Довольно часто люди попадают в ситуацию, когда, как им кажется, что они делают всё возможное, чтобы сбросить лишний вес, но результат либо никакой, либо не впечатляющий. Так почему же диеты часто не дают желаемого результата? Рассмотрим несколько основных ошибок в питании, которые мешают сбросить вес.
➛ Одна из ошибок – найти список разрешенных продуктов для похудения и есть продукты из этого списка, считая, что этого достаточно.
Среди разрешенных продуктов есть и белковые продукты, и овощи, и фрукты с ягодами, орехи и семена, и крупы, и жиры. Но если мы хотим уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, то наш рацион должен быть сбалансированным. Потому что использование какого-то отдельно используемого продукта из списка не будет ни вредным, не полезным.
Например, некоторые фрукты содержат высокое количество сахара, который может препятствовать процессу похудения. Помните, что фрукты не должны быть основными компонентами вашей диеты для похудения, но их можно включать в рацион в умеренном количестве.
Так же и молочные продукты: использование их в больших количествах может привести к избыточному потреблению белка и кальция. Поэтому при составлении диеты необходимо учитывать не только калорийность, но и баланс всего меню. Те же орехи при бесконтрольном потреблении могут привести к набору веса.
⦁ В итоге, если составлять меню из тех продуктов, которые теоретически можно есть, и употреблять их бесконтрольно и необдуманно, то в совокупности можно набрать такую калорийность, что ваша масса будет расти.
⦁ Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион.
Если у вас нет ограничений по мед. показаниям, то, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов нет. Самое главное – соблюдать меру. Для уменьшения калорийности рациона, чтобы он был более полезным, более сбалансированным, необходимо обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
То есть - Все продукты должны:
— составлять единый план питания, в котором учитывается весь комплекс того, что вы едите;
— создавать баланс белков, жиров и углеводов, которые необходимы не только для снижения веса, но и для поддержания высокого уровня здоровья, мышечной массы, иммунитета и прочего.
Если же вы хотите упростить себе жизнь, то, не меняя свой рацион в обычные дни, добавьте в неделю 1-2 (лучше 2) разгрузочных дня, когда можно без ограничений есть огурцы, листовую зелень, яичные белки.
➛ Следующая ошибка – это следовать определенным правилам, которые, якобы, надо соблюдать для снижения веса (пить по два литра жидкости в день; предпочитать «диетические» продукты; есть чаще, не ориентируясь на голод и т.п.)
И мы начинаем пить больше воды в течение дня; есть обезжиренные продукты и т.д. Но при этом, не учитываем, что обезжиренные и нежирные продукты не помогают чувству сытости. В итоге придется ходить голодным после еды или есть больше, чтобы чувствовать себя лучше. Вместо обезжиренных или «диетических» продуктов выбирайте сбалансированные по питательным веществам и минимально обработанные.
Так же потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом или лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует.
Что касается частого приема пищи, то это порой приводит к избыточному потреблению калорий. В одном эксперименте у мужчин, которые ели всего 3 раза за 36 часов (вместо рекомендованных 14-ти раз), уровень сахара в крови и чувство голода уменьшились, а скорость метаболизма и ощущение сытости выросли. Так что лучше все же ориентироваться на себя, а не на общие советы.
Все эти правила нельзя считать неоспоримыми – все зависит от конкретного человека. Поэтому прислушивайтесь к себе и ориентируйтесь на реакцию вашего организма. Что подходит одному, может не подойти другому, потому что сами по себе научные открытия не работают без корректировок.
➛ Еще одно из ошибочных мнений — чтобы похудеть и хорошо выглядеть достаточно сесть на диету.
Но, если вы не занимаетесь спортом совсем и только сидите на диете, это, скорее всего, вызовет потерю мышечной массы и массу негативных эффектов от замедления скорости метаболизма. Физические упражнения помогают свести к минимуму потерю мышц, увеличить сжигание жира и предотвратить замедление обмена веществ. Чем больше мышц в теле, тем легче худеть и удерживать результат. То есть, если мы идем по двум направлениям: с одной стороны снижаем калорийность рациона, с другой – повышаем расход энергии, то результат будет более выраженный. И еще получим один бонус — укрепление мышечной системы (чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент для правильного похудения.
🔸 В итоге:
основные принципы диеты для похудения - это сбалансированное питание богатое овощами, фруктами, белками нежирных источников, цельнозерновыми продуктами и здоровыми жирами; контроль пропорций белков, жиров и углеводов; умеренное употребление и, конечно же, физическая нагрузка для поддержания скорости обмена веществ, сохранения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.