Зарядка — забавная штука. Ни разу не встречал человека, кто бы не знал, что это такое. При этом знаю лишь единицы тех, кто ее реально делает, хотя бы от раза к разу.
Вы не задумывались почему так выходит? Думаю у меня есть ответ.
На самом деле очень мало кто реально понимает, что это такое... Попробую вставить свои 5 копеек, а вместе с ними и какую-то ясность, тем более, что скоро понедельник, можно попробовать начать новую жизнь.
Словарь Ожегова:
Зарядка — это совокупность оздоровительных гимнастических упражнений. Всё =) Дальше как-нибудь сами.
Вот и начинаются спекуляции, сколько зарядка должна длиться, какие упражнения делать и зачем она вообще нужна!?!
1. Зарядка — это не то же самое, что и тренировка. Скорее зарядка похожа на легкую разминку перед тренировкой. Тренируясь, наша цель нагрузить мышечные волокна так, чтобы они получили микротравмы, и, восстановившись, стали больше и/или сильнее.
Во время зарядки нам этого не нужно. По завершении или на следующий день никогда не должны болеть мышцы, как после тренировки, это основной критерий, на который стоит ориентироваться.
Задача зарядки — плавно подготовить организм к повседневной нагрузке после ночного сна или размять тело после долгой сидячей работы.
Почитав что пишут (а значит кто-то и читает) о зарядке, немного зашевелились волосы. Например вот список того что надо делать:
Планка, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседаний, бёрпи ...
а потом такие:
А теперь перечислим упражнения для продвинутых ...
Это все на первой странице гугла, я боюсь представить, что твориться в глубинах Яндекс-Дзена. Для кого эти советы?
2. На самом деле не особо важно, что именно вы будете делать — просто постарайтесь подвигать всеми частями тела, которые двигаются. Все движения должны быть плавными, без дискомфорта, пульс не должен заметно повышаться.
Поморщите лицо, покрутите шеей в разные стороны, сделайте наклоны в стороны, поднимите и помашите руками в горизонтальной и вертикальной плоскости, повращайте локтями и тазом, сделайте наклоны (но не глубокие, чуть ниже колена), пошагайте на месте, поднимая колени до уровня пупка, покрутите голеностопом, встаньте на носочки. 10-15 повторов каждого движения, 2-3 таких круга будет достаточно.
Если чувствуете в себе силы, то можно и наклоняться ниже, и попробовать отжаться от стола или стула, взять в руки бутылки с водой по 0.5 и пошевелить ими, сделать микро-приседания.
Микро-приседания — это когда вы начинаете приседать как обычно, но через полсекунды передумываете и встаете. Выходит, что таз опускается на 10-15 сантиметров максимум. Нагрузки на колени почти никакой, а мышцы бедра успели вступить в работу.
Главный критерий — на следующий день вы не должны чувствовать никакой мышечной боли как после тренировки. Для тех, кто считает иначе, в конце оставил свой комментарий.
Еще один момент — если вашей зарядке нужна разминка, значит это уже не та зарядка, что вам нужна.
3. Рекомендуют заниматься зарядкой 15-20 минут иногда больше. На мой взгляд, это бессмысленная трата времени — 5-10 минут, максимум 15 минут будет достаточно, остальное время лучше добавьте к полноценной тренировке.
Зарядку всегда стоит делать до еды (потом вам будет лень). Желательно хотя бы через 5 минут после того, как вы проснулись и 2-3 минуты как встали с кровати, не раньше. Завтракать после можно прямо сразу, ведь вы не перенапряглись (верно?).
4. Лучше сделать зарядку 5 минут, чем вообще не сделать, потому что вы не можете найти 15 минут утром .
Не стоит думать, что вы лучше по дороге на работу пройдетесь пешком или по лестнице и это зачтется как зарядка. Это так не работает: вашему телу нужна разминка именно после того, как вы проснулись, тем более при ходьбе даже по лестнице вы не задействуете и половины мышц тела.
Все стандарты, навязываемые из телека, ютуба или поп- культуры о том, что зарядка — это 10 подходов по 500 отжиманий и лужи пота, иначе все напрасно, отбивают желание вообще что-то начинать. Это неверно в корне: ежедневная зарядка по утрам — это пробный билет в мир спорта. Поэтому не перенапрягайтесь, делайте в удовольствие и будьте здоровы!
5. Предвижу комментарии, что я советую какую-то фигню и нужно и отжиматься и приседать нормально, а не вот это все...
Те, кто с утреца может легко все это выполнять несколько дней к ряду, скорее всего сами все знают, не читают этот текст и тренируются в дополнение к зарядке по 6+ часов в неделю. Я же считаю, что важно пригласить на зарядку тех, кого она всегда смущала по каким-то параметрам, да и спорт в целом от них далёк. Пока далёк =)