Продолжение материала по правильному, здравому и адекватному тюнингу рациона, чтобы было одновременно вкусно, полезно, разнообразно, а также чтоб привело не только к замечательной фигуре, но и к богатырскому здоровью. Ладно, хотя бы к тому, чтобы в России дожить до пенсии : )
Жиры
Здоровые источники! До тех пор, пока мы не обращаем внимания на источники, мы укорачиваем себе жизнь. Существует немало споров вокруг насыщенных жиров и их влияния на здоровье, но есть и немало наблюдений о взаимосвязи потребления животных жиров и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Не все насыщенные жиры одинаково ущербны.
Так, стоит сократить потребление жирного мяса и фарша, сала/бекона, сливочного масла. При этом с жирами в молочке (обычной и ферментированной) и какао/шоколаде — полный порядок, эффект — от нейтрального до умеренно положительного. В кокосовом и пальмовом маслах — от нейтрального до слегка отрицательного в долгосрочной перспективе.
Не стоит путать насыщенные жиры и холестерин, хотя они в основном присутствуют в одних и тех же источниках.
Большинство гайдлайнов исключили рекомендации по ограничению холестерина в диете, а вот рекомендация по насыщенным жирам — не более 10% калоража — более чем актуальна. Поэтому нежирное мясо, всё молочное и кисломолочное, яйца — часть очень здорового рациона.
По поводу кокосового и пальмового масла можно не стрессовать сверх меры, если залетает в рацион. Бекон, сливочное масло, жирные стейки и прочее подобное лучше сделать эпизодическим гостем, но не постоянным.
Ещё один частый вопрос — красное мясо и продукты из него. Исследования последних лет обнаруживают рост рисков по ректальным видам рака для обработанного красного мяса: тут все ветчины, хамоны, бастурмы, копчёности, беконы и т. д. — причём даже в случае минимального употребления. Его тоже стоит оставить эпизодическим, особенно если есть печальная наследственность.
Само красное мясо также признаётся потенциально повышающим риски. У него есть противовес в виде растительности, которая эти риски снижает, но не сводит к нулю.
Пока что картина складывается такая: до 700 г красного мяса в неделю (в сыром виде) — безопасно при высоком потреблении растительности (от 600 г овощефруктов в день). А 1000 г красного мяса в неделю и выше, даже при высоком потреблении овощефруктов, риски уже наращивает.
Причина — содержание гемового железа + термическая обработка, которую можно минимизировать.
Ответы на потенциальные вопросы:
- Считается, что обработанное красное мясо риски растит всегда, при любом количестве «растишки». Тут уже гемовое железо + консерванты + длительная термическая обработка.
- Белое мясо и разная рыба — нет, потому как гемового железа нет.
- Обработанное белое мясо и рыба — неизвестно, непонятно, серая зона, может быть.
Второе важное — полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры из рыбы и растительных источников. Имеет смысл навсегда включить в рацион жирную рыбу.
По капсулированной омеге немало дебатов: действительно ли она так же хороша, как и потребление рыбы? Или её польза преувеличена и это переплата за маркетинг.
Отвечу так: если есть возможность и желание наедать рыбой — это приоритет безусловно. Если нет, то капсулированная омега — неплохое дополнение к рациону. Говоря о капсулах, я продолжаю придерживаться рекомендации старины Лайла об 1,8-3 г EPA+DHA в сутки: если обобщить исследования, то где-то в этом диапазоне наблюдается выраженное положительное влияние. Если говорить о рыбе, то очень условно и обобщённо это что-то между 400 и 700 г в неделю (разные сорта, разная жирность и т. д.)
Существует древний миф про баланс омега-6 к омега-3: мол, нарушен он в современном мире по причине засилья растительных масел, и от этого беды страшные. Не так, не совсем.
Скорее речь о том, что в рационе стоит увеличить количество О-3 и/или пищи, их содержащей. О-6 жиры, в свою очередь, более чем здоровая история.
Дешёвые и доступные кулинарные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое — это скорее никак. Здесь как с сахаром: пустые калории, усиливают вкус, любит заливать в сковороду и мама, и повар в ресторане, легко переесть готовое, растолстеть и оттого расстроиться.
Вот их можно минимизировать — просто меньше использовать: распылители, силиконовые кисточки и антипригарные сковороды в помощь.
В остальном растительные источники жиров очень хороши: орехи, оливки и масло из них, авокадо.
Ну и универсальное правило для всех диетящих: не проваливать жиры ниже 15% от общего калоража — это отсечка, которая гарантирует и потребление достаточного количества незаменимых жирных кислот, и достаточное количество для усвоения жирорастворимых витаминов. Верхней границы нет, но есть наблюдения, что на вкусной и разнообразной диете жиры автоматически приземляются где-то в районе 30%.
Углеводы
Общее правило — не бояться. Все углеводы организм разложит до элементарных глюкозы и фруктозы и с большим удовольствием усвоит. Фруктозу в итоге тоже превратит в глюкозу.
По углеводам люди склонны впадать в крайности. Одни боятся их как огня, потому что инсулин-ожирение-боль-зависимость-смерть. Так не надо. Инсулиновая теория ожирения несостоятельна, гликемический индекс здорового человека вообще никак не волнует. Диабетика — волнует, но в большей степени даже не индекс, а гликемическая нагрузка.
Другие, зная, что углеводы можно, начинают набивать макросы пустыми углями (конфеты, печеньки, сладкая водичка), что, конечно же, неоптимально. Здесь нужны здравый смысл и понимание, что мы едим скорее для здоровья, а что — для удовольствия, и здоровый баланс между ними.
