Нет правильного питания и неправильного, нет «хороших» и «плохих» продуктов. Когда вы решили встать на путь стройности, нужно выбирать комфортный подход. Можно есть все, но не забывать о КБЖУ.
Не всегда тот, кто худеет, придерживается своей нормы КБЖУ, поэтому многие сталкиваются с такими проблемами, как: вес не уходит, стоит, прибавляется.
При похудении важно следить за среднесуточным потреблением, в первую очередь. А то, во сколько мы хотим есть, что мы хотим съесть и сколько раз в день, здесь надо ориентироваться на ваше самочувствие, надо прислушаться к своему организму.
Итак, КБЖУ – калории, белки, жиры и углеводы. Давайте же разберемся, как правильно рассчитать свою суточную норму.
Разберемся с калориями:
Все продукты обладают калорийностью (энергетическая ценность). Это то количество энергии, которая вырабатывается организмом после употребления пищи.
Прежде чем мы потратим калории, нам надо заполучить их из еды. При этом главное запомнить следующее:
- Ешь больше, чем тратишь – набираешь вес;
- Ешь меньше, чем тратишь – худеешь;
- Ешь и тратишь одинаково – ничего не меняется.
Рассчитываем, сколько калорий необходимо употреблять нам в сутки:
https://planetcalc.ru/4804/ - переходите по ссылке на этот сайт и рассчитайте свою калорийность. Там все легко и просто, заполняете данные и получаете суточную норму. Единственный момент, советую выбирать похудение в безопасном режиме, а не в быстром и экстренном (как бы нам этого не хотелось).
Адекватный дефицит калорий в день – от общей суточной нормы калорийности вычитаем 10-15%. . Безопасная потеря веса – примерно 500 гр-1 кг в неделю (1 кг – это высшая планка).
Белки - строительные «кирпичики» для нашего тела. Они отвечают за строительство наших органов, мышц, сосудов, кожи и так далее. Именно они транспортируют кислород и питательные вещества к органам и тканям, способствуют выработке определенных гормонов и ферментов, выводят токсины из организма.
Рассчитываем белки:
- если вы не занимаетесь спортом: 1 гр * на килограмм веса (например: мой вес 56, умножаем на 1гр = 56 грамм – столько белка мне необходимо, если в моей жизни нет спорта).
Если вы тренируетесь, то вам необходим белок от 1,5-2 гр * на килограмм веса (зависит от тренировок, чем тяжелее, тем больше белка) – это касается женского пола. Если у мужчин присутствуют тренировки, то 2 – 2,5 гр * на килограмм веса.
Я тренируюсь 3 раза в неделю, поэтому я свой вес умножаю на 2гр - 56 * 2= 112 гр белка необходимо мне в сутки.
Обращаю ваше внимание на то, что 112 гр – это не 112 гр мяса мне надо съесть за день, а, именно, содержание белка в разных продуктах.
Жиры – благодаря им происходит жировой обмен в организме, без которого мы не смогли бы существовать. Жиры обязательно необходимо употреблять, даже если у вас самая строгая диета!
Рассчитываем жиры:
* 0,8 гр – 1,5 грамм * на килограмм вашего веса – для мужчин
* 1 гр * на килограмм вашего веса – для женщин (пример: мой вес 56 кг- 56*1=56 гр жиров в сутки мне необходимо).
Углеводы – главный источник энергии в организме. Именно отсюда наш организм получает примерно 40% топлива. Поэтому от углеводов отказываться тоже ни в коем случае нельзя.
Рассчитываем углеводы:
Сколько вам необходимо употреблять углеводов в сутки зависит от вашего веса, уровня активности. Допустим, у вас малоподвижный образ жизни, тогда вам потребуется меньше энергии. От 2 гр до 7 гр * на килограмм веса, в зависимости от физической активности.
Если в среднем у вас 3 тренировки в неделю, то около 2-3 гр * на килограмм веса, если каждодневные тренировки можно увеличить до 4. Допустим, у вас обычные домашние тренировки, вы можете умножить свой вес на 2. Если тяжелые, силовые тренировки, тогда смело увеличьте количество углеводов до 7 гр * на килограмм вашего веса.
Углеводы - это 50% от вашего общего рациона.
Мы рассчитали сою норму КБЖУ. Теперь перед нами стоит вопрос: а как вести подсчет?
Для этого нам нужны кухонные весы и хорошее приложение для подсчета КБЖУ, которое будет удобным и "честным" в плане результатов. Моя подруга мне посоветовала установить приложение «FatSecret» - там все очень понятно и удобно.
Приложение FatSecret автоматически выдаёт свои расчеты КБЖУ, но они неверные. Вводите данные, которые вы сами рассчитали.
В данном приложении есть вкладка «сохраненная еда», что очень удобно. Один раз вводите рецепт с точным количеством ингредиентов, сохраняете и в следующий раз вам не надо будет снова вводить (просто выбираете данное блюдо из сохраненных). И кстати, продукты принято взвешивать в неприготовленном виде.
Надеюсь, статься была полезной. Буду рада Вашим лайкам и подписке.
Вы пользуетесь приложениями подсчета калорий? Если да, то какими? Делитесь в комментариях.