт.,
ветчина 3% - 40 гр.,
огурец - 50 гр. (1/2 шт),
помидор - 50 гр.,
листья салата - 20 гр.
Делаем скрэмбл из яйца. На сковороду без масла выливаем яйцо-болтушку. Когда яйцо начнёт схватываться, лопаткой собираем его в середину.
Не хотите яйцо-скрэмбл, тогда отварите или приготовьте яичный блин.
Хлеб подсушиваем в духовке или в тостере. Девочки сказали, что так уменьшается ГИ.
Хлеб смазываем творожным сыром, сверху кладём ветчину, овощи и яйцо.
Сытные бутерброды готовы.
Хотя, скажу честно, я не люблю такие высокие бутерброды, поэтому кладу на тарелку яйцо, ветчину и овощи, а хлеб ем вприкуску.
ОБЕД
фаршированные перцы + овощной салат
СОСТАВ:
фаршированные перцы (на 2 порции):
перец сладкий - 250 гр.,
куриное филе - 300 гр.,
рис - 20 гр.,
лук - 100 гр.,
морковь - 100 гр.,
растительное масло - 2 ч.л.,
йогурт натуральный - 30 гр.,
сыр - 30 гр.,
соль, специи, зелень
овощной салат:
капуста - 100 гр.,
морковь - 30 гр.,
яблоко зелёное - 70 гр.,
лимонный сок - по вкусу
Итак, перцы готовим сразу на обед и ужин.
Можно приготовить так, как вы привыкли. Я готовлю двумя способами.
1/ куриное филе пробить блендером в фарш. Добавить лук (половину нормы), нарезанный мелким кубиком, и морковь (половину нормы), тёртую на тёрке. Сюда же кладу рис в сухом виде. По вкусу добавляю соль, специи.
Полученным фаршем заполняю перцы. Если фарш остался, то можно сформировать тефтели.
Разогреваю масло в казанке. Обжариваю оставшийся лук. Затем кладу тёртую на крупной тёрке морковь. Жарю, пока морковь не поменяет цвет. И выливаю протёртые помидоры. Тушу минут 10-15.
Затем на зажарку выкладываю перцы. Заливаю водой так, чтобы перцы оказались полностью покрыты водой и варю 40-50 минут.
В этом случае сыр вообще не нужен, а йогурт подаётся вместо сметаны, как подливка к перцам.
2/ лук также нарезаем кубиком, морковь трём на тёрке. Обжариваем на масле лук и морковь. Слегка остужаем.
Рис отвариваем до полуготовности.
К фаршу из куриного филе добавляем овощную зажарку, рис, соль и специи.
Перцы разрезаю вдоль на две половинки. Каждую половинку наполняю фаршем с большой горкой.
Укладываю в форму с бумагой для выпечки. И отправляю в духовку при температуре 180 градусов на 25 минут. Затем достаю перцы. Смазываю их йогуртом, посыпаю тертым сыром и запекаю ещё 5-7 минут.
На обед съедаем половину порции перцев и овощной салат.
Салат: тонко нашинковать капусту; морковь и яблоко натереть на тёрке. Все смешать и заправить лимонным соком.
ПОЛДНИК
хлебцы с рикоттой и орехами + груша
СОСТАВ:
хлебцы тонкие - 3 шт.,
ИЛИ хлебцы Др.Кёрнер - 2 шт.,
сыр рикотта 9% - 20 гр.,
грецкий орех - 10 гр.,
груша - 1 шт.
Либо готовим бутерброды: хлебцы смазать рикоттой и посыпать рубленным орехом. Грушу съесть самостоятельно.
Либо запекаем грушу в духовке. Я уже давала рецепт: грушу разрезать пополам. Вырезать семенную коробочку. Это место заполнить рикоттой, сверху посыпать орехами и запечь в духовке 25-30 минут. Тогда хлебцы едим вприкуску.
Если нет рикотты, то берём творог 9%, либо минимум 5%.
УЖИН
фаршированные перцы + квашенная капуста
СОСТАВ:
перцы фаршированные - вторая порция,
квашенная капуста - 150 гр.
Перцы у нас уже готовы. Доедаем. К перцам подаём квашенную капусту. Если нет квашенной капусты или вам нельзя ее есть вечером, то можно быстренько нашинковать овощной салат, который ели в обед.
Ужин, как обычно, занимает минимум времени и сил)
КБЖУ 1449 ккал; 109/49/131
Спасибо за подписку! Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые статьи 🥰
ССылка на следующий день
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК