Автор: Борис Цацулин, научный журналист
Редактор: Анжелика Демина, научный редактор СМТ
«Чтобы похудеть, откажись от углеводов!» — вещает из рупоров народное мнение. Тем не менее, исследования в области питания регулярно доказывают, что от углеводов как таковых НЕ толстеют.
Эффективность отказа от углеводов для похудения — не диетическое правило, а лишь одна из гипотез. Её активно продвигают Гэри Таубс, доктор Дэвид Людвиг и другие сторонники низкоуглеводной диеты.
В чём их идея?
Они считают, что углеводы приводят к ожирению, так как поднимают уровень гормона инсулина в крови. По их мнению, инсулин препятствует расщеплению жиров и способствует их накоплению.
А если повышенный инсулин приводит к увеличению веса, можно сделать вывод, что сниженный инсулин (путём сокращения углеводов) должен действовать с точностью до наоборот.
Другими словами, предполагается, что экстремально низкоуглеводная диета поможет похудеть быстрее, чем обычный рацион «западного» типа.
Что ж, давайте отодвинем в сторону наши пищевые предубеждения и проверим состоятельность имеющихся аргументов.
Новое исследование низкоуглеводной диеты
Последнее клиническое исследование, по иронии судьбы профинансированное организацией самого Г. Таубса, подтверждает, что от углеводов как таковых не толстеют.
Ход исследования жёстко контролировался. А значит, никаких отступлений от диеты не допускалось.
На протяжении 4 недель 16 мужчин с избыточным весом или ожирением придерживались стандартной американской диеты, относительно богатой углеводами (50% углеводов, 15% белков и 35% жиров). Согласно опубликованному образцу меню, диета включала множество рафинированных углеводов, в том числе газировку, батончики мюсли, печенье и хлеб. Вот пример меню на день:
В последующие 4 недели участников резко перевели на крайне низкоуглеводную кето-диету (5% углеводов, 15% белков, 80% жиров).
Калорийность и содержание белков и в высокоуглеводной, и в кетогенной диетах были одинаковыми и строго контролировались. Кроме того, все участники ежедневно по 30 минут занимались на велотренажерах.
Изменения расхода энергии, конституции тела и соответствующих маркеров крови ежедневно регистрировались с помощью классических методов.
Результаты таковы: по истечении первого 4-недельного блока на высокоуглеводной диете участники в среднем потеряли 1,1 фунт (0,5 кг) жира.
Переход на низкоуглеводную диету на оставшиеся 4 недели привёл к снижению уровня инсулина почти в два раза. Тем не менее, участники также потеряли всего лишь 1,1 фунт жира.
Так что никакой разницы в уменьшении жировой массы между этими двумя диетами обнаружено не было, несмотря на различия в уровне инсулина, что обоснованно опровергает углеводно-инсулиновую гипотезу.
В начале перехода на низкоуглеводную диету было отмечено резкое снижение общей массы тела, но это связано с потерей воды, характерной при сокращении углеводов. Ещё один график ниже:
Что касается метаболизма — низкоуглеводная диета действительно ускорила метаболизм в среднем на 57 калорий в день. На самом деле, это и было главной целью исследования. Но цифра такова только в начале эксперимента и затем резко снижается до 40 калорий в день, что является клинически несущественным. Фактически, метаболическое преимущество исчезает через несколько недель.
Можно возразить: 40 калорий x 365 дней в году = 14 600 калорий в год, а это примерно 4,1 фунт (2 кг) в год и, предположительно, 3 500 калорий дефицита, что равно 1 фунту жира.
Но на самом деле это так не работает. Дневной дефицит 40 калорий через 2-3 года позволит сбросить всего лишь 4 фунта и это при условии честного соблюдения диеты. И стоит ли ради этого жёстко урезать углеводы на 5%?
Вывод: чётко спланированное клиническое исследование обнаружило, что низкоуглеводная кето-диета не оказывает положительного влияния ни на метаболизм, ни на снижение процента жира. Высокоуглеводная диета также (или даже немного более) эффективна для потери жира, несмотря на более высокий уровень инсулина.
Другие исследования низкоуглеводной диеты
Это было не первое контролируемое клиническое исследование, показывающее, что урезание углеводов не помогает избавиться от жира. На самом деле это было доказано более 10 лет назад.
