Поведенческие специалисты относятся к медитации с уважением. Особенно те, кто знаком с АСТ (Терапия принятия и ответственности).
Медитация осознанности "Майндфулнесс" — это часть поведенческой программы по обучению саморегуляции.
Метод с доказанной эффективностью.
Расскажу немного и о методе, и о своём опыте медитации. В конце статьи будет несколько ссылок на полезные ресурсы.
Майндфулнесс (Вовлечённость)
Зачем оно нам надо
Большая часть наших мыслей и размышлений направлена на прошлое и на будущее. Мы анализируем прошедшие события, пытаемся спрогнозировать будущие и думаем, как к ним заранее подготовиться.
К сожалению, почти 80% этих мыслей носит негативный оттенок.
Выглядит это примерно так:
Или так:
Это данность. Она ни хорошая, ни плохая. Просто проявление нашего опыта, который невозможно из себя изгнать.
Так работает наш Я-мыслитель. Делает он это из лучших побуждений. И мы точно знаем, что без него никуда.
Но постоянное погружение в эти мысли истощает и может привести к возникновению тревожных расстройств разной степени тяжести.
При этом наше настоящее, скорее всего, гораздо благоприятнее, чем наши размышления.
Медитация помогает переключиться на настоящий момент.
Вытащить себя из прошлого или из будущего и вернуть в настоящее «здесь и сейчас», чтобы открыться ему с интересом. Ведь только из такого состояния можно двигаться в желаемом направлении максимально эффективно.
Чтобы было как-то так:
Воспользоваться сегодняшним днём — не значит, в панике делать хоть что-нибудь, а значит, принимать решения из уравновешенного и включённого состояния.
Цель медитации осознанности — погрузить себя в это состояние. Научиться перенаправлять своё внимание на физические стимулы и фокусироваться на них.
Добиваются этого с помощью упражнений.
Упражнения на вовлечённость
Их несколько видов:
- Вовлечённость в предметы — концентрация внимания на любых предметах (только не на телевизоре или смартфоне 😄);
- Вовлеченность в окружающую обстановку — концентрация внимания на окружающей среде;
- Вовлечённость в процесс — концентрация внимания на каком-то конкретном действии. Например, можно очень вовлечённо чистить зубы или принимать пищу 😁😋
- Телесная осознанность — концентрация внимания на своём теле и дыхании.
Задача этих упражнений — помочь включить своего Я-наблюдателя.
Личный опыт
О медитации осознанности я узнала в 2022 г., когда закончила курс для поведенческих специалистов по АСТ от Екатерины Крыловой (ВСВА).
С тех пор мысли о том, чтобы освоить навык медитации не дают мне покоя. Опять мысли 🤪
Ах, мои мысли — мои скакуны...
Да, я использовала упражнения на вовлечённость, но назвать этот процесс медитацией не получалось. Ведь в моём воображении медитация это примерно вот такой образ:
Стало очевидно, что придётся поизучать этот вопрос дополнительно.
Надо сказать, что онлайн-курсов по медитации множество. На любой вкус и кошелёк. Я остановила свой выбор на десятидневном курсе по телесной осознанности от Елены Денисовой (не реклама). Очень отозвались слова Елены о себе и о курсе.
Курс составлен специально для тех, кто только начинает свой путь в медитации. На каждый из десяти дней есть своя лекция с теоретической основой и база для практики. А ещё есть поддерживающий чат, который Елена организовала в ТГ.
Из курса я узнала, что медитацию телесной осознанности хорошо начинать со специальных упражнений. Это может быть: дыхательная практика, разминка, самомассаж или суставная гимнастика.
Самомассаж и суставную гимнастику взяла на вооружение. Практикуем их с сыном каждый день. Но вот с самой медитацией желаемого результата пока не достигла.
В медитации, как и в йоге, самое сложное движение — достать коврик.
Вот и у меня так же. Самое сложное — выделить себе отдельное пространство и десять минут времени гарантированной тишины.
Медитация для меня это ещё не привычка. А очень хочется, чтобы она ей стала. Работаю над этим.
Если у вас есть свой опыт в медитации, поделитесь им, пожалуйста, в комментариях. Он может быть очень полезен и для меня, и для читателей👍
#прикладнойанализповедения #аст-терапия #наукаижизнь