Тревога застала врасплох? Не беда, с ней можно быстро и просто совладать. Собрали для вас три эффективных упражнения. Сохраняйте их себе и делитесь с близкими.
Упражнение №1: «Дыхание по квадрату»
Вам понадобится: около 5 минут свободного времени.
Сделайте вдох, одновременно считая про себя до четырех. Затем задержите дыхание, также считая до четырех. Потом снова сделайте выдох и задержите дыхание (все по четыре секунды). Повторите этот цикл несколько раз. Чтобы вам было легче, можете мысленно представлять перед собой квадрат.
Упражнения №2: «Тревога — волна»
Вам понадобится: около 5 минут свободного времени.
1. Примите удобное положение тела и закройте глаза.
2. Представьте свое состояние в виде волны. Наблюдайте за ним: вот тревога касается ваших ног, затем накрывает вас целиком. Позвольте ей просто быть.
3. Дышите и напоминайте себе: «Эта волна сойдет, тревога уменьшится». Постепенно вам станет лучше.
Суть техники заключается в проживании и получении опыта: тревога, как и любая эмоция, не длится вечно. Однажды она закончится, и вы почувствуете себя лучше.
Упражнения №3: «Белая комната»
Вам понадобится: около 5 минут свободного времени.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Представьте, что вы находитесь в большой белой комнате. В ней есть две двери: через одну в вашу голову попадают тревожные мысли, а через другую они уходят. Наблюдайте за этим процессом, разделяя мысли на оценочные и безоценочные.
Например, «на завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» — это оценочная мысль. Вот как выглядит эта же идея, но уже без оценки: «я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно».
Старайтесь поддерживать ровное дыхание, сохранять ясный образ комнаты и дверей, следите за мыслями и классифицируйте их. Не пытайтесь их анализировать и оспаривать. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока вы не почувствуете, что по-настоящему дистанцировались от своих мыслей.
Смысл упражнения заключается в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них избавиться. Но они никогда не смогут полностью овладеть вами. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям разрешено проходить. Они приходят и уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Наблюдайте за ними и позволяйте им проживать их недолгую жизнь.
Понравились упражнения? Еще больше полезных техник вы найдете в приложении Triggero! Скачивайте его по этой ссылке и получите неделю полного доступа ко всем функциям приложения.