Повышенная тревожность – это проблема современности. Огромный поток информации, спешка, политическая и экономическая нестабильность, неопределённость в личной жизни – всё это заставляет нервную систему работать на пределе.
Впервые о тревоге заговорил Фрейд. Он видел её стражем на границе сознательного и подсознательного.
На самом деле чувство тревоги является естественным для человека. Это позволяет организму мобилизоваться в случае опасности. Плохо, когда тревога полностью поглощает человека, независимо от возможной опасности.
Как говорил учёный Раевский: «Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придёт через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться».
Физические симптомы повышенной тревожности.
- Дрожь в теле.
- Ощущение комка в горле или одышка.
- Учащение пульса, частое дыхание.
- Тошнота, боль в животе.
- Головокружение, потливость.
- Влажные, холодные руки.
- Повышенный мышечный тонус.
- Нарушение сна.
- Выраженная усталость.
Эмоциональные проявления тревоги.
- Волнение, беспокойство, раздражительность.
- Ожидание чего-то плохого.
- Чувство паники.
Так же могут пострадать внимание и память.
Для того, чтобы понять, как помочь своему организму во время тревоги, выясним, какие химические процессы связанны с этим.
Причина всех физических проявлений тревоги – кортизол.
Кортизол – гормон, который отвечает за выживание организма. Если что-то идёт не так, сигнал мозга поступает в надпочечники, что стимулирует выделение кортизола. Тот в свою очередь вызывает повышение уровня глюкозы в крови, повышение артериального давления, активизацию иммунной системы и мозговой деятельности. Это мобилизует организм во время опасности.
В нормальном состоянии уровень кортизола поднимается с утра, активизируя организм. К вечеру его концентрация снижается, готовя человека к отдыху и сну.
Если уровень кортизола по какой-то причине не снижается, может появиться бессонница, головная боль, снижается иммунитет, поднимается глюкоза в крови.
Таким образом, выброс кортизола в ответ на стресс, тревогу – это защитная реакция организма. Всё это готовит нас к быстрому физическому ответу на опасность (реакция «бей или беги»). Наши предки очень часто находились в таком состоянии, так как окружающий мир был полон опасности. Это помогало им выжить.
В наше время опасностей у человека меньше, но уровень тревоги часто у многих зашкаливает. Качество жизни в таком состоянии очень снижается. Поэтому необходимо принять все меры, чтобы сделать свою жизнь спокойнее.
МЕТОДЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ТРЕВОЖНОСТИ.
- Не прячьтесь от своего страха, не отрицайте его. Если вы его признаете, бороться с ним станет легче.
- Глубокое спокойное дыхание. Как только почувствуете тревогу, попробуйте медленно вдохнуть, мысленно посчитать до четырёх, задержать дыхание на 4 секунды, затем медленно выдохнуть. Несколько раз повторите это упражнение. Дышать нужно диафрагмой (животом). Такое дыхание замедляет сердцебиение, успокаивает нервы.
- Физические упражнения помогают снизить уровень кортизола. Это происходит потому что при повышенной физической нагрузке выделяется эндорфин – антидот кортизола. Эндорфин снижает напряжение мышц, улучшает кровообращение и питание мозга.
- Генеральная уборка. Как ни странно рутинная работа, наведение порядка повышает у человека чувство контроля над ситуацией. Мысли приходят в порядок, что в свою очередь снижает тревожность.
- Любые способы расслабления: тёплая ванна, прогулка в парке, занятия йогой или медитацией, прослушивание приятной успокаивающей музыки.
- Поделитесь своим страхами с близким человеком, которому вы доверяете. Выслушайте мнение собеседника. Иногда со стороны виднее решение проблемы.
- Изложите свои мысли на бумаге. Заведите дневник и записывайте туда свои переживания. Так иногда становится легче разобраться в ситуации.
- Смех, юмор могут разрядить ситуацию, помогают посмотреть на проблему проще.
- Выделите тревогам определённое время. Это поможет держать переживания под контролем. Выделите для них 20-30 минут ежедневно. Переживайте свои страхи в строго определённое время, а когда оно закончится, занимайтесь своими обычными делами.
- Не подкармливайте свои страхи. Если вы излишне беспокойны старайтесь не читать криминальные сводки, тревожные материалы, новости по телевизору и в интернете и всё, что усугубит ваше и без того тревожное состояние.
- Пересмотрите свои пищевые привычки. Некоторые продукты способны усиливать тревогу. Сюда относятся чай, кофе, алкоголь, энергетики. Так же увлечение сладостями приводит к повышению глюкозы в крови, что ведёт к повышению беспокойства.
- Часто одиночество усугубляет тревогу. Поэтому при повышении тревожности пойдите в людное место – кино, театр, выставку или просто встретьтесь с друзьями. Если нет возможности для живого общения можно это заменить телефоном или скайпом.
- Избавьтесь от негативных прогнозов. Это приводит к постоянному прокручиванию в голове негативного сценария. Лучше сосредоточиться на настоящем.
Надеюсь эти советы помогут вам преодолеть тревогу и приобрести покой и душевное равновесие. Запомните, что после ночи всегда наступает утро!
Если с тревогой всё таки не получается справиться самостоятельно, обязательно обратитесь к психотерапевту. Он составит правильный план лечения, которое вам обязательно поможет. Не ставьте свою жизнь на паузу!
Если вам понравилась статья, ставьте лайки. Подписывайтесь, чтобы не пропустить ничего нового.