Резюмируя: углеводы сами по себе никого в могилу не сводят и автоматически жирным не делают, их стоит держать внутри заданной калорийности.
Баланс между жирами и углеводами — в большей степени вопрос личных предпочтений и самочувствия. Люди с ожирением (и, как следствие, инсулинорезистентностью) зачастую хуже реагируют на углеводы, и, возможно, стоит держать углеводы пониже, а жиры — повыше. Хороший индикатор — самочувствие после высокоуглеводного приёма пищи. Если тотальный упадок сил, то стоит потреблять поменьше.
Для спортсменов потребность в углеводах растёт, и чем больше требуется выносливости, тем больше имеет смысл смещать пропорцию в углеводную составляющую. Углеводы варьируются от 100 г в день на покрытие минимальных нужд до 6-8 г на кг веса. Для соревнующихся цикликов это значение может вырастать до 12 г/кг в день!
Не парьтесь с источниками углеводов, если они «хорошо заходят». Любишь хлеб и хорошо переносишь хлеб? Ешь хлеб. Пучит от гречи — не ешь гречу. Кстати, мнение о том, что для диабетика углеводы=шмэрть — ошибочно. Как раз цельнозерновое и низкогликемическое в умеренном количестве и в сочетании с другими нутриентами отлично заходит и показывает замечательные результаты. Но об этом надо писать отдельно.
Когда речь заходит про угли, люди имеют привычку рисовать чёрно-белую картину. С одной стороны, некие быстрые/простые/плохие и предводитель их — сахар, с другой — сложные/полезные — там каши, бурый рис и хлеб, который трудно жевать. В реальности углеводная пища отличается степенью обработки и варьируется от нейтральной (никакой) до полезной. Вот сахар — он именно никакой: витаминов и минералов ноль, энергетическая ценность присутствует, вкус усиливает, клетчатки в нём нет. А возьмём что-нибудь бобовое? Или цельнозерновое — микроэлементы, насыщение, клетчатка… Кстати!
Клетчатка. Критически недооценённый элемент
Очень важна для здоровья и самочувствия. Почему говорят о том, что в гибкой диете распределение «условно ЗОЖного» и «условно вредного» должно складываться 80/20? Клетчатка — это не только нормальное функционирование ЖКТ, но и реально важные вопросы здоровья: бактериальный состав микрофлоры в кишечнике, вывод холестерина и метаболитов желчи, снижение рисков по кишечной онкологии (вспоминаем ликбез про красное мясо).
Минималка по клетчатке — 20-30 г. Оптимум начинается от 25 г для женщин и от 40 г для мужчин, потребление вплоть до 55 г продолжает снижать риски для обоих полов.
Чтобы её набрать, нужно реально налегать на разнообразные овощи и фрукты всех цветов, а также всё-таки держать в рационе крупы, орехи и побольше всякой зелёной растительности. Как правило, клетчатка соседствует с микроэлементами, поэтому я рекомендую всякое растительное и много, очень много! Представьте рацион вегана-гурмана и... прибавьте к нему шикарный стейк :) и пару-тройку яиц. И йогурт…
Итог
Что такое типичная диета жителя западного мира?
Избыток жира и углеводов + зачастую минимум белка + недостаток клетчатки.
И, конечно, неосознанный перебор или дефицит калорий. Чаще перебор. Избыток жирного мяса (насыщенные жиры) при общем дефиците белка, обработанного мяса (тоже в основном жир + канцерогенные риски из-за обработки), недостаток клетчатки, так как углеводы сплошь обработанные. Сюда же прибавим малоподвижность, курение, алкоголь и прочие сопутствующие факторы. Получим соответствующую заболеваемость, смертность, продолжительность жизни. Здесь можно привести в пример как США, так и СНГ, а также Балканы.
Какая диета в естественных условиях является наиболее здоровой? Средиземноморская.
Белок преимущественно из птицы (нежирное), рыбы (омега-3), много (!) углеводов, но преимущественно цельнозерновых, много растительной пищи (клетчатка), оливковое масло (ненасыщенные жиры). Имеет смысл, соблюдая нормы по нутриентам, придерживаться подобных пищевых привычек.
Что такое здравый смысл в диете?
Когда ты точно знаешь, что сейчас делаешь.
Меняешь композицию тела, сбрасываешь, набираешь, работаешь над метаболизмом. Качество тела — следствие привычек. Здоровье — тоже. Наибольшая эффективность — это когда ты подстраиваешь свой привычный рацион под задачи. Вписываешь любимые продукты в нормы. Следующий шаг — понемногу менять привычки на эффективные в долгосрочной перспективе.
Нужно ли бояться мороженки, пироженки, пиццы и бургера? Вовсе нет!
Во-первых, они отлично вписываются в рацион. Во-вторых, создают психологический и социальный комфорт.
Если ты выстроил здоровые пищевые привычки, то дополняй вкусным хоть каждый день. Тем более, если смотреть критически, очень многие продукты зловещими не являются. Разбери бургер и получишь вполне здоровую штуку, возможно, с перекосом в жиры, но всё зависит от того, сколько их вытекло на гриль. Отказываться от бекона в этом бургере тоже не стоит. Будет нормальное и вкусное дополнение.
Я категорически против того, чтобы выбрасывать из диеты те или иные продукты (пищевой фашизм не пройдёт!), но я категорически за то, чтобы ставить в приоритет полезные и сытные продукты (пищевая ээммм... сегрегация?) : ) Ну и просто: помни про здравый смысл.
Совмещай вкусное с полезным, не забывай получать удовольствие и не впадай в крайности : )
