Жим лежа — это одно из лучших упражнений для развития грудных мышц, трицепса и дельтовидных мышц. Однако большинство людей в тренажерном зале допускают критические ошибки, которые снижают эффективность от этого упражнения.
Накачать мощные грудные мышцы можно с помощью трех упражнений. Ими являются: жим штанги лежа, отжимания на брусьях и жим гантелей под разными углами. Эти упражнения составляют основу — те 20% усилий, которые вносят наибольший вклад в достижение вашей цели. Да, сюда можно добавить сведения рук в кроссовере, бабочку и упражнения в тренажере, но эти упражнения больше дополнение, чем основной костяк.
Поэтому важно понимать, как правильно работать в "золотой" тройки упражнений, чтобы существенно увеличить объем грудных мышц.
Какие ошибки в жиме лежа мешают вам прогрессировать
Первая и наиболее частая ошибка, которую допускают во время выполнения жима штанги лежа, это работа с "отбивом" штанги от груди. К сожалению, так жмут большинство людей. Вот несколько причин, почему этот метод следует избегать:
Неполное развитие мышц: Отбив штанги приводит к снижению времени под напряжением для ваших грудных мышц, что уменьшает эффективность упражнения. Отсутствует эксцентрическая фаза, которая вносит весомый вклад в гипертрофию грудных мышц.
Неконтролируемое движение: Отбивая штангу, вы теряете контроль над ней. Это может привести к тому, что штанга переместится не туда, куда вы планировали, что увеличивает риск получения травмы.
Травмы: Отбивание штанги от груди увеличивает риск получения травмы. Быстрое перемещение штанги может вызвать повреждение груди или ребер, особенно при работе с большим весом.
Чрезмерный прогиб в пояснице
Эта техника пришла из пауэрлифтинга. Атлеты, стремящиеся к развитию максимальной силы, довольно часто прибегают к некоторым хитростям. "Мост" или прогиб в пояснице, позволяет спортсменам существенно уменьшить амплитуду движения, включить дополнительные мышечные группы и пожать больший вес на штанге.
Однако такой подход снижает работу и активацию грудных мышц, что соответственно ведёт к снижению создаваемых стимулов для гипертрофии данной мышцы. Плюс ко всему, такая техника дополнительно нагружает поясничный отдел, что может являться причиной болевых ощущений в области пояснице.
Оптимальное положение тела на скамье — это когда лопатки сведены, поясница сохраняет естественный изгиб, а ноги плотно стоят на полу.
Слишком широкий хват
При выполнении жима лежа слишком широкий хват часто является ошибкой, которую допускают многие клиенты тренажерного зала. Такой хват может вызвать чрезмерное напряжение в плечевом суставе, что увеличивает риск повреждений в области ротаторов плеча. Плечевой сустав в таком положении подвергается повышенной нагрузке, особенно с тяжёлыми весами, что может привести к хроническим травмам и болям.
Более того, слишком широкий хват может привести к недостаточному вовлечению грудных мышц. Это может ослабить ваш потенциал в этом упражнении и сделать тренировку менее эффективной в плане развития грудных мышц.
Подбор правильного хвата при жиме лежа требует внимания к анатомии и комфорту каждого индивидуума. В идеале, руки должны быть расположены таким образом, чтобы при опускании штанги к груди локти образовывали угол примерно в 90 градусов.
Это обычно достигается, когда большие пальцы находятся примерно на уровне или чуть шире линии плеч. Однако важно помнить, что оптимальная ширина хвата может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека.
Избегайте чрезмерной нагрузки
Работа с чрезмерной нагрузкой — одна из самых опасных ошибок среди начинающих и даже опытных спортсменов. Многие спешат увеличить рабочий вес в погоне за результатами, но это может привести к серьезным последствиям. Перегрузка мышц и суставов может вызвать повреждения, такие как растяжения, разрывы связок или даже переломы.
Кроме непосредственного риска травмы, работа с чрезмерной нагрузкой может иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья. Во-первых, работа с чрезмерной нагрузкой может привести к хроническим болям и дисбалансу в развитии мышц. Во-вторых, при попытках поднять чрезмерный вес часто используется неправильная техника и снижается активация грудных мышц.
Совет для вас
Перед тем, как прийти в тренажерный зал, напишите в блокноте свои желаемые цели. Зачем вы пришли в зал, что вы хотите получить от тренировок и какие у вас цели. Если улучшить качество тела и физическую подготовку, тогда более разумно подходите к технике выполнения и подбору оптимальной рабочей нагрузки.
Хотите поддержать канал? Пожалуйста, сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.