"Мы клали людей в стационар и давали им еду на 700 ккал в день. Так в течение 21 дня. Абсолютно все сильно худели. Затем они выходили и через три месяца их вес становился ещё больше, чем было. Такое лечение это дикость, конечно. Искалеченный метаболизм, с которым потом ничего невозможно было сделать".
Так рассказывала преподаватель моего курса по нутрициологии про "лечение" ожирения в Институте Питания РАМН 20 лет назад. Сейчас подход сильно изменился и продолжает стремительно меняться. Потому что ожирение стало проблемой номер один в России и мире. Заболевания, которые оно влечет - сердечно-сосудистые и сахарный диабет - главной причиной смертности. А лечение ожирения - наиболее актуальная тема, которую активно изучают. Подходы пересмотрены, схемы лечения меняются. Каждый месяц появляются новые исследования, препараты, методики!
Но, к сожалению, большинство людей до сих пор считают, что ограничение калорий - самый правильный, логичный и научно-доказанный способ похудения. А все остальное - глупость, обман и вымогательство денег: "рот закрой и все пройдет". Даже многие врачи, даже диетологи и эндокринологи, так говорят и так "лечат" - попыткой закрыть человеку рот. Особенно те, кто закончили институты 20 и более лет назад, и никак не повышают свою квалификацию, не проходят переобучение, не подтверждают дипломы. Но люди верят, слушают, повторяют и применяют на себе! Наверное, это продлиться ещё не один десяток лет. Особенно в глубинке.
Объясняю, что не так с ограничением калорийности!
Когда мы просто извне ограничиваем калорийность рациона, мы полностью игнорируем причины, по которым есть избыток веса.
Их три:
- Голова
- Тарелка
- Биохимия крови
Первое - переедание на нервной почве. Когда еда не просто источник энергии, но и способ порадовать себя, расслабиться после тяжёлого дня, успокоиться на фоне стресса, развеять скуку, хорошо провести время. Иногда еда становится своеобразной зависимостью вроде сигарет, ещё чаще развивается "сахарная зависимость", так как высокие дозы глюкозы стимулируют гормоны удовольствия.
Второе. "Тарелка" - это "ситуативное переедание" и неправильный выбор еды. Ситуативное - отсутствие возможности вовремя поесть и как следствие - обильная еда на ночь, либо калорийная еда в фастфуде, слишком большие порции, "семейные традиции" есть много сдобы, хлеба, сладостей. Например, на работе у знакомой (в продуктовом магазине) было принято пить чай с тортиком после обеда. Тортами снабжал начальник - списывал те, у которых заканчивался срок годности. И так каждый день. За полгода - плюс 10 кг, ушла в другое место - быстро скинула вес без всяких усилий. Вот это то самое истинное ситуативное переедание.
Сюда же можно отнести употребление еды с усилителями вкуса - очень соленой, очень сладкой, очень ароматной. Она повышает аппетит и заставляет переедать. Увы, такой сейчас является почти вся готовая еда. За исключением "здоровых" линеек. Выход - сокращение в рационе готовой еды и полуфабрикатов.
Третье. Биохимия крови. Недостаток витаминов, минералов, дисбаланс гормонов, плохой ток желчи, застой лимфы, недостаток ферментов, паразитарные заражения и бактериальные "перекосы", иммунные реакции. Некоторые специалисты настаивают, что все это не причина, а следствие лишнего веса. Но это неважно! Началось это до или после набора веса - но это уже не даёт метаболизму работать так, как у здорового человека.
Так вот, простое ограничение калорийности поможет только в случае номер два. Когда человек ситуативно переедает. Ему, действительно, нужно просто меньше есть.
Если при этом он ещё и неправильно выбирает еду, то ограничить калории будет мало - надо как минимум освоить "правило тарелки" - половина тарелки всегда овощи или несладкие фрукты, четверть - белок, четверть - медленные углеводы (крупа, хлеб). В КБЖУ это будет выражено так: 30% калорий в виде белков, 30% калорий в виде жиров, 30% в виде углеводов (преимущественно медленных). Калорийность рациона должна быть снижена не более, чем на 20% от его нормы, учитывая нынешний вес и активность. Затем поработать с режимом питания. И вот применив эти ТРИ (а не только снижение калорийности) правила здоровый человек постепенно приведет вес в норму.
Но так сможет худеть только тот, у кого нет причин номер один и три: "нервного" переедания и отклонений в здоровье. Специалисты говорят, что таких примерно 30%. То есть, 70% - это те, кому недостаточно "трёх правил". Если их применить, результат будет очень-очень незначительным, либо его не будет вообще.
И вот тут начинается классическое: "значит, много едите". Вам надо не 2000 ккал, а 1700, 1500, или вообще 1200 ккал!
