В работе с атлетами, представляющими различные виды спорта, мы достаточно часто используем тренировочные программы подобные той о которой я расскажу ниже. Основная цель, которую мы преследуем работая по этим схемам это увеличение массы и силы мышц. Привожу Вашему вниманию основные параметры тренировочной программы:
1. Приседания выполняются достаточно часто и с большим объемом.
2. Высокий общий объем тренировочной работы.
3. Частые тренировочные сессии, до 6-ти тренировочных сессий в недельном цикле.
4. Учитывая выше сказанное, следует уделить дополнительное внимание восстановительным мероприятиям между тренировками.
5.Для лучших результатов следуйте высококалорийной и высокобелковой диете.
Тренировочная программа:
1-ый день: 1. Приседания 5*5. Упражнение выполняется пирамидально вверх, Ваша задача в последнем подходе поднять самый тяжелый вес для 5-ти повторений. 2.Жим лежа 6*4. Упражнение выполняется пирамидально вверх, таким образом, чтобы последним подходом поднять самый тяжелый вес для 4-х повторений.
2-ой день: 1. Приседания 4*6. Упражнение выполняется с весом, составляющим 75% от максимального веса для 5-ти повторений.
2. Становая тяга 5*5. Упражнение выполняется пирамидально вверх. Ваша задача в последнем подходе поднять максимальный вес для 5-ти повторений.
3-ий день: выполняется работа гипертрофического характера для дельтоидов и рук.
1.Жим штанги сидя с груди 4*8. Упражнение выполняется пирамидально вверх. В последнем подходе выполняется максимальный подъем для 8-ми повторений. 2. Махи сидя с гантелями в стороны 3*12.
3. Тяга веревочного блока к горлу стоя 3*15.
4. Подтягивания на турнике бицепсовым хватом 3*6-8.
5. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя 3*12.
6. Французский жим лежа 3*15,12,10.
7. Отжимания на брусьях 3*15.
4-ый день: 1. Приседания 5*3. Работа выполняется пирамидально вверх, в последнем подходе выполняется подъем с максимальным весом для 3-х повторений. 2. Жим лежа 5*6. Упражнение выполняется с весом, составляющим 75% от максимального веса для 4-х повторений.
5-ый день: 1. Приседания 5*6. Упражнение выполняется с весом, составляющим 65% от максимального веса для 3-х повторений.
2. Становая тяга 4*6. Упражнение выполняется с весом, составляющим 80% от максимального веса для 5-ти повторений.
6-ой день: Гипертрофическая работа для дельтоидов и рук.
Жим штанги стоя с груди 4*8, вес 65-70% от максимального веса для 8-ми повторений в жиме сидя штанги с груди.
Махи вперед с гантелями сидя 3*12.
Задняя дельта на «Бабочке» 3*15.
Бицепс стоя со штангой 3*12.
Бицепс на скамье Скотта со штангой 3*10.
Жим лежа узким хватом 4*15,12,10,8.
Трицепсовые разгибания на блоке 3*20.
Как вы видите работа достаточно тяжелая для того чтобы получить максимальные результаты от этой программы следуйте сбалансированной диетической программе. Всем удачных тренировок!!
Автор: Khalygov Khikmet