Именно так называется один из самых популярных тренировочных принципов, который широко применяется как в бодибилдинге и пауэрлифтинге, так и во многих видах спорта силовой направленности. Как научно обоснованный тренировочный принцип пирамида начала применяться с середины прошлого столетия, после выхода в свет книги Томаса Делорма Progressive resistance exercice в 1951-ом году. Томасом Делормом были впервые были предложены конкретные параметры данной тренировочной стратегии. Именно по этой причине данный тренировочный метод получил название метода Делорма. Данный метод представляет собой классический пример восходящей пирамиды. Нагрузка считывается от веса с которым атлет в состоянии выполнить биомеханически точных 10 повторений. Это может быть как базовое, так и изолированное упражнение. По подходам работа имеет такой вид:
1-ый подход: 50% от максимума на 10 повторений - 10 повторений.
2-ой подход: 75%-10 повторений.
3-ий подход: 100%-10 повторений.
Другой вариант восходящей пирамиды, который наиболее часто применяется спортсменами, является вариант пирамиды при которой от подхода к подходу с увеличением величины отягощения уменьшается количество повторений выполненных за подход. Например в приседаниях: 1-ый подход 110 кг-12 повторений.
2-ой подход 120 кг-10 повторений.
3-ий подход 130 кг-8 повторений.
Со временем была предложена новая интерпретация данного метода, которая получила название Оксфордского метода.
Оксфордский метод классический пример низходящей пирамиды:
1-ый подход: 100% от лучшего результата на 10 повторений - 10 повторений.
2-ой подход: 75% - 10 повторений.
3-ий подход: 50% - 10 повторений.
Вариант нисходящей пирамиды, применяемой атлетами наиболее часто имеет примерно следующий вид (на примере приседаний со штангой):
1-ый подход 130 кг-10 повторений.
2-ой подход 120 кг-10-12 повторений.
3-ий подход 110 кг-12-15 повторений.
Как Вы заметили, в данном примере в отличие от Оксфордского метода, с уменьшением количества отягощения увеличивалось количество повторений выполненных за подход.
Анализируя оба метода, могу сказать что оба варианта пирамид великолепно работают для увеличения массы и размеров, но вариант нисходящей пирамиды отлично подходит бодибилдерам заинтересованным в увеличении массы и размеров мускулатуры с одновременным увеличением силы. Одной из самой известной моделью пирамиды является пирамида Маккалума. Она была создана в конце 50-ых известным спортсменом и тренером Джоном Маккалумом. В оригинале она имеет такой вид:
1-ый подход 20 повторений.
2-ой подход - 12 повторений. 3-ий подход - 6 повторений.
4-ый подход - З повторения. повторения.
5-ый подход -3 повторения.
6-ой подход - 2 повторения.
7-ой подход - 2 повторения.
8-ой подход - 8 повторений.
9-ый подход -15 повторений.
10-ый подход -20 повторений.
Данная модель пирамиды отличается от других большим объемом выполняемой работы и количеством сетов. Диапазон повторений также достаточно широк от 2-х до 20-ти. Это отличный инструмент для проведения шоковой тренировки. Современные методисты и тренеры называют эту конфигурацию полной пирамидой, которая объединяет в себе как восходящую так и нисходящую составляющую. Вариант полной пирамиды, которая наиболее популярна среди сегодняшних атлетов имеет примерно такой вид:
1-ый подход - 15 Повторений.
2-ой подход - 12 повторений.
3-ий подход - 10 повторений.
4-ый подход - 8 повторений.
5-ый подход - 6 повторений.
6-ой подход - 12 повторений.
7-ой подход - 15 повторений.
Перевернутая пирамида.
Это один самых действенных инструментов в вопросе набора мышечной массы и размеров, кроме того, тренируясь по данному методу атлеты добивались невероятного улучшения силовой выносливости. Суть тренировочного метода в следующем:
После двух разминочных подходов Вы ставите на штангу планируемую на сегодняшнюю тренировку отягощение и выполняете с данным весом максимальное количество повторений. После этого, уменьшаете вес на штанге на 10% и снова выполняете подход с максимальным количеством повторений. Для 3-его подхода вес на штанге снова уменьшается на 10% и спортсмен выполняет очередной подход на максимальное количество повторений. После завершения 3-его подхода, вес на штанге увеличивается на 5% и выполняется 4-ый подход на максимальное количество повторений. Для финального 5-ого сета вес на штанге снова увеличивается на 5%, с которым атлет выполняет максимальное количество повторений. Для большей наглядности привожу Вашему вниманию пример работы одного из наших спортсменов в жиме лежа:
1-ый подход: 120 кг-8 повторений.
2-ой подход: 107.5 кг-12 повторений.
3-ий подход: 95 кг-13 повторений.
4-ый подход: 102.5 кг-8 повторений.
5-ый подход: 107.5 кг-5 повторений.
Важно отметить, что интервал отдыха между сетами составлял не более 90-100 секунд. В следующий раз мы продолжим наш разговор на эту тему, я постараюсь осветить более функциональный подход к тренировочному методу пирамиды. Всем хороших тренировок!!
Автор: Khalygov Khikmet