Все мы подвержены влиянию стресса, устаем к концу рабочего дня, приходим домой и хотим отдохнуть. Как выглядит отдых среднестатистического гражданина? Чаще всего он садится перед телевизором или компьютером и погружается вновь в информационный поток. Так напряжение после рабочего дня не снять, так только создается иллюзия полноценного отдыха. Все Органы чувств продолжают работать, а человек испытывает эмоции, переживает. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма.
Существуют специальные методики - йога, цигун, тайцзи, дзен, которые позволяют справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев и избежать многих проблем с сердечно-сосудистой и нервной системами.
Ниже приведены комплексы упражнений, которые доступны и просты, но включают в себя элементы йоги, практик медитации и дыхательных упражнений. Хорошо, если вместе с этими упражнениями Вы занимаетесь спортом и организуете здоровый сон.
Помните, что хотя все техники несложны, но необходимо время и некоторые усилия, чтобы их освоить и привыкнуть. Эксперты рекомендуют заниматься ежедневно по 10-20 минут.
Упражнения для снятия напряжения.
Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться независимо от мыслей, которые преследуют человека. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму перестает хватать кислорода.
Отрегулировать дыхание это самая первая задача при стрессе.
1️⃣ Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Это очень легкое делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
2️⃣ Расслабьте плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. В стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
3️⃣ Нади Шодхана. Это упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; способна действовать, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
4️⃣ Сядьте прямо или лягте на спину. Одна рука лежит на животе, вторая - на груди. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном ещё в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается ее автоматическое расслабление. Итак, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них:
1️⃣ Сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном.
2️⃣ Руки.
Максимально плотно и сильно сожмите руку в кулак. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
3️⃣ Шея.
Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
4️⃣ Лицо.
Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
5️⃣ Грудь.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
6️⃣ Спина и живот.
Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
7️⃣ Ноги.
Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Повторите все упражнения 3-4 раза.
Многим такие несложные упражнения помогают справляться со стрессом и тревогой.
Медитация
Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
1️⃣ Выберите тихое и спокойное место, где ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или даже попробовать сидеть в позе лотоса.
2️⃣ Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3️⃣ Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку.
4️⃣ Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Релаксация не решит Ваши проблемы, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новыми силами искать за решение.
Записаться на консультацию можно НАЖАВ ЗДЕСЬ
Если у вас есть вопросы, которые Вы готовы задать психологу и повысить качество своей жизни, то обращайтесь к нам:
Сообщество Психология для жизни
https://vk.com/public216370453https://t.me/
Иллюстрация - картина художницы Аннет Логиновой
