Все необходимые нашему организму вещества мы получаем с пищей. В последние десятилетия существенно изменилась структура питания. Количество потребляемых жиров сильно возросло, вместе с этим превышены и нормы потребления сахара. Однако полиненасыщенных жирных кислот мы потребляем слишком мало. Все это ведет к нарушению метаболизма жиров и увеличивает риск развития атеросклероза. Недостаток микронутриентов и витаминов, потребяемых с пищей, также приводит к снижению устойчивости организма к воздействиям извне. Фитонутриенты — еще одна неотъемлемая составляющая здорового рациона.
Фитонутриентами называют фитохимические соединения, которые имеют растительное происхождение. Они не несут питательной ценности для организма, но положительно сказываются на здоровье, являясь мощными антиоксидантами. Постоянное их употребление позволяет уменьшить риск развития большого количества хронических заболеваний, начиная с сердечно-сосудистых недугов и заканчивая ожирением и онкологией. Фитонутриенты содержатся во фруктах, семенах, специях, овощах.
Воздействие этих веществ на организм до конца не изучено. Сегодня исследователи установили механизм действия свыше 170 фитонутриентов, и этот список постоянно расширяется.
Какие фитонутриенты бывают?
Рассмотрим самые распространенные и полезные фитонутриенты. Их можно получить из растительной пищи.
Флавоноиды
Относятся к группе полифенолов и отличаются антиоксидантной активностью, защищают витамин Е от окисления, замедляют усвоение глюкозы, позволяя предотвратить резкое повышение сахара. Содержатся в яблоках, винограде, абрикосах, луке, томатах, зеленом и черном чае. Флавоноиды способствуют защите от действия ксенобиотиков — химических веществ, являющихся для организма чужеродными и влияющие на экспрессию генов. В этот класс фитонутриентов входит больше 5000 веществ, которые имеют схожее строение молекул. Наиболее широко изученные флавоноиды — ресвератрол и кверцетин.
Фитостеролы
Эти сложные эфиры растительного происхождения напоминают по своему строению холестерин и являются составляющей мембран растительных клеток. Наш организм усваивает из растительной пищи только 5% фитостеролов, но даже в таком количестве они конкурируют за усвоение с холестерином. За счет этого концентрация последнего в крови снижается. Фитостеролами богаты семена и орехи, бобовые, нерафинированные растительные масла.
Каротиноиды
Являются природными красителями. Растительные жирорастворимые пигменты красного, оранжевого, желтого цвета содержатся в различных овощах и фруктах. Наиболее известные каротиноиды — провитамин А, лютеин, ликопин, зеаксантин. Каротиноиды обладают антиоксидантной активностью, укрепляют иммунитет. Содержатся в моркови, сладком картофеле, листовой зелени, перце, семенах.
Проантоцианиды
Обладают противовоспалительным действием, антиоксидантной активностью. Участвуют в обмене глюкозы, имитируют эффект инсулина, активизируют синтез жиров, гликогена. Содержатся в винограде, виноградных косточках. Виноградные косточки содержат большое количество олигомерных проантоцианидинов (традиционным источником этих веществ является клюква), которые способны связываться с белками на поверхности кишечной палочки, чем препятствуют ее прикреплению к стенкам мочевых путей и ускоряют ее выведение.
Гликозиды
Оказывают адаптогенное действие, стимулируют иммунную систему, повышают устойчивость к стрессу, повышают физическую выносливость, улучшают когнитивные функции. Содержатся в экстракте женьшеня.
Фитоэстрогены
Это собирательное название для веществ, напоминающих по своему строению женские гормоны эстрогены. Однако у растений они работают не как гормоны, а как низкомолекулярные соединения — фитоалексины, образующиеся и накапливающиеся во время стресса. Фитоэстрогены отличатся противовирусными, антиоксидантными, антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Наиболее изученные на сегодня фитоэстрогены - лигнаны и изофлавоны. Их можно получить из бобовых,семян, овощей и фруктов, цельного зерна.
Фитонутриенты не входят в число незаменимых нутриентов, однако их пользу для организма трудно переоценить. Как показывают многочисленные исследования, фитонутриенты способствуют восстановлению поврежденной ДНК, предотвращая перерождение здоровых клеток в раковые, защищают стенки клеток от окисления, укрепляют иммунитет. Оптимально получать их не из добавок, а из растительной пищи.