Интересная альтернативная тренировка по отношению к тем, которые описаны на канале. Интересна она прежде всего своим примером того как комбинированно можно потренировать грудные мышцы и трицепсы. Что здорово сэкономит время, но ещё здорово разнообразит привычный тренинг.
Правильнее будет сказать сразу обо всех особенностях тренировки:
- Тренировка состоит преимущественно из базовых упражнений.
- Применён жим штанги лёжа с использованием цепей.
- Упражнения подобраны таким образом, чтобы и грудные и трицепсы "качались" одновременно.
- Использован один любопытный двойной сет.
- Количество повторений варьируется и в упражнениях использован различный диапазон.
Подбор упражнений. И их особенности.
Упражнений не много и половина из них выполняется на лежаке для жима лёжа. Список прост:
- Жим штанги лёжа. Базовое движение считается преимущественно для грудных, но трицепс берет на себя "львиную" долю нагрузки.
- Жим штанги лёжа с использованием цепей. Небольшая новинка в тренировках. Такой жим используют для укрепления "до жима". Цепь, в отличие от блинов, имеет свойство становиться тяжелее чем она выше от пола в процессе движения. И наоборот - она легче чем ближе гриф штанги к корпусу тела. При таком исполнении и грудные и трицепсы получат новую своеобразную нагрузку. (Тем более если ранее вы не использовали цепи при жиме).
- Жим лёжа узким хватом. Базовое движение для всех пучков трицепса. Но и грудные не будут здесь безучастны.
- Сведения в кроссовере. Чисто упражнение для грудных мышц.
- Отжимания на брусьях. Снова грудь плюс трицепс.
Выглядит забавно с той стороны, что можно потренировать 2 мышечные группы буквально не вставая с места - только штанга и лежак для жима.
Особенности тренировки.
Сама тренировка в целом ничего особенного не представляет. Одно упражнение следует за другим, кроме последних двух. Сведения в кроссовере и отжимания на брусьях выполняются в сдвоенном сете. Но обо всём по порядку:
- Жим штанги лёжа: 5 подходов по 5 повторений. Не стареющая классика для набора силы. 3 минуты отдых между подходами.
- Жим штанги лёжа с цепями. 2 цепи по 20 кг. 3 подхода по 6-8 повторений. Отдых - 3 минуты между подходами.
- Жим штанги лёжа узким хватом. 4 подхода по 6-10 повторений. Отдых 2 - 3 минуты между подходами.
- Сведения в кроссовере: 4 подхода по 10-15 повторений.
- Отжимания на брусьях: 4 подхода по 8-12 повторений.
Главная особенность тренировки кроется в том, что последние 2 упражнения (сведения и отжимания) выполняются в сдвоенном сете. То есть сначала сведения в кроссовере, затем сразу отжимания на брусьях. Потом отдых 2-3 минуты и снова такой-же сет. Всего 4 двойных сета.
Кстати - если на брусьях вам отжимания даются легко - вы можете использовать всё те-же цепи в качестве дополнительного веса, забросив их себе на плечи.
Очень удобная и вполне эффективная получается тренировка. Почти все упражнения так или иначе тренируют обе мышечные группы. Что будет особенно полезно, если вы дорожите своим временем. А различный диапазон повторений поможет потренировать: и массу, и силу, и напампить мышцы в конце тренировки. В любом случае ваши мышцы будут себя чувствовать иначе - чем привычно после тренировки.
Что ж на этом тренировка закончена - вы можете ещё потренировать пресс, или внести свои коррективы в эту схему. А я благодарю вас за внимание и надеюсь, что тренировка вам понравится. Поделитесь своим мнением в комментариях - что вы думаете по поводу жима с цепями, а так же сдвоенного сета: кроссовер-брусья. Подписывайтесь на канал, чтобы всегда получать больше информации о примерах тренировок и различных схемах. А я желаю вам всего доброго: отличного тренировочного, постоянных результатов и крепкого здоровья.