Я редко так отзываюсь об упражнениях, но с подтягиванием коленей к рукам пресс в буквальном смысле горит, а живот ощутимо напрягается и подтягивается. Познакомилась я с этим упражнение около 2-3 лет назад в тренировке одного популярного американского блоггера ( как раз, когда многие из нас "сидели дома" и нужно было чем-то занять себя ), и оно так хорошо прижилось у меня в гимнастике. Делаю я это упражнение преимущественно с утра, ну или вечером, когда нет времени сделать его с утра примерно по 2-3 недели раз в 3 - 5 месяцев, чтобы подтягивать прямые и косые мышцы пресса, да и чтобы совсем не привыкать к упражнению, а мышцы и тело все же получали от него эффективность. Плюс с этим упражнением отлично можно проработать и руки, но давайте о нем поговорим конкретно.
Упражнение "подтягивание коленей к рукам" - это наверное больше комплексное упражнение, которое не только очень хорошо прорабатывает мышцы пресса, но еще и прокачивают руки, подтягивают ноги, почему зачастую многие говорят о том, что используют это упражнение в качестве зарядки, и да это удобно, если у вас в наличии буквально 1-2 минуты свободного времени. Естественно, что смысл подтягивать мышцы пресса куда глубже, чем нам это кажется и это не только может помочь сделать живот плоским, подтянутым. И данное упражнение нам поможет:
- Улучшить работу пищеварения: при работе с прессом зачастую на пищеварение упражнение оказывают своего рода "массажный эффект" за счет чего работа пищеварения и улучшается.
- Упражнение позволяет стабилизировать область поясницы и снизить с неё повышенную нагрузку. Дело в том, что у нас в области живота располагаются мышцы пресса, которые мы можем разделить на прямые и косые мышцы живота. Функция данных мышц не ограничивается тем, что они просто выполняют для ЖКт защитную функцию, формируют наш пресс, но дело еще и состоит стабилизации мышцами пресса области таза и поясничного отдела. Все это в целом позволяет сохранять положение поясницы, стабилизирует её и снижает с поясницы нагрузку и напряжение. Если же мышцы пресса слабы, то они в свою очередь свои функции исполнять не могут, таким образом большая нагрузка начинает идти на область поясницы, создавая нам массу неприятных ощущений, скованность в пояснице, вы не сможете долго сидеть на стуле.
- Помимо этого мышцы пресса имеют особенность оказывать большое влияние на состояние овала лица, шеи и зоны декольте. Дело в том, что мышцы пресса входят в состав передней поверхностной линии ( её также называют вентральная и фронтальная ). Данная линия также, как и задняя представляет собой группы мышц, что связаны между собой единым фасциальным слоем, функция это линии состоит в том, чтобы мы можем наклоняться вперед, сутулится ( что часто и делает эта линия ). Эта линия у нас идет от кончиков пальцев стоп по передней поверхности тела, включая мышцы пресса и заканчивается эта линия у нас как раз в области мышц шеи. Если же мышцы пресса слабы, то они в свою очередь не могут удерживать свою положение, выполнять свои функции и большая нагрузка идет на вышележащие отделы, а все изменения, которые происходят у нас в области мышц передней поверхности шеи приводят к возникновению морщин на шее, оплывов в зоне овала лица, возникают оплывы в зоне декольте. Почему очень важно подтягивать мышцы пресса с упражнением, которое мы рассмотрим здесь.
- Упражнение будет подтягивать мышцы рук, что уменьшит оплывы в области нижней части плеч на руках, подтянет так называемые "крылышки на руках".
- Упражнение повысит выносливость, улучшит активность, а также будет работать с мышцами спины, что будет полезным для осанки, а работа с осанкой также полезна не только для здоровья, но и для лица, так как будет снижаться нагрузка с задней поверхности шеи, которая в напряжении начинает выдавать напряжение на лоб, формируя морщины на лбу и вокруг глаз, отеки вокруг глаз и нависшие веки.
- Укрепляются мышцы ног, которые для здоровья также важно подтягивать, если мы не хотим, чтобы большая нагрузка не ложилась на поясничную зону, а как следствие не выдавала нам проблем.
Как видите, но упражнение достаточно полезное и перед тем, как о нем мы поговорим об упражнении стоит поговорить со специалистом.
Пресс буквально горит, а живот подтягивается: подтягиваем колени к рукам в течении 1 минуты и формируем фигуру
Упражнение действительно не такое простое, как это может показаться и на пресс идет очень большая нагрузка, пресс действительно начинает сводить ( как это называют "гореть"), поэтому упражнение начинают к примеру с 30-40 секунд и время исполнения упражнения увеличивают со временем.
- Встаем в планку на вытянутых руках, ладони на уровне плеч.
- И начинаем сгибать правую ногу в колене, подтягивая её к левой руке.
- Фиксируем положение на 2-4 секунды, возвращаем ногу в первоначальное положение.
- Затем делаем то же самое другой ногой: тянем левую ногу к правой руке.
- Также фиксируем положение на 2-4 секунды.
Повторяем, чередуя ноги, упражнение около 30-40 секунд.
А вы делали подобное упражнение? Делитесь :)
Что еще полезного и интересного почитать - мои статьи: