Обесценивание лишает человека ценности, а жизнь радости. Обесценивание как черная дыра поглощает в себя все достижения и краски жизни, оставляя только недовольство собой. В современном мире, наверное, не существует человека, который хотя бы раз не сталкивался с обесцениванием.
Работа с обесцениванием – это долгий путь маленькими шагами, путь к собственной ценности и радости. В этой статье хочу поделиться практиками против обесценивания, которые помогут научиться присваивать свои достижения и ценить себя:
1. Дневник похвалы. Это простая и довольно популярная практика, суть которой ежедневно записывать минимум 3 пункта, за что вы себя хвалите. Записывать нужно в формате: «Я хвалю себя за …..». Максимальное количество пунктов неограничено, чем больше тем лучше. Цель данной практики развить у вас навык замечать, сколько всего важного вы делаете каждый день, замечать ваши маленькие успехи и большие достижения. Механизм обесценивания «замыливает» ваш взгляд и восприятие, всё, что вы делаете начинает казаться данностью, нормой и из-за этого становится сложно разглядеть ценность.
Если выполнять практику регулярно в течение продолжительного времени, то у вас сформируется привычка быть более осознанным и замечать поводы для похвалы, замечать свои достижения. Вместе с этой привычкой и отношение к себе изменится, ведь гораздо проще чувствовать свою ценность, когда сам её наглядно видишь.
На первый взгляд кажется, что это очень простая практика, но я на своем опыте знаю, что людям склонным обесценивать себя, вначале очень сложно записать даже один пункт. Когда я только начинала делать это упражнение, то чувствовала себя, как котик из мема на картинке ниже. Важно запастись терпением и останавливать своего внутреннего критика.
2. Заменить самокритику на самосострадание. Обесценивание часто связано с нашим внутренним критиком, их механизмы основаны на одних и тех же убеждениях, они говорят одним и тем же голосом. Голос внутреннего критика как раз чаще звучит в те моменты, когда вы больше всего нуждаетесь в поддержке, а не в критике и обвинениях. В моменты, когда вам и так плохо, а вы еще больше себя загоняете.
Самосострадание - это доброе к себе отношение, убеждённость в том, что вы достойны счастья и хорошего отношения, умение сопереживать себе и оказывать поддержку. Подумайте, как вы обычно поддерживаете близкого друга в сложных ситуациях, что ему говорите? Теперь вспомните, как вы относитесь в таких же ситуациях к себе?
Подумайте, как вы можете проявлять к себе самосострадание, как вы можете себя поддержать? Будьте внимательны к себе и в моменты, когда замечаете голос своего внутреннего критика, остановите его и попробуйте себя поддержать.
3. Исследование обесценивания. Для того чтобы работать с обесцениванием важно изучить, как возникает и протекает это процесс. Для этого попробуйте честно ответить себе на вопросы ниже:
- В каких случаях вы обесцениваете себя? Что в такие моменты происходит?
- Какие чувства возникают у вас при проживании обесценивания?
- На основе каких критериев вы оцениваете себя? Откуда эти критерии? Как вы о них узнали? Как решили, что именно они истина в последней инстанции? Насколько они реалистичны? Что вы на самом деле думаете про эти критерии?
- Хотели бы установить новые критерии? Какие бы они были?
- Для чего вы себя обесцениваете, что вы получаете в итоге? Какая ваша потребность может скрываться за обесцениванием? Иногда обесценивание становится двигателем развития, а иногда отговоркой, чтобы не действовать в каждом индивидуальном случае.
- Как по другому вы можете удовлетворить свою потребность, не обесценивая себя при этом? В человеке нет ничего лишнего и все механизмы нужны для чего-то, в том числе и обесценивание, поэтому важно найти полезную замену, которая будет выполнять нужную функцию, не мешая при этом полноценно жить.
4. Напишите письмо. Для этой практики вам потребуется тихое место, где вам будет комфортно и вас никто не побеспокоит, бумага и ручка. Попробуйте расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Напишите себе письмо от вашей обесценивающей части. Пусть в письме эта ваша часть расскажет вам о своих чувствах, как ей приходится, расскажет, зачем она обесценивает и чего она хочет.
После попробуйте написать еще одно письмо уже от той ваши части, которая обесценивается. Пусть в письме эта часть расскажет о своих чувствах, о том, как ей чувствовать себя обесцененной, чего бы хотела эта часть. Во время написания письма будьте внимательны к своим чувствам. Данная практика направлена на лучшее понимание своих частей и восстановление целостности.
Главное помните, что лишить ценности можно только ценное.
Автор: Снежана Огородник
Психолог, Гештальт подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru