Почему у некоторых людей возникает осенняя депрессия? Эксперты пока не знают точно, но некоторые полагают, что эти сезонные изменения нарушают циркадный ритм организма, 24-часовые часы, которые регулируют то, как мы функционируем во время сна и бодрствования, заставляя нас иногда чувствовать себя энергичными и бодрыми, а иногда и сонливыми.
Другая теория заключается в том, что смена времен года нарушает работу гормонов, таких как серотонин и мелатонин, которые регулируют сон, настроение и ощущение благополучия.
Итак....
Как же всё-таки избавиться, или, хотя бы, заглушить осеннюю депрессию?
1. Поговорите со своим врачом или психологом
Поскольку САР является формой депрессии, его должен диагностировать специалист в области психического здоровья. Существует ряд проверочных вопросов, которые могут помочь определить, находится ли человек в депрессии. Ваш врач или психолог смогут определить, что у вас именно САР, а не какая-то другая форма депрессии.
Если у вас САР, посещение специалиста может помочь вам выявить это состояние и справиться с ним.
2. Настраивайтесь на осень заранее
Подготовка к переходу от осени к зиме не ограничивается обновлением гардероба или подготовкой дома к новому сезону — подумайте и о подготовке своего разума.
Регулярное выделение времени для занятий, повышающих настроение, может помочь людям чувствовать себя физически и психологически более здоровыми,
Лучше подготовиться к зимнему сезону, начав с осеннего сезона — занимаясь приятными делами, инициируя общение и прогулки с друзьями, выбирая веселые хобби, а также участвуя в различных мероприятиях или общественных работах.
Начать регулярно участвовать в увеселительных и интересных мероприятиях заранее гораздо проще, чем пытаться начинать с нуля, когда зимняя тоска уже наступила.
3. Попробуйте искусственный свет
Согласно обзору, опубликованному в 2017 году, терапия ярким светом — воздействие искусственного света для поддержания циркадного ритма в правильном направлении — многими экспертами считается вариантом первой линией лечения САР. Один из способов попробовать терапию ярким светом — использовать лампу для светотерапии.
По данным клиники Майо, эти устройства, также известные как боксы для фототерапии, излучают свет, подобный солнечному, и могут помочь в лечении САР. Свет терапевтических ламп значительно ярче, чем у обычных лампочек, и имеет разные длины волн.
Обычно вы сидите перед световым коробом примерно 20–30 минут в день. Считается, что это приводит к химическим изменениям в мозгу, которые повышают настроение и облегчают симптомы САР.
Эксперты обычно рекомендуют использовать световую лампу в течение первого часа после пробуждения утром.
При всей популярности и безвредности данных устройств, все-таки, стоит поговорить со своим врачом о том, подходит ли вам такой способ лечения.
4. Используйте симуляторы рассвета
Симуляторы восхода солнца могут помочь некоторым людям с САР. Эти устройства представляют собой будильники, но вместо того, чтобы внезапно будить вас звуковым сигналом или громкой музыкой, они излучают свет, интенсивность которого постепенно увеличивается, как если бы всходило солнце.
Доступны разные модели имитаторов рассвета, но лучшие из них используют свет полного спектра, наиболее близкий к естественному солнечному свету. Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году, исследователи обнаружили, что симуляторы рассвета столь же эффективны, как и светотерапия для людей с легкой степенью САР.
5. Подумайте о приеме антидепрессантов
Если светотерапия или психотерапия не полностью облегчают ваши симптомы, антидепрессанты, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам преодолеть сезонную депрессию.
Однако, важно отметить, что, принимая антидепрессанты от САР, вам, как правило, придется принимать их с осени до весны.
Важно распознать, когда начинаются симптомы САР, и обратиться к врачу за рецептом до того, как они обострятся.
6. Расставьте приоритеты в социальной деятельности
Социальная деятельность может быть особенно важна, если у вас САР.
Исследования выявили причинно-следственную связь между социальной изоляцией и депрессией, говорит Берджесс, включая обзор 2020 года, в котором рассматривалось влияние карантина на психическое здоровье во время пандемии. Исследователи сообщили, что такие периоды изоляции могут иметь долгосрочное психологическое воздействие на людей, включая симптомы депрессии и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
Важно найти творческие способы оставаться на связи с другими! Если зимняя темнота или погода вынуждают вас оставаться дома больше, чем хотелось бы, есть другие способы коммуникации, помимо личного общения, такие как Zoom, Skype и другие средства видеосвязи.
7. Добавьте ароматерапию в свой план лечения
Ароматерапия — использование эфирных масел в терапевтических целях — также может помочь людям с САР.
Обзор, опубликованный в 2020 году, показал, что эфирные масла потенциально могут помочь уменьшить симптомы депрессии и других психологических проблем, таких как тревога и проблемы со сном.
Тем не менее, авторы обзора отмечают, что доказательства пользы эфирных масел для психического здоровья ограничены, поэтому делать выводы об их полезности пока рано.
В частности, когда дело доходит до САР, эфирные масла потенциально могут влиять на область мозга, отвечающую за контроль настроения, и на внутренние часы организма, влияющие на сон и аппетит, говорит доктор Калайджян.
