Любителям потягать железки на заметку. Важно понимать, что мощные дельты это неотъемлемый атрибут для мощного и атлетического тела. Если ваши дельты хилые, то такое положение нужно кардинальным образом менять. И тут нужно подбирать упражнения и веса, которые не окажут негативного воздействия на хрупкий плечевой сустав. Так некоторые упражнение могут нанести потенциальный вред вашему плечевому суставу. К таким упражнениям можно отнести тяга верхнего блока из-за головы, армейский жим из-за головы и подтягивания из-за головы.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но существуют упражнения, которые наилучшим образом влияют на гипертрофию мышечных волокон. И перед тем как ознакомиться упражнениями для начала узнаем строение дельт. Дельты состоят из 3 отделов:
1. Передняя дельтовидная мышца - начинается на передней поверхности ключицы и вставляется на верхний край лопатки. Она отвечает за подъем руки вперед.
2. Средняя дельтовидная мышца - начинается на верхней трети латеральной поверхности плечевой кости и вставляется на верхний край лопатки. Она отвечает за подъем руки в сторону.
3. Задняя дельтовидная мышца - начинается на нижней трети латеральной поверхности плечевой кости и вставляется на нижний край лопатки. Она отвечает за подъем руки назад.
Все эти отделы необходимо прорабатывать если вы желаете построить эстетические плечи. А теперь перейдём к суперсетам.
Армейский жим и махи гантелями в разные стороны
Отличный суперсет, где при помощи армейского жима вы сможете качественно проработать передние, средние дельты и множества мышц-стабилизаторов, так как это базовое упражнение.
Что касается махи гантелями в стороны, то это отличное изолированное упражнение если вы желаете сформировать отличное сепарацию между передними и средними дельтами. Основная нагрузка в этом упражнении падает именно на средние дельты.
Данные упражнение отлично дополняют друг друга, и рекомендую выполнять их в районе 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Жим гантелями и махи гантелями в наклоне
В этом суперсете прорабатываются все пучки дельтовидных мышц. Выполняя жим гантелями вы прорабатываете передние и средние дельты, а выполняется это упражнение так:
1. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Поднимите гантели до уровня плеч, ладони должны быть направлены вперед
2. Напрягите мышцы живота и спины, чтобы сохранить правильную позицию тела
3. Поднимите гантели вверх, вытянув руки, но не замыкайте их в локтях
4. Вернитесь в исходное положение, опустив гантели до уровня плеч
Что касается махов гантелями в наклоне, то в этом упражнении вы отлично прорабатываете задние дельты за счёт наклона корпуса. Рекомендую выполнять данный суперсет в районе 8-15 повторений по 3 подхода.
Я глубоко убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!