Боли в спине - это самая распространенная проблема человечества. Причиной этому может стать малоподвижный образ жизни, наличие лишнего веса, ношение неправильно подобранной обуви, специфика работы.
Для чего нужно тренировать спину?
Укрепляя мышц спины, мы во многом облегчаем себе повседневную жизнь. Нам легче справиться со всеми бытовыми вещами.
1. Самое важное крепкая и сильная спина обеспечивает наличие правильной осанки. Независимо от позиции тела, сила тяжести будет равномерно распределяться по всем суставам, связкам и мышцам нашего организма. При крепкой спине и правильной осанке эти структуры смогут сохранить свою функциональность на более длительный срок.
2. При силовых тренировках может увеличиваться приток и отток крови. Мышцы активно работают, сокращаются и расслабляются, что приводит к повышенному потреблению кислорода и питательных веществ. Кроме того, силовые тренировки способствуют развитию новых капилляров (маленьких кровеносных сосудов), что улучшает кровоснабжение в мышцах.
3. Снижается риск появления болей в спине: регулярными тренировками можно сбалансировать нагрузку по телу.
Какие упражнения делать?
Существует множество упражнений для тонуса мышц спины с применением разного оборудования. Я покажу ТОП-5 упражнений с использованием резинового эспандера.
1 упражнение - Работа на широчайшую мышцу спины
Выполнить 15-20 повторов 3-4 подхода.
Принять исходное положение ( стоя или сидя), вытянуть руки над головой, сохранить естественные изгибы позвоночника.
НА ВДОХЕ лопатками потянуться вверх в сторону головы, почувствовать натяжение по мышцам спины
НА ВЫДОХЕ начать движение от лопаток, опуская их вниз в сторону нижних ребер и к центру, локти под углом 90 градусов и направлены немного вперед, не выходя из плоскости спины.
Нагрузку можно увеличить за счет уменьшения расстояния между рук на эспандере в исходной позиции.
2 упражнение - Работа на широчайшую мышцу спины
Выполнить 15-20 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.
Принять исходное положение ( стоя или сидя), вытянуть руки над головой, сохранить естественные изгибы позвоночника.
НА ВДОХЕ лопатками потянуться вверх в сторону головы, почувствовать натяжение по мышцам спины (так же как и в первом упражнении)
НА ВЫДОХЕ начать движение от лопатки правой или левой руки, рукой фронтально двигаться к корпусу, приближаю лопатку этой руки к позвоночнику. Стабильная рука крепкая, удерживает натяжения, помогая себе мышцами живота.
Если чувствуете, что какая-то из сторон дается сложнее, то выполните на эту сторону чуть больше повторов, чтобы в дальнейшем сбалансировать работу мышц спины.
3 упражнение - Работа на широчайшую мышцу спины
Выполнить 15-20 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.
Принять исходное положение, лежа на животе, вытянуть руки над головой, сохранить естественные изгибы позвоночника, мышцы живота удерживать в тонусе.
НА ВДОХЕ лопатками потянуться вверх в сторону головы, почувствовать натяжение по мышцам спины (так же как и в первом и втором упражнении)
НА ВЫДОХЕ начать движение вниз к нижним ребрам, приводя лопатки к центру , добавив разгибание в поясничном отделе ( поднимать высоко корпус не нужно)
Растягивайте сильнее эспандер и работайте активнее лопатками вверх и вниз, чтобы почувствовать растяжение и сокращение мышцы.
4 упражнение - На работу трапециевидной мышцы
Выполнять 15-20 повторов на 3-4 подхода
Исходное положение, сидя на ягодицах, в пояснице небольшой прогиб, колени можно согнуть, чтобы легче было выпрямить спину.
НА ВДОХЕ лопатки максимально отдалить от позвоночника , макушкой вытянуться вверх
НА ВЫДОХЕ начать движение также с лопаток к центру и далее уже согнуть локти, натягивая эспандер
Кисти на выдохе должны оказаться в области живота, не выше солнечного сплетения. Ориентируйтесь на угол в локтевом суставе - чуть больше 90 градусов.
5 упражнение - На работу трапециевидной мышцы
Выполнять упражнение на 15-20 повторов , на 3-4 подхода.
Исходное положение стоя на одной опорной , колено опорной ноги немного согнуто, вторая на носок назад. Под опорную ногу закрепить эспандер, противоположной рукой взяться за ручки фитнес-резинки. Сохранить одну линию от таза до макушки головы, в поясницы естественный прогиб.
НА ВДОХЕ максимально отдалит лопатку руки , которая держит эспандер.
НА ВЫДОХЕ привести лопатку к позвоночнику, кисть должна оказаться в районе живота. Угол в локтевом чуть больше 90 градусов.
Спасибо, что читаете меня! Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Обязательно следите за обновлениями! ⬇❤️