В наших широтах больших горок не предусмотрено природой, поэтому приходится экспериментировать. Имея в арсенале небольшие холмики, длиной по 50-70 метров, использую их в разных видах тренировок.
Спец. беговые упражнения
Удобно и комфортно делать в лесу. Пока не лег снег, а в тени деревьев стоит приятная прохлада. Обычно делаю такую серию упражнений:
- Бег с высоким подниманием бедра. Главное, что стараюсь – это делать акцент на вынос бедра вперед. Считаю, что это немного разные вещи, тупо задирать колено вверх не совсем правильно, нужно подавать его вдоль направления движения. Это помогает, по моему мнению, улучшать технику бега.
- Бег с захлёстыванием голени. Такая-же история. Вместо того, чтобы хлестать себя по пятой точке пятками, оставляя колено внизу, я выношу колено вперед и вверх, одновременно сгибая ногу, делая собственно захлёст.
- Выпады. Делать выпады в горку, а тем более метров 70 – чистый кайф. К метру 65 ноги горят огнём. Тут никаких премудростей нет. Единственное, что я стараюсь не касаться коленом земли, но опускать при этом его максимально низко. Ну и терпеть, сохранять темп.
- Многоскоки. Тут делаю по настроению. Либо отдельно на каждую ногу, либо на две ноги. В этом упражнении стараюсь придерживаться такой техники: в то время как «переднюю ногу» поднимаю вверх и вперед, «задняя нога» распрямляется (хорошо бы еще стопу не уводило в разные стороны, но я работаю над этим).
- Лягушка. 🐸 пришло время тяжелой артиллерии. Особенно, когда делают по 2 повторения в одной секции упражнений, именно лягушка, а особенно в гору дается тяжелее всего. Во время приседа делаю полный присед, во время прыжка полное выпрямление, даже руки протягиваю к небу, чтобы все это побыстрее закончилось 😁.
- Полулягушка. Альтернатива лягушке, но выпрыгивание делаю не полное, по факту прыгаю практически за счет стопы (прыгаю на корточках, только семок не хватает). Горка таких упражнений не прощает и к финишу второго повторения доползаешь обессиленный, зеленый как 🐸.
Ускорения в горочку
Тоже делаю в лесу или на лыжероллерной трассе, пока лыжники спят. Горка небольшая, поэтому ускорения практически на все деньги. Обратно трусцой, разглядывая цветочки и бабочек. Таких обычно делаю штук по 15-20. После такого настолько преисполняешься в этом мире…
Ускорения начинаю делать перед началом основного бегового сезона и именно горочка, как мне кажется дает заряд бодрости на будущий летний сезон.
Легкие забегания в горку
Выбираю максимально крутую горочку (такие есть у нас в промзоне, искусственные насыпи или отвалы), какую найду.
Делаю забегания на невысоком темпе, при этом отрабатываю технику штурма горок: руки работают не вдоль туловища, а локтями в разные стороны, будто я Чечун и толкаю Ядгарова в ребра. Отталкивание с небольшим подседом, что неприемлемо обычном беге. Подсмотрел этот прием у Митяева Олега Дмитрия.