Сейчас мне 52 года. 3 года назад я приняла решение изменить свою жизнь и постараться повысить уровень моего здоровья.
Все началось с беременности. Беременность была поздней, желанной, достаточно легкой. И роды были легкие. Разродившись, я поняла, что мои привычные 60-65 кг так и не вернулись. Во мне было 70. Но тут наступили жаркие дни ухода за малышом, и я с головой ушла в новую жизнь. Очнулась лет через 10. Обнаружила, что пора "худеть". Не нравилась я себе такой. Но худеть не получалось. Бывало, только решишь похудеть — тут же и толстеешь.
Все обострилось, когда начался 2020 и я начала работать дома. Движение уменьшилось, еда увеличилась (что вполне ожидаемо).
Вот тут скорость увеличения веса значительно превысила все мои жалкие попытки его скорректировать. К середине 2020 года я весила уже без малого 87 кг. Этот вес я стала чувствовать, а не только видеть. Стало просто сложно двигаться. Тело начало разваливаться. Я поняла, что дальше так продолжаться не может и нужно что-то делать очень срочно. Что-то новое, то, чего я не делала раньше.
В этой короткой статье я хочу поделиться своим опытом.
Снижение веса: мои секреты и стратегии
Когда я осознала, что избыточный вес — не просто дело вкуса из разряда "на вкус и цвет...", а абсолютно реальный базис для таких страшных болячек, как диабет, рак, инфаркт и инсульт (1), я приняла решение преодолеть его во что бы то ни стало. Вот несколько методов, которые я использовала для снижения веса:
1. Строгий контроль калорийности всего, что я кладу в рот и запись этого. В этом безусловную первоначальную помощь я получила от приложения Fat Screen. Советую, оно очень удобное и информативное. В дальнейшем, когда вы отрегулируете свое меню и выберете наиболее подходящие продукты, вам не нужно будет записывать все, что съели — вы будете определять норму на глаз.
2. Повышение физической активности: я добавила упражнения в свою ежедневную рутину и стала замечать, что мой вес стабилизируется. Исследования показали, что 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут интенсивной активности могут способствовать снижению веса (3).
3. Предпочтение непереработанным продуктам. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале JAMA, авторы обсуждают, что переработанные продукты часто содержат высокий уровень сахара, натрия и нежелательных жиров, что может привести к различным проблемам со здоровьем. В то же время, непереработанные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и мясо, имеют высокую пищевую ценность и способствуют поддержанию здорового образа жизни (4).
Повышение физической активности: мои советы
Заставить себя двигаться, тогда когда это не комфортно (в начале всегда не комфортно) и вроде не нужно (за тобой никто не гонится) всегда сложно. Что можно сделать, чтобы облегчить себе эту работу?
1. Выбрать упражнения, которые нравятся: я обнаружила, что когда выбираю такие упражнения, повышается вероятность продолжения занятий (6).
Я выбрала силовые упражнения и ежедневную ходьбу. Вы можете выбрать плавание, танцы, йогу, каратэ, бокс.... Выбор широк - главное, чтобы вы были довольны собой и движения вам нравились.
2. Установить реалистичные цели: я начала с малого и постепенно увеличивала интенсивность и продолжительность упражнений.
Ни в коем случае, не позволяйте себе выполнить двойную норму "за себя и за того ленивого парня". Помните — вы сейчас на долгой дистанции, вам нельзя перенапрягать себя в начале пути. Вы просто упадете и не вернетесь снова. Ваш путь — это вся ваша жизнь.
3. Интегрировать активность в повседневную жизнь: вполне можно использовать лестницу вместо лифта, ходить на работу или делать прогулки во время обеденного перерыва. Просто выберете то, что вам удобнее, что не вызывает внутреннее неприятие и дискомфорт.
Моя история — это пример того, как можно изменить свою жизнь, снизить вес и стать активнее после 48 лет. Мне удалось сбросить 17 кг живого веса, наладить здоровье, и я продолжаю работать над собой. Сознательная победа над своими привычками — это основа менеджмента всей своей жизнью.
Начните свой путь к здоровому образу жизни сегодня — это возможно в любом возрасте!
Источники:
1. World Health Organization. (2020). Obesity and overweight. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2. Hollands, G. J., Shemilt, I., Marteau, T. M., Jebb, S. A., Lewis, H. B., Wei, Y., Higgins, J. P. T., & Ogilvie, D. (2015). Portion, package or tableware size for changing selection and consumption of food, alcohol and tobacco. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(9). https://doi.org/10.1002/14651858.CD011045.pub2
3. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(2), 459–471. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333
4. Mozaffarian, D., & Ludwig, D. S. (2010). Dietary guidelines in the 21st century—a time for food. JAMA, 304(6), 681-682. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1116
5. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ : Canadian Medical Association journal = journal de l'Association medicale canadienne, 174(6), 801–809. https://doi.org/10.1503/cmaj.051351
6. Teixeira, P. J., Carraça, E. V., Markland, D., Silva, M. N., & Ryan, R. M. (2012). Exercise, physical activity, and self-determination theory: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 78. https://doi.org/10.1186/1479-5868-9-78