Предупреждение: данная статья является сжатым текстовым отражением видеороликов по соответствующей теме таких блогеров, как: Denis Gusev, Evolution Yeti, Василий Волков, Антон Южаков и Станислав Линдовер. Ссылки на материалы - в конце статьи.
Привет, Дзен! Сегодня разберем такой стиль тренинга, как статодинамика. Постараюсь кратко и понятно разобрать, что это такое, в чем суть и зачем нужно.
ТЕРМИН
Понятие «статодинамика» в рассматриваемом значении было введено профессором Виктором Николаевичем Селуяновым (1946-2017). Под ним он подразумевал выполнение упражнения в некоторой амплитуде (динамика) с постоянным напряжением в мышце (статика).
ТЕОРИЯ
Почему статодинамика должна работать? Для этого нужно немного погрузиться в теорию. Наши мышцы состоят из гликолитических, промежуточных и окислительных волокон. Гликолитические мышечные волокна более предрасположены к росту и хорошо откликаются на силовой тренинг. Идея профессора заключается в том, чтобы гипертрофировать окислительные мышечные волокна, то есть те, в которых содержится большое количество митохондрий. Достигается это следующим образом.
При выполнении упражнений в статодинамическом стиле капилляры и сосуды пережимаются, вследствие чего возникает недостаточный прикол крови и кислорода к клеткам. Из-за гипоксии закисляются и окислительные волокна. Они начинают работать в анаэробном режиме и выделяют молочную кислоту, накопление которой обусловливает появление ионов водорода - одного из главных факторов роста мышц. Далее, при расслаблении во время отдыха между суперсериями к мышце направляется кровь и тестостерон, которому ионы водорода помогают легче попасть в клетку и запустить мышечный рост.
ЧТО ВКЛЮЧАЕТ В СЕБЯ СТАТОДИНАМИЧЕСКИЙ ТРЕНИНГ.
Разобравшись с идеей статодинамики, перейдем к ее параметрам и обсудим, как построить тренировочный процесс. Здесь все довольно просто:
- Рабочий вес: 30-60% ПМ.
- Амплитуда сокращенная: полная в позитивной фазе и ограниченная в негативной.
- Количество повторений: пока не забьётся мышца.
- Темп выполнения упражнения: низкий (примерно 20 повторений за 40 секунд).
- Время выполнения движения: 40 секунд.
Главный принцип: тренировка суперсериями. В одной суперсерии 3-5 подходов. Время отдыха между подходами в рамках одной суперсерии не больше 30 секунд. Далее следует от 5 до 10 минут отдыха между суперсериями на одну мышечную группу, в течение которых можно потренировать другие мышцы. Всего суперсерий на одну группу мышц может быть от 2 до 9 в зависимости от уровня тренированности спортсмена.
Объясняю на примере. Допустим, сегодня спортсмен тренирует спину и трицепс. Сначала делаем суперсерию на спину, которая состоит из 3-5 подходов по 40 секунд каждый с отдыхом в полминуты между ними. После первой суперсерии делаем такую же суперсерию на трицепс. По истечении 5-10 минут отдыха после завершения суперсерии на спину снова возвращаемся к тренировке спины.
Отдельная мышечная группа должна акцентированно работать один раз в неделю. При этом не исключается выполнение тонизирующих упражнений на эту же мышечную группу в рамках тренировочного микроцикла. За одну тренировку можно прорабатывать до 4 мышечных групп. На тонизирующих тренировках можно использовать те же упражнения, но с меньшим весом.
Периодизация.
Статодинамический тренинг не стоит воспринимать как основой и неизменный режим физической нагрузки. Статодинамика - это инструмент, который следует грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Например, в рамках построение тренировочных циклов:
1-я неделя - классический силовой тренинг.
2-я неделя - статодинамический тренинг.
3-я неделя - классический силовой тренинг.
4-я неделя - статодинамический тренинг.
5-я - восстановительная.
В то же время можно использовать микроциклирование в течение одной недели (одна тренировка классическая силовая; одна - статодинамическая) или в рамках одной тренировки (сначала работа с большими весами; после - статодинамическая для тех же мышечных групп).
В любом случае статодинамику и силовую работу лучше комбинировать, так как последствия отсутствия силового тренинга всегда будут превышать эффекты статодинамики (имеется в виду «откат» гликолитических мышечных волокон). Полезный совет: для лучшего «раскисления» целесообразно выполнять легкое кардио в конце тренировки.
ССЫЛКИ
1. https://youtu.be/cS0gKVHhPAM?si=gjDvC80CxiXOQygo
2. https://youtu.be/HQKTGwmNK-w?si=pGV-7b-THepOOyjl
3. https://youtu.be/6L_m5MAAAb0?si=kp8cnVZDg-Ihjt-u
4. https://youtu.be/CQKm6pKGkog?si=fD4mtbogc-mXZG5E
5. https://youtu.be/pGHTdehsns4?si=Z-1QCWAN-lXBnc6L
6. https://youtu.be/5DDG4hXBWKU?si=oQEIp1sRAcefwwdh
7. https://youtu.be/midPTXyh_Bw?si=EXPWVkdZ56U3w8X_
8. https://youtu.be/z4OBZE_Vshs?si=W_r50E3p_R9OiB8s