Всей нашей жизнью руководят циркадные ритмы. От них зависит то, как мы спим, работаем, едим. Наша активность связана с суточным циклом. Эти внутренние часы контролируют практически все аспекты нашей жизни: от аппетита, сна до продукции гормонов, состояния сердечно - сосудистой системы и деления клеток. Суточные циклы заложены в организме генетически.
Центр циркадных ритмов находятся в гипоталамусе. Он регулирует нейроэндокринную работу мозга и всего организма.
Период циркадных ритмов близок к 24 часам. Эта система регулирует следующие физиологические процессы: температура тела, выработка мелатонина, кортизола, а также изменения аппетита. Это важно для здорового сна и оптимальной работы органов.
Что же происходит в организме за 24 часа?
6:00 – Начало светового дня. Подготовка к пробуждению. Повышается выделение кортизола, поднимается артериальное давление. Сон становится поверхностным.
8:00 – Прекращается секреция мелатонина (гормона сна). Пробуждение организма. Усиливается перистальтика кишечника.
9:00 – Наиболее активная выработка тестостерона.
10:00 – 18:30 – Наивысшая активность мозга, хорошая концентрация внимания. Высокий тонус сердечно – сосудистой системы.
19:00 – Самый высокий суточный показатель температуры тела и артериального давления.
21:00 – Выработка мелатонина, организм готовится ко сну.
22:30 – Замедление перистальтики кишечника.
2:00 – Самый глубокий сон.
4:30 – Наиболее низкая температура тела.
Естественно у каждого человека такие биоритмы носят индивидуальный характер. Это определяет хронотип человека (познакомимся в следующей статье).
Факторы, влияющие на циркадные ритмы.
- Солнечный свет. Это самый эффективный сигнал. Наш организм подстраивается под интенсивность солнечного света.
- Генетическая предрасположенность.
- Искусственный свет, а именно свет от телевизора и гаджетов замедляет выработку мелатонина. Это приводит к затруднению засыпания.
На что влияют циркадные циклы?
- Выработка гормонов и обмен веществ. Синтез гормонов носит циклический характер. Это относится к таким гормонам, как: мелатонин, кортизол, лептин, грелин, инсулин, соматотропин (гормон роста).
Поэтому спать и питаться необходимо в одно и то же время, чтобы это происходило во время выработки соответствующих гормонов.
- Психическое здоровье. Если ритм жизни человека не совпадает с циркадным ритмом, то это приводит к недосыпанию, понижению активности. Это в свою очередь может привести к депрессии, стрессу, нейродегенеративным заболеваниям и деменции.
Дело в том, что здоровый сон – это время, когда мозг буквально промывается и очищается с помощью спиномозговой жидкости. Таким образом во сне мозг очищается от продуктов обмена, токсинов. Так же во сне восстанавливаются миелиновые оболочки. Нарушение этих процессов при неполноценном сне может привести к нервно – психическим расстройствам.
- Иммунная система. Синтез иммунных клеток носит циклический характер.
- Температура тела. В течении дня гипоталамус и щитовидная железа проявляют разную активность, что влияет на незначительные изменения температуры тела. Это очень важно для правильной работы организма.
Причины сбоя циркадного цикла.
- Сменная и особенно ночная работа – огромный стресс для организма.
- Нестабильный режим, жизнь в рандомном порядке. Питание и сон ни в одно и то же время.
- Смена часовых поясов (особенно если разница во времени большая) требует сложной перестройки ритма.
- Определённое влияние на циркадный цикл могут оказать следующие факторы: температура воздуха, давление, нарушение режима питания и жизненные перемены.
- Длительная вечерняя активность (компьютерные игры, просмотр телевизора).
- Освещение в тёмное время суток.
Частые нарушения циркадных ритмов может привести к следующим тяжёлым заболеваниям: сахарный диабет 2 типа, болезни сердечно – сосудистой системы, ожирение, инсульт и рак.
Как восстановить свой циркадный цикл?
- Отказ от гаджетов за 1-2 часа до сна.
- Вечером лучше использовать лампы с тёплым приглушённым светом.
- Спать необходимо ложиться в одно и то же время, даже в выходной.
- Отмените поздние ужины.
- Во второй половине дня исключите напитки с кофеином.
- Используйте беруши и маску для сна, если присутствуют нежелательные раздражители.
Берегите своё здоровье!
Надеюсь статья вам понравилась. Если да, ставьте лайк и подписывайтесь.