Для многих людей сильные, пышные волосы являются символом красоты и здоровья. Как и любая другая часть покровной системы, волосы нуждаются в различных питательных веществах, чтобы хорошо расти и выглядеть блестящими и здоровыми. Конечно же такие факторы, как возраст, генетика и гормоны влияют на рост и качество волос, однако оптимальное потребление питательных веществ является не менее важным фактором. Недостаток некоторых микроэлементов, в том числе витаминов группы В, витамина D, Е, витамина С, железа, цинка, селена может способствовать выпадению волос.
Выпадение небольшого количества волос в течение дня - это нормально. Ежедневно здоровый человек может терять от 20 до 100 волосинок. Но если вы замечаете большое количество волос на подушке после сна, слив забивается после мытья головы и на расческе остается много волос, то это повод задуматься.
Быстрый тест на выпадение волос:
1. Возьмите отдельную прядь волос и протяните пальцами с небольшим усилием.
2. Сосчитайте количество выпавших волоском на пальцах.
3. Если выпало до 5 волосков, то все в норме, переживать не стоит. Если более пяти - есть проблема с волосами.
Состояние волос зачастую может показать наличие дефицитов определенным микроэлементов в организме:
- Ломкие, тусклые волосы - признак дефицита белка, цинка, железа, селена, биотина или избытка витамина А.
- Седина в возрасте до 40 лет - Признаки дефицита меди, железа и селена, витаминов В9, В12. Дефицит аминокислот (метионина, цистеина), необходимых для образования меланина. Избыток омега-6, хроничекий стресс.
- Выпадение волос - дефицит белка, железа, кальция, серы, витаминов группы В, витамина D, стресс, гипотиреоз.
- Перхоть - дефицит витаминов А, Е, витаминов группы В, цинка. Хронический стресс, инсулинорезистентность, нарушение микрофлоры кишечника, СИГР.
Если в кишечнике нарушен баланс, в нем слишком много плохих бактерий и недостаточно хороших, может возникнуть состояние, называемое дисбактериозом. Исследования показали четкую связь между дисбиозом кишечника и дефицитом биотина. Это негативно сказывается на состоянии волос, так как биотин необходим для производства кератина - белка, из которого формируются волосы (на 80%), кожа и ногти.
Поскольку волосы состоят из клеток кожи, то питательные вещества, необходимые для здоровой кожи - это те же самые питательные вещества, которые также нужны и для здоровья волос. Все мы мечтаем иметь сильные волосы с роскошным блеском как из рекламы шампуня, но это невозможно без правильной подпитки из витаминов. В основе каждого волоска лежит волосяной фолликул, который расположен глубоко в коже, можно сказать, что это фабрика по производству волос. Если фолликулу хватает топлива, то волосы растут блестящими и сильными. А топливом служат продукты и витамины. Если же топливо некачественное или его недостаточно, то о густых волосах не стоит и мечтать.
Поэтому если вы хотите иметь роскошные, красивые, крепкие волосы - основу вашего рациона должны составлять разнообразные, нутритивно плотные продукты, богатые витаминами, минералами, антиоксидантами.
Качественные жиры являются отличным источником жирорастворимых витаминов (А,Е,D) и жирных кислот Омега-3. Добавьте в свой рацион авокадо, который помимо полезных жиров содержит витамины А и Е, орехи (нежареные, без добавления соли), семена, жирную рыбы (сельдь, скумбрия, лосось) и другие источники омега-3 жирных кислот (семена чиа, лен, ядра семян конопли). Витамин А способствует здоровому росту волос, делая их более сильными и густыми. Он также помогает сухим волосам стать более увлажненными, что способствует уменьшению пушистости и предотвращает ломкость волос.
Полноценный белок необходим для укрепления коллагеновых и эластиновых волокон, обеспечивающих прочность волос. Из белка кератина состоят волосы и ногти. Чтобы восполнить непрерывный процесс потери белка, связанный с обновлением организма, необходимо ежедневно включать в рацион белковую пищу: птица, рыба, морепродукты, мясо, бобовые, яйца, орехи и семена.
Витамины группы В играют, пожалуй, важнейшую роль для здоровья волос. Они помогают сохранить их цвет, структуру и предотвратить выпадение. Это связано с тем, что витамины группы В играют важнейшую роль в производстве новых клеток. Биотин (В7) способствует укреплению волос и их росту. Что касается витаминов В9 (фолиевая кислота) и В12 (цианокобаламин), то они участвуют в формировании красных кровяных телец, которые переносят кислород и питательные вещества к волосяным фолликулам, поддерживая здоровый рост волос. Кроме того биотин и фолиевая кислота необходимы для выработки кератина, который способствует здоровому росту волос. Недостаточное количество витаминов группы В может приводить к замедлению роста волос, ухудшению их свойств, нарушению структуры, появлению перхоти. Обеспечить достаточное поступление витаминов группы B можно регулярно употребляя: бананы, яйца, цельные злаки, грибы, мясо, курицу, рыбу, листовые овощи, бобовые, орехи.
Также важно употреблять природные антиоксиданты, содержащиеся в свежих овощах, ягодах, зелени, фруктах разных цветов, специях, зеленом чае. Эти мощные молекулы защищают организм от агрессивного воздействия свободных радикалов. Добавьте в свой рацион витамин С, который содержится во многих фруктах и овощах (цитрусовых, клубнике, киви, болгарском перце, брюссельской капусте, смородине, петрушке) и является не только мощным антиоксидантом, но и необходим для синтеза коллагена. Это основной белок соединительной ткани, хрящей, кожи, сухожилий, волос, ногтей и зубов. Организм сам производит коллаген из определенных аминокислот при участии микроэлементов: меди, витаминов A, и C. Это одна из важнейших функций витамина C – при его дефиците синтез коллагена ухудшается. После 25 лет у человека естественным образом снижается синтез коллагена, с каждым годом его продукция уменьшается на 1 %.
Из минеральных веществ наиболее важными являются селен (зародыши пшеницы, печень, тунец, морепродукты, семена подсолнечника, чечевица, фрукты и овощи), магний (цельнозерновые крупы, чистое какао, орехи), железо (мясо, субпродукты, рыба, орехи, бобовые, зеленые листовые овощи) и цинк (устрицы, грибы, мидии, тыквенные семечки, яйца, анчоусы, тунец, орехи). Недостаток селена может приводить к выпадению волос и преждевременно седине. Цинк нужен для синтеза кератина, отвечает за укрепление и рост волос, необходим для образования новых клеток. При его недостатке в рационе замедляется рост волос, уменьшается их толщина. Кроме того, волосы становятся тусклыми, ломкими и выпадают. Магний улучшает питание волос, препятствует их истончению и выпадению. Дефицит железа часто является причиной ломкости, ослабления и выпадения волос. При железодефицитной анемии часто наблюдается усиленное выпадение волос.
Если вы столкнулись с проблемой выпадения или истончения волос, не спешите покупать укрепляющие шампуни и делать всевозможные маски для волос. Питание волосы получают, в первую очередь, из вашей тарелки. Пересмотрите свой стиль питания, добавьте в рацион необходимые продукты, проверьтесь на возможные дефициты микроэлементов.