Если однажды Вы надумаете худеть не просто так, а с помощью человека, который, как минимум, 5 - 6 лет учился «сдувать» людей, то в числе первых его рекомендаций наверняка будет на следующий прием принести дневник питания.
Это такая тетрадка, которая способна рассказать о тебе больше, чем личный дневник с замочком, который хранился под кроватью в конце 5 го класса, потому что фактических преступлений здесь больше, чем рефлексии.
Но воспринимать пищевой дневник как карательный орган и злобного шелестящего прокурора – одна из основных ошибок худеющих. Мы же не обижаемся на зеркала и не избегаем весов, хотя эти ребята тоже порой могут хихикнуть в рукав: «Ну чо, допрыгался?»
Зачем нужен пищевой дневник?
Самое главное: он поможет понять и общую картину, и основные ошибки, и повторяющиеся паттерны поведения.
Ведь чаще всего мы толстеем не от еды и калорий, а от беды с башкой. Съели три печеньки, потому что скучно, съели три конфетки, потому что сестра позвала пить чай, вроде, и не хотелось, ну ладно, за компанию, весь день некогда было поесть, поэтому к вечеру ворвались в холодильник с радостным улюлюканием и приказом «пленных не берем».
Иногда такие истории случаются даже с самыми стройными фитоняшами, но ключевое слово здесь – иногда. Дневник питания покажет, что из вредных пищевых сценариев стало твоей второй натурой.
Заполняем дневник.
В пищевом дневнике есть главные, обязательные главы: время, подробный состав приема пищи, объем, насыщение.
Записать состав это, пожалуй, самое сложное. Не просто «суп», а рисовый суп с зажаркой, куриная ножка из бульона. Не просто «котлета», а «котлета жареная на нерафинированном масле, в составе хлеб, лук, свиной фарш, молоко....». Если Вы ее еще и удобряли, это тоже надо не забыть. Тут же каемся – кетчуп 2 ч л, майонез – 2 ч л, горчица – 1 ч л.
Помогут нам только очень дотошные записи. В столовой ложке майонеза почти 60 калорий, в одной печенюшке «топленое молоко» – 72 калории. Не указал три печенюхи с чаем и майонез на заправку, пазл не сойдется. Должен быть дефицит и похудение, а вес стоит или же вес должен быть стабильным, а он растет.
Есть в пищевом дневнике и факультативные колонки, которые заполнять полезно и желательно, если есть лишняя минутка: это эмоции от приема пищи, вкусно тебе было или невкусно и в какой компании ты ел. Телефон, кстати, тоже считается. Иногда именно дневник питания дает наглядно увидеть, что ты постоянно включаешь некий фон за едой и не сосредоточен на тарелке, а потому уничтожаешь гораздо больше, просто этого не замечая.
Электронный дневник
Некоторые люди считают, что физическая тетрадка это неудобный и устаревший вариант, а потому заводят дневник питания онлайн. Это не очень хорошая идея.
Приложения по похудению, в том числе и дневники, устроены так, что ставят своей целью подогнать нас всех к средней температуре по палате. В них заложен определенный баланс бжу, калорийность, предпочтительные нутриенты, а потому, что бы Вы ни делали, электронный критик станет Вас поправлять: не то, не столько, не так, не во столько. Когда тебя постоянно ругают, на подкорке срабатывает сигнал забросить это гиблое дело, даже если ругает бездушная компьютерная программа.
Не отходя от кассы
Очень важно выработать привычку записывать любую еду сразу же. Ни в коем случае не нужно ждать конца дня. К вечеру из памяти человека стирается масса мелких деталей о прошедшем дне, особенно, если ему это выгодно.
Сколько кусочков хлеба ты съел на обед с супом? Сколько меда добавил в утреннюю кашу? Чем перекусывал в течение дня? Помнишь, коллега угостил рафаэлкой? Не помнишь. А надо.
Поэтому нужно выработать привычку: как только что-то проглочено, оно немедленно и записано.
Скрытые выгоды
Протоколировать каждую крошку очень быстро надоедает. А потому необязательные крошки отпадают сами собой.
Вот мы пошли на кухню попить воды. (Кстати, о воде. Чистую питьевую воду пишем по желанию, но это желание хорошо бы иметь, если у Вас проблемы с потреблением воды: путаете голод и жажду, забываете пить). Вот мы набрали свой стакан, а в вазочке на столе лежат свежие финики. Так – то сам Бог велел цапнуть парочку, но как представишь: доставать эту тетрадку, ручку, смотреть время, писать.... Пусть лежат.
Теперь уже научно доказано, что у людей, которые ведут дневник питания, сокращается объем желудка. Даже если ими двигал исключительно мотив «лень писать», разве это плохо?
Сколько вести пищевой дневник?
Не нужно заполнять его постоянно и до конца дней. Это приводит к нагрузке на ЦНС, как будто Вы под неусыпным надзором, шаг влево, шаг вправо – расстрел.
Нужно вести дневник перед диетой или набором массы, чтобы понимать, какие моменты могут стать проблемой.
В этот период большинство «учеников» допускают серьезную ошибку: они начинают играть в отличников и питаться, как супермодель, потому что стыдно признаться самому себе в варварских набегах на холодильник. И уж тем более врачу – диетологу, который этот таинственный свиток увидит.
Но ведь в обычной жизни Вы так не питаетесь, и, значит, все эти маски бесполезны и даже вредны! Правильных выводов из такой «филькиной грамоты» не сделать. Может, Вас всю дорогу тормозят вечерние переедания и чаепития на работе? А Вы десять дней поведете «записки святого Бенедикта» с отварным яичком на сон грядущий, а потом выкинете эту тетрадь и вернетесь к жареной картошке.
Затем возвращаться к пищевому дневнику можно всякий раз, когда Вы упираетесь в плато. Потому что плато иногда бывает просто «меня все это достало, эта канитель длится давно, я имею право расслабить булки».
Дневник питания возвращает загулявших худеющих в железное русло самодисциплины.
Помощник и друг
Самое главное, не вгоняйте себя в невроз. Относитесь к пищевому дневнику, как к приятелю, который подначивает тебя в кафе: ну и куда ? Ты ж худеть собирался!
Это просто инструмент, как гантели, коврик для йоги или штанга. Вас же не сильно нервируют пыльные гантели за диваном? Просто Вы их периодически отряхиваете – и вперед к новым подвигам!
Дерзайте! Чем больше у Вас будет арсенал, тем легче двигаться вперед. Попробуйте повести дневник питания хотя бы недельку : иногда полезно встретиться с собой настоящим!
