Всём привет, мы продолжаем разбирать различные упражнения на ту или иную часть вашего прекрасного сочного тела. Сегодня я затрону тему прокачки грудных мышц. Вообще, как я говорил в одной из предыдущих статей про подтягивания - их нет смысл тренировать без отжиманий. Аналогичная ситуация и здесь. Если качать только грудь, но не уделять внимание спине, рукам, ногам, то прогресс будет не такой впечатляющий ,как вы того хотите, плюс смотреться ваша фигура будет не эстетично, поэтому тренируйте полностью все мышечные группы.
Но вернёмся к грудным мышцам, поговорим о лучших упражнениях для их прокачки. Сразу скажу, я не буду сюда писать про жим штанги/гантелей лёжа и тд. Расскажу об не сложных упражнениях со своим весом, благодаря которым вы сможете довольно много прогрессировать без вмешательства железа. Начнём.
1.Отжимания на брусьях.
Самым лучшим и эффективным упражнением на мой взгляд для данной мышечной группы является отжимания на брусьях. Можно отжиматься от пола, но тут вы не сможете проработать настолько хорошо грудь, чтобы она начала расти.
Именно отжимания на брусьях дают красивый рельефный вид вашим грудным мышцам, поскольку в большей степени они задействуют их нижний отдел. Работает не только он, вся мышца, но в разных пропорциях. Чтобы добиться максимального результата - запрыгните на брусья, подайте корпус вперёд, а руки разводите в стороны. Таким образом грудные мышцы максимально включатся в работу. Следите за техникой! Сгибайте руки до 90° максимум, перегнете - есть риск получения травмы. Если выпрямите корпус,а локти будете отводить назад, нагрузка с груди сместиться на трицепс и должного эффекта вы не получите.
2. Отжимания от турника.
Более сложное и травмоопасное упражнение, но не менее эффективное. Чаще всего его используют те, кто хочет научиться делать выход на 2 , и действительно, упражнение очень для этого подходит. Тут также преимущественно работает низ груди, но большую нагрузку берёт на себя трицепс. Опускаться надо в идеале до уровня груди, не ниже, не делая резких движений.Без должной подготовки такое движение выполнять не стоит - большой риск получения травмы.
3.Отжимания лучником.
Потрясающее упражнение, которое много людей игнорируют из-за наличия в своём арсенале штанги или гантелей. Однако если у вас всего этого нет, такие отжимания для вас будут очень полезны. Встаньте в упор лёжа, широко поставьте руки. Далее отжимаетесь сначала к одной стороне, потом к другой, то есть в каждом движении у вас работает только одна рука. Упражнение не простое также как минимум потому, что вам довольно долго приходиться стоять в планке, если вы делаете реально силовой подход. Но грудные, и пресс прокачаете отлично!
4.Отжимания на 1 руке.
Усложняем предыдущее упражнение и полностью убираем руку. Перед тем как взяться за выполнение этого движения, освойте для начала предыдущее, хотя бы раз по 8 на каждую руку.
А здесь новичкам делать по многу не стоит. Условно 3 подхода по 3 повторения на каждой тренировке будет достаточно,чтобы мышцы привыкли к нагрузке.Со временем вы станете сильнее и будете отжиматься больше. Упражнение великолепно прокачивает грудные и трицепс, пользуйтесь!
Конечно, когда вы поймете, что стало слишком легко делать эти упражнения, можете добавить доп вес. Банально набить свой рюкзак чем-нибудь и выйти с ним на тренировку. Подбирайте такой вес, чтобы вы могли сделать 6 повторений и постепенно прогрессировать до 12.Потом вес можно увеличить. Но я думаю, что когда вы дойдете до 12 повторений с весом на 1 руке, вас начнут интересовать более сложные упражнения, по-настоящему "взрослые" веса на грифе, которые вы обязательно осилите! Не забывайте про питание и сон!! Напишите как вы тренируете грудные мышцы, будет интересно почитать. Всем до скорого!