И хотя доказательства эффективности ароматерапии могут быть ограничены, использование эфирных масел может быть простым и безопасным способом улучшить психическое самочувствие, особенно в сочетании с другим успокаивающим занятием, например, принятием ванны или наслаждением компанией при свечах.
По данным Johns Hopkins Medicine, самые безопасные способы использования ароматерапии включают масла для тела, ароматические палочки и украшения, изготовленные из абсорбирующих материалов, на которые можно наносить эфирные масла. Организация не рекомендует принимать эфирные масла внутрь или использовать диффузоры эфирных масел.
8. Придерживайтесь графика
Люди, живущие с САР, часто испытывают проблемы с засыпанием, а также страдают ранним пробуждением ночью, задолго до планируемого времени. Поддержание регулярного графика часто улучшает сон, что может помочь облегчить симптомы сезонной депрессии.
Соблюдение регулярного графика также позволит вам получать свет в постоянное и предсказуемое время, что полезно для вашего циркадного ритма. А регулярное питание поможет вам избежать переедания. По данным клиники Майо, многие люди, живущие с САР, обнаруживают, что зимой набирают вес.
9. Больше двигайтесь
Как и при других формах депрессии, физические упражнения могут помочь облегчить САР. Занятия спортом также могут помочь компенсировать увеличение веса, характерное для САР.
Упражнения на свежем воздухе наиболее полезны для облегчения симптомов САР, вызванных изменением в получении необходимого дневного света. Но если вы не можете заниматься спортом на улице из-за холода или снега, попробуйте использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер, установленный рядом с окном дома или в тренажерном зале.
Вы также можете «попотеть» дома, просмотрев бесплатные обучающие видеоролики с тренировками в Интернете
10. Впустите солнечный свет
Если у вас сезонная депрессия или зимнее САР, вам следует как можно чаще выходить на улицу в течение дня, чтобы получить максимальную дозу солнечного света. В холодные дни соберитесь и прогуляйтесь по кварталу, сходите в ближайший парк или лес.
Кроме того, когда вы находитесь в помещении, держите жалюзи или шторы открытыми, чтобы впустить как можно больше естественного света. А если вы работаете удаленно, по возможности выбирайте рабочее место рядом с источником естественного освещения. Свет в помещении намного тусклее, чем естественное освещение, и это может негативно повлиять на симптомы САР
11. Возьмите отпуск или «сделайте паузу в делах»
Зимние каникулы в более теплом климате могут помочь облегчить симптомы САР, помогая избежать холода и пасмурного неба. Даже небольшой перерыв в повседневной жизни в солнечном месте может помочь при зимней депрессии.
Вдохновение, которое может поднять вам настроение, обычно начинается еще на стадии подготовки к отпуску, и, наверняка, останется с вами на несколько недель после возвращения.
Если у вас ограниченный бюджет, подумайте о том, чтобы вместо этого спланировать импровизированный «отпуск» — взять отгул на работе и найти способы провести небольшие каникулы в собственном доме или в теплой компании друзей.
12. Подумайте об отказе от алкоголя
Считается, что люди склонны употреблять алкоголь больше именно во время стресса или печали. Когда кто-то чувствует себя подавленным, он с большей вероятностью захочет пропустить стаканчик-другой. Однако, это вызывает еще большую депрессию.
Кроме того, если вы заметите, что пьете больше дней в неделю, или выпиваете большее количество алкоголя чем раньше, эти изменения могут в конечном итоге привести к зависимости.
Важно определить, что стоит за таким поведением. Спросите себя: «Почему я думаю, что пью больше?» Если вы считаете, что у вас могут быть проблемы с алкоголем, разговор с психологом может быть крайне полезен на этом этапе.
13. Заведите дневник
Записывание своих мыслей может положительно повлиять на ваше настроение. Это может помочь вам избавиться от некоторых негативных чувств.
Как ведение дневника может помочь вам справиться с депрессией? По данным Медицинского центра Университета Рочестера, он помогает вам расставить приоритеты в жизненных проблемах и выявить причины депрессии, а также то, что помогает поднять настроение.
Включайте в дневник свои мысли, чувства и опасения. Хорошее время для этого — ночь, чтобы вы могли поразмышлять обо всем, что произошло за последние 24 часа.
14. Следите за уровнем витамина D
Дефицит витамина D может быть фактором риска развития симптомов депрессии. По некоторым данным, у людей с САР очень часто обнаруживается низкий уровень витамина D, вызванный низким потреблением этого витамина с пищей или недостаточным воздействием солнечного света.
Хотя эксперты не знают наверняка, может ли прием добавок с витамином D облегчить симптомы САР, тем не менее, обеспечение достаточного количества солнечного света в течение дня и включение в свой рацион продуктов, богатых витамином D, могут принести пользу.
Поговорите со своим врачом о проверке уровня витамина D и о том, подойдут ли вам добавки.
В заключение, хочется отметить, что, даже при соблюдении всех этих простых правил, в одиночку может быть очень сложно справиться с сезонным аффективным расстройством (САР) или, как мы более привычно называем «Осенней депрессией» или «Осенней хандрой». Поэтому обращение к профессиональному клиническому психологу может оказаться важным шагом на пути к счастливой жизни и радостной жизни в любое время года!