В ходе 6-недельного исследования 20 человек случайным образом разделили на 2 группы. Первая придерживалась кетогенной диеты (5% углеводов), а вторая — диеты с умеренным количеством углеводов (40%).
В результате не было отмечено существенной разницы в потере веса в целом, потере жировой массы или изменении уровня инсулина. Еду и напитки участникам предоставляли организаторы исследования.
На графиках: средние изменения массы тела и жировой массы на кето-диете (чёрный квадрат) и на обычной диете (белый кружок) после 6-недельного исследования и на 10-й неделе.
Если уж на то пошло, в долгосрочной перспективе жёсткое сокращение углеводов ведёт к меньшей потере жира. Также участники исследования сообщали об ухудшении настроения и недостатке энергии.
Существует более сжатая и немного отличающаяся версия вышеупомянутого исследования NuSI, созданная доктором Кевином Холлом.
Его команда обнаружила, что низкоуглеводная диета (29% углеводов) менее эффективна для снижения процента жира, чем низкожировая диета (7,7% жиров). В то же время их компьютерная модель даже предвосхитила результаты последнего исследования. На графике — изменение массы жира на низкоуглеводной и кетогенной диетах:
Хотя низкоуглеводная диета (29% углеводов) была не такая уж и «низкоуглеводная», уровень инсулина всё же снизился. Несмотря на это изменение, в плане сжигания жира никаких преимуществ отмечено не было.
Вывод: Ряд других хорошо контролируемых исследований по снижению жировой массы с помощью низкоуглеводных и кетогенных диет показал, что в долгосрочной перспективе существенных различий нет.
От углеводов толстеют?
Очевидно, что ограничение углеводов для похудения не имеет смысла… А что насчёт набора веса? Согласно углеводно-инсулиновой гипотезе, избыток углеводов хуже, чем избыток жиров.
Также хорошо изучено и клинически доказано, что дело не в макронутриентах (углеводах или жирах), а в калорийности.
В одном исследовании приняло участие 16 человек, из них у 9 было стройное телосложение, а у 7 — ожирение. Участников посадили на строгую диету, калорийность которой составляла 150% от нормы (диета подобрана для набора веса). На протяжении 14 дней участники получали дополнительные 50% калорий из углеводов или жиров. В рамках перекрёстного исследования каждый придерживался обоих видов диеты.
Исследователи обнаружили, что переедание и углеводов, и жиров привели к почти одинаковому увеличению общей массы тела, жировой и сухой масс. Различий между худыми и полными участниками отмечено не было.
Другое похожее исследование переедания при участии 20 худых мужчин не обнаружило разницы в увеличении общей массы тела и жировой ткани через 21 день.
Оказалось, что если калорийность одинакова, то для набора веса не имеет значения, жиры это или углеводы.
А если мы не переедаем?
Влияют ли углеводы на жировую массу тела тех, кто не перебирает по калориям?
Очевидно, нет.
Можно привести в пример несколько строго контролируемых клинических исследований (раз, два). В них 15 участников посадили на диету с повышенным содержанием углеводов или жиров на 13 недель. Была подобрана оптимальная калорийность для поддержания веса (не для похудения или набора веса), которая соблюдалась независимо от соотношения жиров и углеводов.
На протяжении всего исследования отслеживался вес у каждого участника. Первые 38 дней потреблялось больше углеводов (75% углеводов), а в оставшийся срок эксперимента уровень углеводов был низким (15% углеводов).
Исследователи пришли к выводу, что «соотношение жиров и углеводов может сильно варьироваться в рамках оптимальной для поддержания веса калорийности».
Другими словами, если не перебирать по калориям, вес будет оставаться прежним, независимо от того, сколько потребляется углеводов.
Итоги
Клинические исследования показывают, что употребление углеводов вместо жиров никак не влияет на жировую ткань, если соблюдается общая калорийность. И этот вывод справедлив в зависимости от того, переедаем мы или нет.
Это не значит, что высококалорийный фаст-фуд и газированные напитки тоже вне подозрений. Эти продукты бедны нутриентами и не насыщают. Они, несомненно, делают наибольший вклад в избыток калорий и таким образом ведут к ожирению и сопутствующим проблемам со здоровьем.
Но сами по себе углеводы не заставят цифру на весах ползти вверх.