Бодибилдинг — это, прежде всего, эстетическое занятие, в ходе которого люди стремятся стать как можно больше и мускулистее, не уделяя слишком много внимания силе. Многие априори считают, что эстетическое телосложение автоматически означает, что у вас имеется повышенная сила и функциональность. К сожалению, это не так: мышцы не всегда означают силу.
Поэтому мы здесь, — чтобы обсудить программу PHUL и то, как она может помочь вам улучшить эстетику и увеличить силу.
🏆 Обзор программы тренировок PHUL
По мере того, как вы прогрессируете в бодибилдинге, нет никаких сомнений в том, что с учетом размера и веса, которые вы приобретете, вам также захочется наращивать силу. Пауэрбилдинг — лучший способ не только выглядеть как супергерой из комиксов, но и быть таким же сильным.
Лучший подход для достижения прогресса как в силе, так и в мышечной массе – это не что иное, как система тренировок PHUL.
PHUL, аббревиатура от Power Hypertrophy Upper Lower, представляет собой систему, которая способствует увеличению силы, а также увеличению мышечной массы. В ней сочетаются дни работы на гипертрофию и дни, ориентированные на силу, что позволяет вам получить лучшее из обоих миров. Система предназначена для тренировки каждой группы мышц дважды в неделю, уделяя особое внимание как верхней, так и нижней части тела. В этой тренировочной программе основное внимание уделяется сложным комбинированным движениям, которые гарантируют, что вы получите солидный прирост силы, а также улучшите свои навыки в трех базовых упражнениях: жиме лежа, приседаниях и становой тяге.
Изолирующие движения также являются частью программы, они позволяют точно настроить мышцы и действительно заставить их работать, но комбинированные движения — это те части головоломки, которые улучшат вашу силу.
Два дня из четырехдневной программы посвящены исключительно силовым упражнениям, а два других – тренировкам для гипертрофии. У вас будет два дня тренировок с одним выходным между ними, затем еще два дня тренировок с двумя днями отдыха, прежде чем начать все сначала.
Ниже дается лишь пример построения тренировок по данной схеме. Вы можете написать план с собственными любимыми упражнениями, опираясь на приведенные примеры.
🌟 Понедельник, день 1: Верх - сила
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 3-5 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 3-4 × 6-10
- Тяга штанги в наклоне: 3-4 × 3-5
- Тяга верхнего блока широким хватом: 3-4 × 6-10
- Жим стоя над головой: 2-3 × 5-8
- Сгибание рук со штангой: 2-3 × 6-10
- Французский жим лежа: 2-3 × 6-10
🌟 Вторник, день 2: Низ - сила
- Приседания: 3-4 × 3-5
- Становая тяга: 3-4 × 3-5
- Жим ногами: 3-5 × 10-15
- Сгибание ног: 3-4 × 6-10
- Подъем на носки стоя: 4 × 6-10
🌟 Четверг, день 4: Верх - гипертрофия
- Жим штанги на наклонной скамье: 3-4 × 8-12
- Разводка гантелей лежа: 3-4 × 8-12
- Тяга среднего блока сидя к поясу: 3-4 × 8-12
- Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3-4 × 8-12
- Боковой подъем гантелей: 3-4 × 8-12
- Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 3-4 × 8-12
- Отжимания верхнего блока на трицепс: 3-4 × 8-12
🌟 Пятница, день 5: Низ - гипертрофия
- Фронтальные приседания: 3-4 × 8-12
- Выпады со штангой: 3-4 × 8-12
- Разгибания ног: 3-4 × 10-15
- Сгибание ног: 3-4 × 10-15
- Подъем на носки сидя: 3-4 × 8-12
- Подъем на носки стоя: 3-4 × 8-12
✅ Преимущества PHUL
Программа PHUL имеет множество преимуществ, что действительно выделяет ее среди других программ. Эта программа — отличный способ «шокировать мышцы», что является доминирующей идеей семикратного победителя Мистера Олимпия Арнольда Шварценеггера. Программа PHUL следит за тем, чтобы не уделялось большого внимания объему без учета силы, а также не было большого внимания к силе, упускающего из виду объем. Вместо этого есть дни, посвященные объему и есть дни силы, а диапазон повторений постоянно варьируется, так что вы действительно можете шокировать мышцы и заставить себя расти.
Несмотря на то, что дни объема и силы разделены, вы все равно получаете достаточное количество каждого из них. Кроме того, в дни сплита, ориентированные на объем, вы все еще работаете с довольно тяжелыми весами, поэтому последние одно или два повторения в ваших подходах должны быть трудными. Так ваши мышцы будут становиться сильнее.
✨ Подведение итогов
В целом, программа тренировок PHUL действительно может принести пользу вашему общему телосложению с физической точки зрения, а также вашей силе. Кому не нужна программа, которая дает вам лучшее из обоих миров?