Для того чтобы добиться впечатляющих результатов в тренировке широчайших мышц спины, важно учитывать не только базовые принципы, но и сложные анатомические и физиологические аспекты. Соблюдая эти условия, вы сможете сделать свои тренировки не просто хорошими, а исключительно эффективными.
Отдельная тренировка на ширину и толщину спину
Можно ли нацелиться на развитие конкретных частей широчайших мышц спины, фокусируясь на их ширине или толщине? Этот вопрос заинтересовал многих атлетов и тренеров, и ответ на него не так очевиден, как может показаться на первый взгляд.
Все волокна широчайших мышц имеют схожее направление, исходя из их анатомического крепления к плечевой кости. Из-за этой уникальной структуры, когда мышца сокращается, сила её тяги складывается из сил тяги каждого отдельного волокна. Суть здесь в том, что независимо от того, какой угол или тип движения вы используете в упражнении — будь то горизонтальная тяга штанги к поясу или вертикальная тяга на блоке — все волокна широчайших мышц активно участвуют в работе.
Другими словами, можно сказать, что двигательные характеристики и активация волокон могут меняться в зависимости от типа упражнения, но общая анатомическая и физиологическая единица мышцы остается неизменной. Таким образом, акцентировать тренировку исключительно на ширине или толщине широчайших мышц вряд ли удастся.
Количество тренировок широчайших мышц спины в неделю
Как часто следует тренировать широчайшие мышцы спины для оптимальных результатов? Идеальный вариант — два раза в неделю или согласно схеме 2+1: два раза на первой неделе, и один раз на следующей. Давайте разберёмся, почему этот режим так эффективен.
После первого тренировочного дня мышцы переходят в состояние, которое можно описать как "рабочую гипертрофию". Это создаёт необходимость в дополнительной нагрузке для стимулирования регенерации и роста мышечных волокон. В течение первых 48 часов после тренировки важные энергетические ресурсы — такие, как гликоген, АТФ и креатинфосфат — восстанавливаются.
Это ключевой момент для мышц, поскольку именно в это время происходит наибольшая активация процессов восстановления и роста. Примерно 90-95% регенерации мышечной ткани происходит в этот короткий период, делая его идеальным для следующей тренировки.
Так что если вы хотите максимизировать эффективность своих тренировок, рекомендуется следовать вышеуказанному расписанию. Это поможет вам не только увеличить массу широчайших мышц, но и сделать их более крепкими и выносливыми.
Оптимальное количество подходов на спину за одно занятие
Какое количество подходов является оптимальным для тренировки широчайших мышц спины? Ученые советуют выполнить в среднем 6 рабочих подходов в течение одной тренировки. Давайте поговорим, почему это число считается золотой серединой.
Шесть подходов обеспечивают необходимый баланс для стимулирования мышечного роста и восстановления. Эта "доза" нагрузки активирует процессы белкового синтеза и местного тканевого кровотока, ключевые факторы для эффективной регенерации и укрепления мышечных волокон.
Почему именно 6 подходов? Дело в том, что меньшее количество подходов может быть недостаточным для активации всех необходимых физиологических процессов, в то время как большее количество подходов может привести к перетренированности и, как следствие, к снижению эффективности адаптации и роста.
Количество повторений в рабочем подходе
Сколько повторений считается идеальным числом в подходе? По мнению экспертов, золотая середина — это 12 повторений. Давайте разберёмся, почему.
12 повторений в одном подходе создают оптимальный баланс для активации антистрессовых механизмов в организме. Это помогает включить в работу как можно больше мышечных волокон, что, в свою очередь, способствует ускоренному росту мышц и силы.
Важно не только количество повторений, но и качество выполнения каждого из них. Так, 12 хорошо выполненных повторений могут значительно улучшить эффективность тренировки, стимулируя процессы миофибриллярной гипертрофии и силовых показателей.
Это число также прекрасно сбалансировано для поддержания физиологически пропорционального роста. Вам не придётся жертвовать силой ради массы или наоборот.
Лучшие упражнения
Какое лучшее упражнение на широчайшие мышцы спины? Если ваша цель — гипертрофия спины, то некоторые упражнения могут оказаться особенно эффективными. Представляю вам мой ТОП-5 упражнений, которые являются абсолютными "мустангами" для широкой и мощной спины:
- Подтягивания
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга гантелей в наклоне одной рукой
- Тяга на блоке к груди (вертикальная тяга)
- Тяга гантелей лежа на скамье
А какие ваши любимые упражнения для развития широчайших мышц? Напишите их в комментариях.
Хотите поддержать канал? Сделайте репост этой статьи в свои социальные сети.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.