Действительно, на такой калорийности вес начинает снижаться, особенно у тех, кто худеет в первый раз или после длительного перерыва. Либо ещё не пробовал экстремально низкой калорийности. Такой, как например, "800 ккал" в течение трёх месяцев у одного известного диетолога.
Если метаболизм "мертвый" по анализам, я могу с большой долей уверенности сказать - девушка прошла этот "эффективный курс". Сильно похудела, но теперь хочет ещё поесть нормально. Потому что все, что выше 800 ккал, моментально откладывается на талию! Ест до 1000 ккал, но часть веса уже вернулась!
А анализы на метаболизм показывают, что ее базовый обмен теперь составляет те самые 800 ккал. И если онам ест больше, то переедает! И закономерно толстеет. Понимаете, что происходит? Организм адаптируется к низкой калорийности. У некоторых людей очень быстро. А восстановить все как было крайне тяжело.
Но у низкой калорийности, совмещённой с "правильным питанием", есть ещё один большой минус - еда обезжиренная, лишённая витаминов, микроэлементов, жиров и аминокислот. Без жиров гормоны, которые и так были не в норме, полностью "рушатся". Нехватка витаминов и минералов становится критической, а ведь именно они отвечают за обмен веществ и метаболизм. Падает железо, витамины В и Д. Начинаются отеки, непроходящий голод, слабость, выпадение волос, разрушение зубов. Обязательно нужно принимать хотя бы комплексные витамины, хотя и они без хорошей бактериальной флоры жиров работать не будут. Организм - единая система.
Ну и, наконец, первая причина. Нервное, эмоциональное переедание. В учебнике по Нутрициологии сегодня номером один в причинах лишнего веса написано:
"Следует рассматривать как зависимое расстройство поведения по аналогии с алкоголизмом и наркоманией". И только следом идет переедание, гормоны, метаболизм, генетика, вирусы.
При этом психологи, психотерапевты, которые работают с пищевой зависимостью подтвердят, что это наиболее сложная из всех зависимостей. Если от алкоголя, сигарет, наркотиков можно отказаться раз и навсегда, то еда нужна каждый день. И даже самому человеку непросто понять, где еда, а где уже зависимость. А когда понимаешь - непросто отказаться. Ведь любимая еда решает определенные задачи - например, снимает тревогу. И ограничив еду, человек чувствует себя просто очень и очень плохо. Не решив эту проблему, невозможно сбросить вес!
Наконец, ограничение калорийности не решает ещё одну очень важную проблему - оно не нормализует уровень глюкозы крови. Зачастую у людей с лишним весом есть нарушения углеводного обмена - инсулинорезистентность. Когда организм не сжигает углеводы, превращая в энергию, а просто откладывает их в жир. Эту проблему можно решить частым дробным питанием маленькими порциями с большим количеством клетчатки и ограничением быстрых углеводов (те самые БЖУ 30/30/30, составленные по правилу тарелки). Они обеспечивают постепенное и равномерное поступление углеводов и стабильный уровень как глюкозы, так и инсулина, позволяют постепенно снизить аппетит. А если подключить ранние ужины, физическую активность или интервальное голодание, то ещё и запускают кетоз. А он, в свою очередь, переводит организм в режим жиросжигания.
Есть ещё один способ запустить режим жиросжигания - высокожировое питание, оно напрямую стимулирует кетоз. Это "Кето-лайт" или LCHF. Именно то, чего мне так не хватало на "ПП с ограничением калорий" - я могу есть 2000 калорий и все равно нахожусь в дефиците, потому что на таком питании у меня низкий сахар и высокий метаболизм. Вес сейчас - 57 кг. Нормальный аппетит, много энергии, очень хороший гормональный фон и ток желчи. Идеальная микрофлора - никаких грибков и паразитов - без сахара они просто не живут! Здоровые почки, печень и поджелудочная.
Хочу подчеркнуть! Это не кето! У меня разнообразное, сбалансированное меню, которое я составляю по всем правилам нутрициологии. Я категорически против рационов, состоящих из сала и листового салата. Это такая же глупость и вред здоровью как "800 ккал" и обезжиренное "ПП". Вес, который быстро может уходить в состоянии кето-ацидоза (тот самый запах ацетона) так же быстро вернётся. Отсюда заблуждение, что на кето нельзя то и это: "как только съем - сразу набираю". Конечно, потому что человек не в здоровом похудении, а в болезненном истощении на фоне ацидоза! И как только он из него выходит, организм тут же пытается восстановится! Но жить в таком состоянии постоянно нельзя. Это дичь! Не нужно так делать.
Есть здоровый интервал в похудении - между кето и ПП, между экстремально низкой калорийностью и потреблением жирного мяса без ограничений. Важно его найти, освоить и применить на практике.
Читайте блог, подписывайтесь!
Требуется консультация специалиста. Обращайтесь к своему лечащему врачу.